只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
5 合理的训练后饮食
热量和质量都是守恒的,肌肉的增强增粗是不会凭空而来的,他需要足够的热量和蛋白质摄入。
卧推后食用蛋白粉运动之后,身体的蛋白质合成效率会大有提升,因此,此时可以食用一些易于吸收的蛋白质,帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。
少吃多餐卧推增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。
增加蛋白质摄入蛋白质是卧推中除水以外最主要的组成物质,卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
6 保证优质充足的睡眠
睡和吃一样是增肌最为重要的部分。如果一天的休息不够,身体疲劳,那么没有消瘦,就已经是万事大吉了,更别说要增肌。因此,增肌期间,为了身体更好的恢复,肌肉更好的合成和增强,就不能带着疲惫还进行训练,训练后也要休息足够,保证优质充足的睡眠。
凳子倾斜角度:45°
上斜哑铃卧推的要点与平板相差不大,选择的重量不会如平板那么大,因为我们大部分的力量会由上胸和三角前束提供,而平板时则是整个胸部
这个动作可能会引起第二天三角肌酸痛,这是正常现象,并不一定就是三角肌代偿。实际上所有卧推动作三角前束肌都是主动发力的肌群,这也就意味着你练胸一定会练到三角前束•哑铃卧推比杠铃卧推更需要考验手臂的力量,不要忘记,任何胸部训练动作的本质就是“夹”,哑铃卧推也不例外。
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