如何减掉腹部的脂肪含量？

无论男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线、马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个人成功的减肥计划一般需要6-12周才能起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大悲大喜。显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这篇文章详述了让你完成以上两个目标。

第一部分：减脂（消耗脂肪）

首先理解减肥过程中发生了什么？为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这很困难。

不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800-1000大卡热量。如果你生活方式是积极的，第天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600-800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上来说，每周减去1磅脂肪。但往往事与愿违，因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点，也会让你前功尽弃。纯粹靠运动减肥是很难达到的，减肥，重点还得靠控制吃。

减肥还有一个你必须掌握的重要理论:这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪分布全身各处,且脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，如果你要减脂，别指望只减身体一小部分的，必须是全身性的．当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降．

有氧锻炼是减肥的基础．

你的目标是需在消耗掉腹部额外的脂肪．即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的．因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量的消耗，从而促进脂肪燃烧．有氧运动，是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。

间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。

晚餐少吃是必须的。

晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物或者油脂摄入量过多，又或是宵夜吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多余的热量当然会变成脂肪存储起来。

试着在晚餐前多吃一点东西，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们会增加饱腹感，从而避免晚餐吃的过多。

在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少晚餐的摄入量。

早餐必须吃，且吃好。

不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥。不吃早餐，首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，不吃早餐也许会减少400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。

减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习。

因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减轻到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你需要更多的力量性锻炼。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗。

控制精制糖摄入量。

万变不离其宗，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，精制糖的摄入是一定需要控制的。

把细粮转换为粗粮。

科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。

充足的睡眠。

医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。每天晚上睡85小时的人比每天晚上只睡55小时的人，减肥效果更佳。睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5-6小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90-110分钟才能带来身体益处。

二部分：增肌（腹部肌肉）

为什么我们需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。光练腹肌是绝对不够的，但必不可少的。

在此推荐几个动作，供大家选择性练习。具体标准动作，可自行在网上查询获得。

仰卧起坐，卷腹，仰卧举腿，仰卧两头起，动态平板支撑，平板支撑，自行车卷腹，利用瑞士球进行卷腹练习，腹肌轮锻炼，引体向上，俯卧撑，下蹲练习。

腹部脂肪的区别你的身体中的其他位置中的脂肪。它是最危险的脂肪对你的身体怎样判断胃出血丙肝干硬化传染吗。脂肪存储在接近皮肤表面发现的皮下层有什么好药可以治愈肝硬化。腹部脂肪主要包括重要器官周围的内脏脂肪。用更少的热量的健康饮食和减少您进食的精制碳水化合物。参加一个有氧健身计划帮助燃烧更多卡路里。

动作开始前，可以站在地面上，双手双脚微微弯曲，胸部挺出去，闭上眼睛，然后开始进行腹部呼吸，时间一分钟左右，为下面的减肥操做准备。

身体仰卧在地面上，双脚脚尖勾起，双手掌心向下贴在地面上，保持自然呼吸，然后吸气，将你的左脚和右手向上举起，右手摸着你的左脚脚掌外侧 ，右脚伸直贴在地上，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

四肢着地撑在地面上，双手双脚撑直，踮起你的脚尖，吸气，弯曲你的右脚膝盖向上半身方向抬起来。动作保持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

仰卧在地面上，双脚并拢弯曲抬起，大腿和地面垂直，小腿和大腿角度大于90度。双手掌心贴在地面上，保持自然呼吸。双腿保持不变，双手微微抬起牵引着你的上半身，将你的头部和肩颈部位抬起，动作坚持10个呼吸左右，重复10次。

身体保持上半身贴地下半身弯曲抬起的姿势，双手扶住头部，吸气，将你的头部抬起来，动作坚持10个呼吸左右，然后一前一后踩单车动作蹬脚，动作重复20次左右。

身体侧卧在地面上，弯曲你的左手手肘支撑着身体，双脚并拢侧在地面上，将你的右手五指大涨，举高在身侧，动作坚持10个呼吸左右，然后将你的右脚向上抬起，动作坚持10个呼吸 ，然后放下，重复10次，再换另外一边重复刚才的动作。

怎样减腹部脂肪

　怎样减腹部脂肪，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动在我们平时的生活中是非常重要的，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，都说生命在于运动，明白怎样减腹部脂肪，就快快动起来吧！

怎样减腹部脂肪1

　 一、热身活动10分钟， 至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。

　 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 三、揉捏腹部， “驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次， 方法二：简单又有效的快速瘦腹运动

　 上腹部

　动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~~15次。

　动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10￣~15次。

　动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　 下腹部

　动作一：非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~~60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。

　动作二：这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~~20次 方法三：7招让粗腰月瘦一公分

　上面就是对怎样减腹部脂肪的介绍，通过了解之后我们知道想要更好的减掉肚子上的脂肪一定要对进行运动，并且要长期的坚持才能有更好的效果，另外平时也要注意饮食上吃些清淡的食物，并且不能暴饮暴食。

怎样减腹部脂肪2

　 如何减腹部脂肪

　

　

　

　 有氧运动

　既然是减掉脂肪，不管是减掉腹部脂肪，还是减掉自己身体中其他位置的脂肪，如果我们想要让自己的减脂效果更好的话，那么势必是需要去进行一定的有氧运动的。

　因为我们得要知道的是，我们身上的脂肪，不是自己想减哪里就减哪里的，局部减脂在一定程度上，是很难以去实现的，要减脂的话，基本就是全身上心的脂肪一起减了。

　而所谓的有氧运动，指的就是慢跑之类的，运动强度较小，可以去持续进行的时间较长的运动了，慢跑这项运动在所有的有氧运动中，还是一个很好的项目之一了。

　如果我们想要有一个较好的减脂效果，以及不伤害自己身体的话，那么就最好在一次慢跑的过程中，去持续进行40分钟左右的时间。

　 腹部力量训练

　之所以需要去进行一定的腹部肌肉的力量训练，是因为进行腹部力量训练，不仅可以帮助我们腹部肌肉收紧，而且还可以适当的去增加我们身体的基础代谢率。

　我们得要知道的是，当自己的腹部肌肉得到了一的收紧和增强以后，我们的腹部是会适当向里收的，从而让我们的腹部看起来更加的平坦。

　另外，就是当自己的基础代谢率得到一定的提升以后，我们的身体每天所消耗的热量就会得到一定的增加，进而增加我们减脂的效果。

　 饮食控制

　在我们减脂的过程中，如果我们想要有效的建掉自己的腹部脂肪的话，那么就必须要去进行一定的饮食控制。

　因为我们得要知道的是，要想成功减脂的话，那么就需要让自己的身体每天消耗的热量大于自己每天所摄入的热量。

　 良好的睡眠

　在我们日常生活中，现在很多的年轻人都因为工作过于繁多而出现熬夜的情况，很多人的睡眠时间并没有达到八个小时以上。这样子的情况对于处于减肥的你来说是非常的有害的。在减少腹部脂肪的这一条道路上，最好能够获得适当的睡眠。因为如果你在晚上无法正常的睡眠的话，那么可能就会导致我们身体内的激素水平升高，从而导致体内的脂肪储存起来，这些脂肪一般都是指我们腹部周围的区域，所以，良好的睡眠显得更加的重要。