哑铃怎样练臀部动态图

一副哑铃，十个动态图，让你在家练爆全身！

想完成这套动作

你只需要一副可调节重量的哑铃

最适合没时间去健身房

想利用休闲时间在室内训练的伙伴们

注意

利用这套方法训练时

并不是完全遵从“孤立”法则

加入一些类似于“借力”的动作

可以帮助你进行充分的燃脂

达到肌肉力量与体能的均衡发展

NO1 二头肌练习

动作要领：

手持哑铃，拳心相对

从半蹲式到直立

手臂做锤式弯举动作

注意，当你将哑铃举起时

身体要有控制

不要摇摆过大，双膝微屈

可以减小晃动

动作要领：

将箭步蹲与锤式弯举相结合

在训练手臂的同时

巩固身体的稳定性

这对肌肉生长尤为重要

注意两条腿要交替进行

NO2 肩部练习

动作要领：

保持箭步蹲姿势

与上一个动作衔接起来

拳心相对，做交替推举

与传统的坐姿推举相比

这个姿势更强调背部的稳定性

有助于刻画全面的肩背线条

动作要领：

发展肩部实用力量的最好方法

注意

脚跟尽可能不要踮起

空手一侧帮助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持续发力

否则要伤害关节

NO2 背部练习

动作要领：

发力方式参考俯身划船

注意膝盖自然弯曲

重心稳定与两脚之间

上背部挺直，腰腹部收紧

用背部的力量将哑铃上拉至小腹

手臂只起到钩子的作用

而不要过度发力

NO3 腹部练习

动作要领：

传说中的负重腹肌训练之一

很好的核心力量训练

但需要较为强大的上半身肌群

才能协同完成此动作

注意

空手一侧帮助掌握平衡

持哑铃一侧要有控制

保证哑铃的稳定

手腕保持中立位稳定

腹部发力上举哑铃

注意安全

哑铃掉下来就尴尬了

NO4 胸肌练习

动作要领：

这个动作也很适合女生进行

可以塑造很好的胸肌中缝

NO5 腿臀练习

动作要领：

都是常规练腿动作

需要注意的问题只有一个

就是膝盖

任何时候都不要用关节的力量

关节是非常脆弱的

只要错位、反关节受力

都会造成无法弥补的损伤

臀腿部位训练一直是困扰着每一个健身新手的事情，在健身训练中臀腿部位是最难练的部位，臀腿部位练不好就会出现上半身和下半身塑形不协调的情况，使体型失去美感，而且臀腿力量对于每一个人都非常重要，可以说你的一切体能活动，都需要强大的臀腿的基础力量支撑，如果臀腿力量弱，就会严重影响身体的运动能力，所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响。

所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量，只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定，那么不管你是做什么运动，都会非常的安全。臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是，臀腿部肌群太大，我们都知道运动健身，越是大的肌群就越难训练，对动作要求越高，一般训练动作很难全面的刺激到整个肌群。

而且重量不到位，也很难有效的刺激到目标肌群，所以健身圈一直流行着这样一句话“新手练胸，高手练背部，大神练臀腿”可见臀腿部位训练困难程度是多么大，虽然臀腿部位比较难训练，但是对于健身者来说，又不能不练，前面我们说了，臀腿影响着身体的一切的体能活动。

所以即便是健身新手也不能忽略对臀腿的基础训练，如果前期不练臀腿，那么等到后期在去训练，那对于整体的健身训练都会有巨大的影响，而且对于训练安全也有着影响，以及整体体型也是有着很大影响，有很多健身者在前期忽略臀腿的训练，想着等上半身练好再去训练臀腿部，然后就拼命的训练上半身肌群，下半身肌群从来不练，结果导致上半身肌群发达，造成上半身肌群和下半身形成极大的反差。

造成体型上下严重缺乏协调美感，所以在训练时绝对不能先训练上半身后训练下半身，因为这样训练造成的体型肌群不协调后续训练是很难矫正过来的，所以训练全面系统的训练。今天为大家整理一组非常完美的臀腿训练动作，可以更好的帮助大家训练臀腿部位，让臀腿部位训练不在困难。

这次的臀部训练计划大多数的动作是由两个动作组成的超级组，组间基本无休息，没错，动作形式很关键，这次的臀腿部训练计划，不要盲目的去使用并不能控制的重量完成动作，要真正的去感受臀腿部的发力，保持完成动作的节奏感，找到那个发力点最完美，使用的重量可以周期性随着自身情况来适当增加(是否可以控制这个重量以及大重量，如果之前的重量可以做更多的次数，可以考虑增加一定的重量来完成)。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。下面一共7个臀腿强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用小杠铃做跨步，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致

动作2，利用哑铃做跨步，和动作1的动作形式一样，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做深蹲8次后不休息直接去完成 - 动作4利用身体自重完成跳蹲10次为1组，注意，动作3需要双腿绑定弹力带，而且做深蹲时臀部下降到一定程度(最低)保持停顿3秒左右后抬起，动作4也需要双腿绑定弹力带

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃做单腿直腿硬拉8次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6利用杠铃做直腿硬拉8次为1组，注意，两个动作使用相同的重量，这两个动作更多的针对于大腿后侧肌群的强化，它和臀部紧紧相连，同样也会刺激到臀部，强化大腿后侧对于练臀也非常有帮助

动作7，利用壶铃/一个哑铃做深蹲，双腿绑定弹力带完成动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保持一定的动作幅度和角度完成动作

练臀女生哑铃多重合适

　练臀女生哑铃多重合适，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀女生哑铃多重合适。

练臀女生哑铃多重合适1

　2kg~4kg比较适中。

　一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

　 哑铃使用注意事项

　推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外，使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。

　哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

练臀女生哑铃多重合适2

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　一般来说1－5RM倾向增加绝对力量，6－12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的`哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5－6组。

　 扩展资料

　健身哑铃的选择方式

　根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高1．60米以下体重60公斤内－25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高1．70米以下体重70公斤内－30公斤组合

　身高1．80米以下体重80公斤内－35公斤组合

　身高1．90米以下体重95公斤内－45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM－10RM5－6组

　如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM－20RM5－6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

练臀女生哑铃多重合适3

　如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力，达到燃脂塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃即可，男生可以选择5-10KG一副的哑铃，女生可以选择3-5KG一副的哑铃，进行训练的时候动作可以坚持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。

　如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平，练出肌肉线条，那么需要选择大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高，逐渐提升运动强度。

　建议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃，训练的时候，完成8-12次动作力竭的重量，就是增肌的最佳重量。

　新手进行哑铃训练，应该选择哪些动作进行训练呢？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼身体多个肌群，有效提高身体的协调性，提升你的健身效率。

　 练习哑铃训练动作帮你锻炼全身肌群

　 动作1、哑铃卧推

　 锻炼肩部肌群

　 动作2、哑铃俯身划船

　 锻炼背肌

　 动作3、哑铃臂屈伸

　 锻炼手臂三头肌

　 动作4、哑铃弯举

　 锻炼手臂二头肌

　 动作5、负重深蹲

　 锻炼臀部、腿部肌群

　 动作6、哑铃箭步蹲

　 锻炼臀部、腿部肌群

　 动作7、哑铃硬拉

　 锻炼下背肌、臀肌

　每个动作3-4组，组间歇时间控制在45秒左右。

　如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。

　一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。

大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

练臀完整流程练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤