哪些动作能检测自己的单臂肌肉力量？

当你在做力量训练时，核心肌群没有收缩，全身肌肉紧张僵硬，这个时候，你觉得你还会练出你想要的肌肉身型吗？答案当然是否定的。

原理：（肌肉放松）

因为我们所进行肌肉力量训练大多是在训练凳上坐着或躺着进行的，所以很容易就让你的神经达到自我满足的状态，这时你全身大部分的肌肉否会处于放松状态。这样不仅可以减少飞坐姿或躺姿时给身体带来的不必要的代偿，还有利于你调整呼吸和运动节奏，这两点对力量训练来说是很重要的。

测试方式：（核心肌群收紧）

这里小编建议采用单臂哑铃训练模式，比如哑铃卧推训练。在一个时间段内双臂持哑铃做卧推训练，如果你可以双手做2个100磅哑铃的卧推训练，就说明你应该可以用单手做1个100磅的哑铃卧推训练。

测试得分：（核心肌群收紧）

如果你可以用70磅重的哑铃来做卧推动作，但是你通常都是用100磅的重量来做卧推训练。即使你卧推的重量比以前要重得多，但不见得你的胸大肌肌肉增长会很明显。

因为你在进行大重量卧推时，核心肌肉群不能锁紧，导致力量分散，腹部和身体其他部位比如手臂的肌肉也会发生代称，从而减少对胸大肌的刺激。因此，进行小一些的重量，核心肌群收紧，才能更有利于你专注于目标肌群的锻炼。接下来附上几组胸大肌训练方法，赶紧动起来吧！

1双手触碰脚尖跳跃式训练

俯卧撑做累了的健友请看这里，来试试这个高难度的训练动作，在胸前俯卧用你的双手去触摸你双脚脚尖。核心要记得收紧，当然这个也是练习胸大肌的，就看你感不感收得到了！

2负重俯卧撑

在俯卧撑动作姿势的基础上，背部放一个一定重量的哑铃负重，身体可以和图中一样，双手双脚分别置于一个训练上，当然有一定难度，初学者建议在平地进行。

3后背击掌俯卧撑

在你成功完成徒手俯卧撑和胸前击掌俯卧撑的训练姿势后，你完全可以尝试和练习这个高难度具有挑战性的训练动作。

4伏地挺身训练动作

也许你小时候就见过，没错就是它！一个可以训练胸大肌的徒手训练动作。如果上面高难度的动作你做不来，但至少这个训练动作完全没问题。加油！

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，俯卧撑和哑铃两者相比较，哑铃比较有优势， 给你做套哑铃完成的锻炼计划，希望能帮你在家里达到运动效果。 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天，根据自身的素质条件定制出一套合理的方案，希望有你有帮助，祝你早日健身成功，如有什么健身疑虑可以在找笨教练解答。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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相对于俯卧撑这项运动，举哑铃更能锻炼一个人的臂力，因为在重量方面哑铃更加容易变化，而做俯卧撑的时候更多的是凭借自身重量，虽然做俯卧撑也有很多不同的方法，但一般人很难掌握，反倒是举哑铃的一些动作更加容易。

第一，通常人们做俯卧撑的时候都是两手略低于肩膀，与身体呈45度角，这样锻炼下去有助于臂力的增长，但到了一定程度之后，就必须增加速度和力量。在增加速度方面可以运用抓地法，也即使在地上焊接一对手环，这样在你做俯卧撑的时候就不会因为用的力气太大而手掌离地。在力量方面，大多于背上放一个重物来达到抗阻力的作用，但因为做俯卧撑的角度有限，有锻炼的都是同一区域，哪怕改变手掌撑地的位置也不会有太大变化，而一个人的臂力除了肩膀之外，还需要纵向横向等肌肉的力量。

第二，在进行哑铃训练的时候就非常简单了，你只需要举着固定重量的哑铃反复操作，就能锻炼相应的肌肉，因为哑铃非常灵活，所以你在锻炼的时候也可以做很多动作。例如向上推哑铃就能锻炼到俯卧撑，锻炼不了的下手肩膀肌肉。你还可以在身体站直的情况下向前推哑铃，结合静态锻炼和动态锻炼于一身。当年躺卧或者俯卧的时候，也可以利用哑铃来锻炼一些平常难以活动到的肌肉，可以说用哑铃进行锻炼，能够将手臂上的各个部位激活。

第三，虽然哑铃锻炼比俯卧撑更容易增长臂力，但俯卧撑也有难以取代的地方，因为在进行俯卧撑的时候，腰背也在跟着活动，还要保持身体平衡，这是单独练习哑铃所无法办到的，所以最好将两者相结合。

每个人实际情况都不一样，所以大家希望加强的部位也是不一样的，但是大家都知道做体育项目的训练，的确能够增强大家的身体素质。俯卧撑和举哑铃哪个更能锻炼胳膊的力量呢？为什么呢？

一、俯卧撑和举哑铃哪个更能锻炼胳膊的力量？

其实运动项目的确对于大家的身体素质的提高是很有帮助的，而且不一样的工具可能对于大家的帮助是不一样的，所以大家必须提前对自己的身体条件了解清楚，这样的话你就会知道自己哪个方面比较薄弱，然后你就可以针对这个方面进行专业的训练。俯卧撑和举哑铃在一定程度上都可以锻炼你的胳膊的力量，因为这两种活动都可以让你的手臂变得更加强壮。但是，小编觉得举哑铃更能锻炼胳膊的力量，因为举哑铃能够让你的胳膊有一个压力的动作，而且这种效果会更加明显。

二、为什么？

小编在这里就给大家详细分析一下，为什么举哑铃更能锻炼大家胳膊的力量。俯卧撑和举哑铃其实都是平时大家在生活中都会使用的一种训练方式，这两种训练方式都能够锻炼大家手臂的肌肉。在训练的过程之中，大家就能够进步地感受到自己手臂上面的一种力量，而且通过举哑铃能够锻炼大家举起重物的一种力量，然后训练大家的爆发力和冲击力，这样的话你的手臂力量就会变得更加强，而且手臂肌肉的力量会更加有耐力。

三、结语

小编其实非常建议大家在生活中做一些这样的动作，因为这些动作的确能够增强大家的身体素质，而且对于大家的力量训练也是很关键的。所以训练手臂肌肉力量最有效的方法，就是举哑铃。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）