怎么用哑铃锻炼肱三头肌

怎么用哑铃锻炼肱三头肌,第1张

怎么用哑铃锻炼肱三头

 怎么用哑铃锻炼肱三头肌,越来越多的人喜欢哑铃,长期使用哑铃能够起到很好的'效果,使用方法不一样,效果也会不一样,下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧,希望大家一起来了解一下吧!

怎么用哑铃锻炼肱三头肌1

 哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 一、目标锻炼部位:刻画肱三头肌线条

 二、肱三头肌锻炼方法动作要领:

 1、起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

 2、动作过程:上体和上臂保持不动,收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3、呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 三、肱三头肌锻炼方法注意事项:

 1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 2、臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

怎么用哑铃锻炼肱三头肌2

 1、杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

 杠铃颈后臂屈伸

 2、哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

 哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

 3、杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

 杠铃仰卧臂屈伸

 4、哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

 哑铃俯身臂屈伸

 5、窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

 窄握双杠臂屈伸

 6、拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作

 拉力器屈臂下压

 7、凳上反屈伸:仰卧反撑

 凳上反屈伸

 8、窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激

 窄握杠铃推举

 9、窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌

 窄距俯卧撑

 10、拉力器臂屈伸:

 

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘后背,让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。可左右手各一次,连续交替做,上举时吸气,下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿侧。上举时吸气,下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

三角肌的锻炼方法:

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

组数都是四组,次数12-15。组间休息1分钟。

肱三头肌锻炼以下方法供你参考:

1哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次;2哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次;3

4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的,请参考采纳谢谢。

  三头肌指的就是短石肌肉,对于健身爱好者来说,三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么,你们知道用哑铃如果练三头肌吗?

哑铃练肩

  1 俯身哑铃臂屈伸

  我们在做附身哑铃臂屈伸的时候,应该把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。动作要领:让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。新手小重量完成,并不断增大训练负荷。

  2 上斜哑铃臂屈伸

  上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候,要注意把卧推凳角度调节到45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。

  相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。

  将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。

  3 哑铃钻石俯卧撑

  王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是,哑铃俯卧撑每次锻炼的时候,最好是做到力竭训练。

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