如何制定一套完善的健身计划时间表

　　推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：

　　一、有氧运动：

　　1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步；

　　2、锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；

　　3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；

　　4、锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右；

　　5、锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；

　　二、力量练习：

　　首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量；

　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

　　每天抽15分钟锻炼即可。

　　三、根据部位不同选择不同的练习动作：

　　1、全身；推荐动作：

　　俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐；

　　2、上肢；推荐动作：

　　徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习；

　　3、腹部；推荐动作：

　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿；

　　4、下肢；推荐动作：

　　徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习；

　　四、饮食方面：

　　1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入；

　　2、保证全面的食物种类；

　　3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入；

　　4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖；

　　5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等；

如何提升手臂力量，这需要饮食和锻炼两方面的配合。先说饮食。我们知道强健的肌肉是力量的来源，理论上讲，你身体的肌肉成分越多，哪你的力量相对也就越大，而肌肉的增加需要大量的蛋白质。哪这些蛋白质从哪来呢？当然是通过饮食，许多练健美的人都听过一句话“七分吃，三分练”，这里所说的吃，很大一部分是对蛋白进行补充以增大肌肉维度，增加力量。

蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白，大豆、西兰花中所含的蛋白就属于植物蛋白，牛肉、鸡肉中所含的蛋白就属于动物蛋白。我们要补充蛋白质是要对这两种蛋白都进行补充，不过要注意量。对于一个生理功能正常的成年人，一天需要摄入的蛋白质是按体重计算的，按每千克体重补充1g蛋白质，比如体重为70千克的成年男性，一天需要摄入蛋白质的量为70克，在你加大锻炼的情况下，可以将蛋白摄入量增加到每千克体重12～14g。只有足够的蛋白摄入才能修复锻炼引起的肌肉破损，使得肌纤维变粗变强。但是，蛋白摄入一定要把握住量，过量会加大肝肾负担。

除了注重饮食外，锻炼是必须坚持的。为了提升力量，还必须进行负重练习。这里需要注意的是，增加力量和增肌塑形所需的负重重量是不同的。用专业的术语讲，你想增加绝对力量就要使用5RM及以下的重量，怎么理解？比如，你用10kg的哑铃，只能将其举5下，第六下就举不动了，哪这就是你的5RM的重量。除了重量，你还要注意组数，比如3～5组。最后是手臂不同部位的锻炼。手臂力量这样说比较笼统，可以说是由小臂力量、二头肌力量、三头肌力量及三角肌力量等几部分组成，所以在锻炼时要分别锻炼。比如，杠/亚铃二头弯举杠可以锻炼二头肌，哑铃侧平举可以锻炼三角中束，哑铃前平举可以锻炼三角前束，杠铃卷臂可以锻炼小臂等等。

合理安排饮食，坚持科学的锻炼，相信假以时日你就会看到效果。最后附一张我个人锻炼的照片，希望一同交流，进步。

答主：二水

生活舱，每次都是新认知，邀你关注微信公众号营销航班

你好:你的标准体重应该在71公斤左右! 增肌训练要选择，你一组可以勉强做8-12次的重量；（例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你 可以轻松做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加)

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）仰卧后撑：10-12RM x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

饮食建议：只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。