哑铃增肌锻炼方法

哑铃增肌锻炼方法

　瘦人健身，目标一般是增肌、增重，瘦人到底该怎么锻炼才能达到这个目标呢？除了需要注意的基本原则外，一份合适的锻炼方案想必也是必不可少的。接下来，我就为你带来哑铃增肌锻炼方法，希望对你有帮助。

　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　 六个基本原则：

　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　2、保持循序渐进的`原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　 具体的计划如下：

　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　 周一：胸+三头肌训练

　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　 周三：背+二头肌训练

　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　 周五：腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　 周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　 腹部可以天天练 ：

　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

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　无论你是在家里健身还是常去健身房，对哑铃肯定不陌生。

　由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

　哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。

　下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没

　一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

　这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

　×常见错误：

　△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。

　√正确做法：

　△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

　二、练背——哑铃反握划船

　这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。

　×常见错误：

　△腰背弯曲

　△俯身不充分

　√正确做法：

　三、练胸——哑铃平板卧推

　这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

　×常见错误：

　△耸肩、肘关节超伸

　△运动轨迹倾斜

　√正确做法：

　· 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;

　· 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;

　· 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。

　四、练肩——哑铃坐姿推举

　这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。

　×常见错误：

　△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。

　√正确做法：

　△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

　五、练腿——哑铃箭步蹲

　这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。

　×常见错误：

　△后侧腿主动发力，重心前移。

　√正确做法：

　△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。

　还有不少其他玩法，这里就不一一举例。多啰嗦一句，不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身的目标!

　一、俯身臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　目标锻炼部位：刻画三头肌线条

　动作要领：

　1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意事项：

　1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

　二、俯身单臂划船:

　主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　1俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

　卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

　目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

　动作要领：

　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　背阔肌(03)：单臂哑铃划船

　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

　耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

　注意事项：

　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　三、哑铃上斜推举

　目标锻炼部位：胸大肌

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　动作要领：

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的`，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

　四、平卧推举：

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

　哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

　哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　动作要领：

　1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全

　五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

　重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　1平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　2呼吸方法

　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

　详细步骤

　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　六、交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：

　身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　类似器械上的练习：

　(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　类似器械上的练习：

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。

　七、单臂哑铃弯举

　哑铃单臂弯举注意事项：

　1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　1哑铃单臂弯举，强化锻炼肱二头肌

　哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

　吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

　哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

　哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　八、哑铃深蹲

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　1深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

　蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

　九、哑铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

　箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

　杠铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

　动作要领：

　1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

　3跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

　4箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

　5其他类似动作：

　(1)跨步箭步蹲(农夫行走)：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。

现在的组合器械品种多样，精致雅观，使用方便，但要练就硕大结实的肌肉块，则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作深蹲（腿）、平卧推举（胸）和硬拉（背）、另外还有几个辅助动作，以打造无与伦比的肌肉块。杠铃深蹲杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于顶峰收缩状态。许多初练者（甚至中高级训练水平的人）做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节（超过脚尖），同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。许多健美爱好者担心，按照规范的动作（杠铃重心在脚跟上）做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。箭步蹲主要刺激臀大肌和股四头肌（女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪）。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步（要求下蹲时膝关节不超过脚尖），下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。哑铃深蹲此动作能有效增大腿部肌肉块。深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。

1、股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌。股中肌。股外肌和股内肌组成，是人体最大。最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

2、股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

3、臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

4、腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

箭步蹲的技术要点和注意要领：

1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、行进中双脚内侧在一条直线上。

4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

技术要点

1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。