谁能给我一套练手臂肌肉和胸肌和腹肌训练方法家里只有个15斤的哑铃

手臂训练，针对三个肌肉块。

三角，三头，二头。

三角的话，可以用哑铃做平举，但是一个哑铃就比较困难了。

三头，可以做颈后屈伸，这个对三头肌特别有效，15斤，如果一个手不行，可以两个手做，不知道你的哑铃是否可以增重或减重。

二头：哑铃弯举，坐姿俯身，坐姿挺身，斜板（估计在家里很少有这个呵呵），站立弯举。

胸肌：老实说，一个哑铃不太好练，如果两个哑铃可以做卧推。如果只有一个哑铃的话，建议做高位俯卧撑吧。

腹肌，我不怎么练过，不能乱讲，基本上就是床上坐仰卧起坐了，呵呵。

单手75kg哑铃不算轻。

属于适中重量。单手15斤哑铃已经可以满足日常的健身需要了，在使用哑铃进行健身的活动中，我们不能过度的追求哑铃的重量，而是要保证完成哑铃健身动作的质量，按照健身的计划和标准完成哑铃健身运动的标准。

如果哑铃过重，在健身运动中就会增加肌肉的疲劳度，没有办法再继续健身运动，这样会影响健身运动的效果。并且过重的哑铃运动还会产生拉伤等运动风险，影响我们的运动安全，所以单手15斤哑铃不算轻，是足可以满足健身运动安全的。

哑铃最适合的重量为8～20斤，在这样的哑铃重量区间，是可以满足各项哑铃运动的。并且可以根据不同的健身动作调整不同的重量，在进行哑铃健身运动中，我们要缓慢的进行健身动作，并且科学规划好组数和每组的个数，让我们科学合理的应用哑铃进行健身。

哑铃挑选技巧

第一、我们挑选哑铃要看自己的情况，如果你一天也没有锻炼过的话，那么建议大家选择的哑铃重量为五公斤左右就可以了，多花钱没有必要，而且反而会使你锻炼的时候比较激进，最后反而弄伤自己。

第二、挑选哑铃的时候，如果以前锻炼过的话，那么建议选择二十公斤以下的就可以，因为你恢复锻炼需要一个很长的过程，半年或者一年这样的压力就足够了，而且将来买更重的也不会浪费这个哑铃。