哑铃卧推要多重才有用

哑铃卧推要多重才有用

哑铃卧推要多重才有用，很多人在健身房的时候，是需要举杠铃的，杠铃新手用多种适合因人而异，能够依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选，以下看看哑铃卧推要多重才有用及相关资料。

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1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM ：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。

哑铃卧推注意事项

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的'胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

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哑铃卧推重量选择

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

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哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间

高水平！1如果你想增强肌肉力量，就要选择3-6RM的重量，极限做3-6次反复；

2如果你想增长肌肉量，就要选择8-12RM的重量，极限做8-12次反复；

3如果你想雕塑线条，就要选择15RM及以上，极限做15次以上反复；

所以适合自己的才是好的，选择好合适的重量，在安全的前提下科学健身，才是最好的。

增肌锻炼时一般只有锻炼大肌群时才需要考虑重量和体重的关系，比如卧推、硬拉、深蹲，一般都是资深体重的一点几倍到两倍多的重量。比如下图中衡量男性深蹲的水平就与体重有关。级别分别是没有锻炼经验、初级、中级、高级和力量举水平。

三角肌是小肌群，锻炼时选择的都是小重量，可以用RM重量来表示，简单说是某一个重量最多能做多少次的重量。比如坐姿推荐用15公斤的重量能做10次，15公斤就是10RM重量，能做12次，就是12RM重量。对体重来说，这个重量相对是比较小的。选择重量还要看肌肉发力感和动作完成是否标准，有的人肩关节灵活性比较大，在推肩时肩关节活动度受限，也要酌情降低重量。大重量会导致动作变形，有的也会导致其它肌肉借力。增肌者选择6-12RM重量，最多15RM重量，塑形锻炼者选择25-30RM重量。

锻炼时，坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大，阿诺德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超级组的时候，选择的重量也会比普通推肩重量要小。先锻炼前束和后锻炼前束，选择的重量也略有差别。

推肩时还要注意腰背挺直，大重量容易导致腰部反弓。对于初学者，建议先用小重量把动作做标准，体会三角肌前束发力感，避免斜方肌过度发力。锻炼三角肌时，斜方肌都会或多或少的发力，需要通过展肩来避免斜方肌发力。

哑铃在低点时肩胛骨完全展开，肘部与肩基本在同一水平位置，或略低，主要看肩关节灵活性，但不能太低。肘部略向前，而不是与身体完全平行。向上推起哑铃时哑铃运动轨迹，从侧面看与地面基本上是垂直的，从正面看如上图，两个哑铃不要相互触碰，注意顶峰收缩。锻炼前要热身、动态拉伸肌肉和活动肩关节、肘关节和腕关节，锻炼时收紧核心。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

单手能举40公斤哑铃几十下的人力量算不算强？

那要看你在什么级别 如果是普通人自然就强 如果你是那种力量型的运动员或是常年的健身的大肌霸 那么就是普普通通

能单手举40公斤哑铃50下的人臂力算强吗？

当然强，特别强。

单手能举起60斤哑铃的人力气算大？

哪得看他的体重多少，一个100斤的单手能举起60斤哑铃，那力气就算很牛逼的了，一个200斤的那就不说了

单手能举起525斤哑铃的人力气算大？

你好

能单臂推举一个50多斤哑铃力量相当客观。

正常人单臂40都难说

哑铃弯举我能单手举起30斤一个的哑铃3下，我力量算大吗？

好好练吧 不知道你年龄几何——成年男人 呵呵

去健身房 随便逛几个月 相信你会有很大提高

你的基础还不错 不过体重差点了 太轻 练练能提高些体重 是肌肉的重量

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我一个月大概去两三次 平时做做伏地挺身 哑铃嘛 50KG一对的 一组8-10个 一次做5组吧 （单手50斤）

我真是半吊子 没恒心 而且练健美要吃大量的药 所以也就这样了 光有点蛮力 一点肌肉看不出 不过有一点 我182CM 体重97KG 一般人看我也就75-80KG左右 不显胖 呵呵

好好练练 加油！

一个单手举40公斤的哑铃100下的人他的力量是不是比常人都强很多

托马斯－英奇（Thomas Inch）曾赢得过“英国少年大力士”和“英国最强壮男性”的头衔，然而他出色的记录却是“英奇哑铃”，这个哑铃重达172磅9盎司。如果将这个超重的哑铃举起时，细一些的手柄很可能会弯曲，这对于平常人而言的确是非常困难的。英奇是能够举起这个哑铃的为数不多的大力士之一，之后他声称，如果有谁能举起这个哑铃，他将奖励200英镑，但却无人问津。

能举40公斤哑铃50下的人能不能一拳把40公斤的人打吐血？

就算是只能举20公斤的人打也可能把人把吐血，因为击打让人内出血受伤是看击打部位的危险性的，在力量和防御差距不是十分大的情况下，被打伤出血是很容易发生的

每天在练哑铃 要练到能举起哑铃几公斤时 才能单手举起一百斤的人啊？？？？

呵呵，听兄弟问的这个问题就觉得你是个健身的外行啊！ 你用哑铃都练什么部位啊？你知道举起来个人用什么部位的肌肉不？ 主要是肩部的肌肉和一部分手臂的肌肉。 你想举起来100斤重的人，那你用哑铃练肩部的时候最少要能举起来100斤以上的力量才可以。呵呵，不过我觉得你是看电视看多了，正常来讲一个城市里估计不超过100个人能有这样的实力，还得是健身教练级别的，呵呵，不知道你是干嘛的，估计是够呛吧！

站着不靠腿力单手能举起50斤的哑铃力气算大？

一般偏上吧，个人认为这是比较中肯的评价。

如果借助腰力比较多的话就只算一般。

体重75公斤,50公斤哑铃可以单臂举50下力量强吗

如果你给的数据不错的话

你的力量和肌肉的耐力是很惊人的

~一般的健身教练都不一定能做到50公斤哑铃

还单臂举50下

我是很佩服~~

肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉，我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的，但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械，哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。

我们在进行肩部训练的时候，会用到很多推举的动作，杠铃、哑铃和器械，都会用到，相比较于杠铃和器械，哑铃有得天独厚的优势。

哑铃的特点在于，它可以让我们的两只手分开运动，而不是像杠铃或者史密斯这样的器械，两只手是固定在一起的，很多时候都会出现力量往一边偏，很多人在肩推的时候都会右边发力多，而左边肌肉发力就不够充分了。

但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡，而哑铃肩推是一个非常不错的动作，它把我们两边肩部肌肉相对独立开，但是这样的动作由于运动起来自由度更高，所以也更容易出错。

第一点，在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候，需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸，这是杠铃肩推做不到的。

我们在用哑铃锻炼的时候，向上时两只哑铃相互接触，这样肩部肌肉收缩程度会更高，在缓慢向下放的时候，我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

但是很多人在进行力量训练的时候，没有利用好哑铃的这个特性，在做哑铃肩推的时候选择过大的重量，导致动作不完整，肩推向上的时候哑铃没有相互接近，向下的时候手甚至没有低于头顶。

这样一来肩部是不会受到足够的刺激的，肌肉增长速度是非常慢的，我们在这个时候就要知道，改变训练动作是有多重要。

第二点，进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题，很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量，甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。

原因是，很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳，但是如果这个时候把臀部向前移动过多，肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。

这样的话我们身体再进行一个起桥，就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推，胸肌上部的锻炼效果会非常好，而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。

所以在进行肩部训练的时候，站姿其实比坐姿更好的，因为在进行站姿肩推的时候，我们身后没有任何依靠的东西，所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候，需要注意身体最好保持与地面垂直，这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能，肩关节外展。