怎样可以拉伸小腿，使小腿变长？

很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗，其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗？怎样拉伸才能更到位呢？接下来，我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳，也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长，肌肉的形态也是条状肌肉，更有线条感，给人力量与美的观感。

二、拉伸一定会瘦腿吗

瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的，我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力，一般都是小腿细，大腿粗。典型的案例可以看博尔特，鲍威尔，苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细，大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格，无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸，而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗，产生了肌肉，所以大腿越来越茁壮。

教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细，小腿肚一点点，恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。

都说天道酬勤，但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。

三、怎样拉伸更有效

A拉伸在有氧运动后进行，效果最佳。

B已经粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松，然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。

腿部拉伸主要针对跟腱，大腿前侧和内侧。

1、小腿拉伸主要是脚尖勾起，可以脚尖顶到墙上，身体挺直向前，感觉小腿肚紧绷的感觉。

2、站立用手扳住脚腕，向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

3、侧压腿和侧弓步压腿，感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。

跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了，一定要用按摩的方法，让腿部肌肉松弛下来，这样拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸后都可以）。

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你好，很高兴回答你的问题。

答案是：不行。

小腿肌肉的长短由骨骼决定，因为我们的肌肉的「起止点」是不变的，所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的，所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。

当然了，只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化，这当然是不可取的。

其实这是一个视觉上的“假象”，我们刚才说了肌肉的起止点不会改变，那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢？

因为我们平时不怎么拉伸小腿，这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短，我们视觉上来看它是“变大了”，拉伸过后，我们的小腿肌肉回到正常的起止位置，我们就会感觉它“变长了”。

拉伸的话，我建议使用静态拉伸。

1下犬式,双膝跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方，肩颈放松，视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直，脚跟及手掌贴地，将臀部高高抬起，使身体呈现「倒V字形」，停留3 ～ 8个呼吸的时间。注意做此动作时，肩颈要放松，头部自然垂下，膝盖与手肘可微弯，冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式（双脚并拢，尽量让髋部抬高），都可加强下肢肌群的弹性。

2 单腿前曲右脚弯曲，左脚伸直向前，脚跟贴地，脚指头向上，双手叉腰，身体微前倾，臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。

3 坐立前弯伸展，膝盖绷直，双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。

可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫轴

每天在运动结束后或者睡觉之前，在小腿处进行放松，按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态，分散肌肉，在视觉上，小腿会得细长！

介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

拉伸小腿动作一

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是

用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

女性都希望自己拥有修长、光滑的美腿，但有些女生发现自己小腿的肌肉非常结实，有些像锻炼过的运动员一样。女性大多不希望自己出现肌肉型小腿的情况，不过改善这种情况完全可能。那么女生的小腿长肌肉是怎么回事？如何改善肌肉型小腿状况？

1、小腿长肌肉怎么办

判断小腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：你可以让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

为什么你的小腿长肌肉？

1、你是不是长时间的穿高跟鞋？

2、你的走路的姿式正确吗？是脚跟先着地稳步向前还是东倒西歪随便走？

3、你经常急走？疾步走后也懒得拉伸、放松？

4，你是不是曾经进行过专业的运动训练？

肌肉型小腿要丢掉肌肉只留线条，就要先“捏碎”你的小腿肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始揉捏你的小腿吧。

调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

有很多人自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位爱美的你注意自己的瘦腿类型哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。

而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。

在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。

2、冬季易长胖的原因

冬季天气寒冷，但由于人们穿得厚住得暖，活动也很少，从而导致体内积热不得发散，再加上冬季食物普遍热量高，因此很容易使肺胃火旺。

其次在冬季，人们都喜欢吃油脂丰富热量高的食物，加上没有经常锻炼的习惯，所以很容易发胖，尤其是臀部和腹部。想在冬季减肥，除了参加体育锻炼之外，还可以多吃一些苦味的食物，可以帮助消耗体内的脂肪，从而起到减肥效果。下面小编就为大家推荐一款“莲子绿茶”，可以帮助你在冬季减肥。

我们取其莲子中间青绿色的胚芽莲子心作为原料，莲子心性苦寒，味苦，却是一味良药。在中医上认为它有清热、固精、安神、强心、止血、涩精之效，可治疗由高烧引起的烦躁、神智不清和梦遗滑精等症。莲心中所含的生物碱，可以降血压，经常饮用莲子绿茶可以治疗便秘，排毒减肥。

莲子心绿茶：干品莲子心3克、绿茶1克。

把莲子心和绿茶叶放入茶杯中，用开水冲泡大半杯，盖上盖子，5分钟过后即可饮用。于饭后饮用头泡莲心茶，快饮尽时略留余汁，再次冲泡，直至变淡无味。

莲心黄连茶：将莲子心、黄连磨成细末，并平均分为5份。

饮用时用1000毫升的开水冲泡，一日喝两次即可，如果怕味道太苦，可放少许蜂蜜。

安神莲心茶：莲心2克，开水冲泡于睡前饮用。

莲心味苦性寒，具有养生安神的功效，除了可以减肥外，还可以治疗睡眠不稳、多梦等症状。

如果没有莲子茶，喝苦丁茶也很好，为了不那么口苦，可加入少许蜂蜜，有通便的作用。

去火排毒、养气安神的莲子茶可每天饮用，既可以排毒减肥又可做保健饮品。

如何让小腿变粗壮有力

　如何让小腿变粗壮有力？很多人在锻炼力量的时候都想要将自己的肌肉快速的锻炼出来，这样力量才能够得到激发，特别是对于男性来说，进行健身锻炼的男士总是喜欢练腿，那么如何让小腿变粗壮有力呢？

如何让小腿变粗壮有力1

　如果要让小腿腿变粗，要用大重量杠铃提踵～～

　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

　6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

　必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

　要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

　练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

　建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

　因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；

　每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

　事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　 小腿力量的练习：

　提踵练习,这个练习分两种

　 ①单脚提踵练习

　要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

　 ②负重提踵练习

　这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

　这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

如何让小腿变粗壮有力2

　小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。

　因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。

　这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

　还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。

　这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的`锻炼就不一定显效。

　因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。

　虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。

　此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

　递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；

　其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。

　这样就能有效地促进肌肉生长。

　如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

　先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。

　随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

　建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。

　这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

　提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

如何让小腿变粗壮有力3

　 踢足球

　我们可以注意观察足球运动员们，他们的腿都不细，因为在踢足球过程中，不论是触球，奔跑还是变向，所有动作都是通过腿部肌肉来完成，这样就锻炼了大腿肌肉，时间久了，大腿小腿自然就会变粗。

　 深蹲

　深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动，它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪，通过做深蹲运动可以让腿部变粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用。

　 爬楼梯

　爬楼梯时尽量能做到蹬的动作，这项运动可以有效锻炼腿部肌肉，让大腿和小腿肌肉更加结实，如果同时配以蛋白质的补充，会取到更好的效果。

　 跳绳

　跳绳是锻炼大腿和小腿肌肉的最好的运动，跳的时候做到两腿同时落地，并且尽量做到脚尖着地，让自己有意识的感觉到双腿是绷直状态，这样可以有效锻炼大腿小腿肌肉，达到大腿小腿增粗的目的。

　 骑自行车

　骑自行车也是一项腿部运动，大家都知道骑自行车其实就是一个腿部做蹬的运动过程，它依靠腿部肌肉的力量来完成自行车的运转，能很好的锻炼大腿和小腿的肌肉力量，达到使大腿小腿变粗的目的。

　 蛙跳

　蛙跳时会让身体的力量集中到腿部，腿部几乎要承担整个人体的力量，这种方法可以很好锻炼腿部肌群，让腿部肌肉变得更加结实，自然大腿和小腿就会变粗，这种粗不等同于胖，它是一种肌肉美。

　 快步走

　快步走也可以让大腿和小腿变粗，走的过程中要求腿部绷直，脚尖着地，这种方法可以刺激腿部肌肉，起到锻炼大腿和小腿肌肉的作用，只要有毅力坚持，也是可以让大腿和小腿变粗的。