问题一:用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌!不是背部肌肉
哑铃的话,请用俯身飞鸟的动作,还有俯身单臂划船。
背部最好的动作是引体向上和硬拉。
问题二:怎样用哑铃练背部肌肉 哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓着腰做哑铃飞鸟 ,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意
问题三:如何用哑铃练习背部肌肉 上背部,背阔肌:哑铃划船,单臂哑铃划船,下背部:哑铃硬拉
问题四:我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽? 俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
问题五:如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉? 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。
强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。
祝你快乐!
问题六:怎样用哑铃练背部肌肉 哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。
你可以做如下动作来锻炼背部肌肉
弓着腰做哑铃飞鸟,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
两个月下来绝对有很好的效果
希望楼主满意
问题七:用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
问题八:新手健身怎么锻炼背部肌肉 在家哑铃就可以训练 两种一,不需要器材,人平躺,然后两手抱头,整个上身往上提,就像仰卧起坐一样,只不过是倒过来的二,如果有哑铃之类的东西,你可以两手拿哑铃,然后半蹲,上身前倾,腿弯曲,起始动作是手下垂,然后手肘用力,往后拉,感觉背后肌肉收紧,停顿2秒,然后做往复运动你可以试试
问题九:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
转自百度经验,勿怪
问题十:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船
左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度,结实肌肉。
2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。
引体向上数量:做3到8组,每组做10个左右,每组间休息1分钟。
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
3、倚墙滑动
直立,上背部和 靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。
胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
相信大部分的健身爱好者都非常的注重自己的胸部,健身锻炼拥有了强壮的胸部肌肉,才会凸显出魅力和力量,并且给人一种可靠踏实的感觉,也增添了男性的成熟美,完美的背部和胸肌,要做好正确的方式,哑铃就是这其中一项很好的锻炼方法,通过举哑铃的轻重来锻炼自己的臂力,那么如何用哑铃锻炼背肌呢?
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的'锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。
健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
对广大健身爱好者们来说,不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌,首先可以通过哑铃的方法练习,哑铃是最基础的一种锻炼方式,在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃,正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉,同时可以增强自己的双臂。
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