一对哑铃你最后练成了什么样子？

在我们运动健身的时候，在家进行，可以省去很多时间，也许这点时间对于时间充足的人群来讲不算什么，但对于本来时间就有多的人们来讲，完全可以进行一组锻炼了。所以，不管是在哪里进行，要根据自己的现实条件来安排。

话说回来，在家运动健身，方式方法也有很多，比如可以做个有氧操，来上一组HIIT，练一组瑜伽等等。同样，在家也可以进行力量训练来塑形或者是增肌，即使家里没有更专业的器械，也可以徒手或者使用小器械进行。而在这些小器械当中，哑铃是最被我们所熟知的了。因为它小巧方便，在使用过程中可以与动作融为一体，并且可以根据自己的能力与需求选择适合的重量。

在哑铃动作的选择上，如果更具目的性，就应该对全身各肌群有着详细的安排。如果基础不足或者是时间不允许，或者是想要简单方便不想太麻烦。也可以选择一些复合动作来做，因为复合动作可以调动更多的肌肉参与运动，同时燃烧更多的热量，可以满足我们不太专业健身需求。

所以，下面分享5个复合动作，在这组动作当中有的是几个动作组合在一起而成，所以，看似比较简单，但可以调动全身的肌群参与，几乎可以让我们把全身都练到。但也正是因为有的动作为几个动作的组合，所以，在哑铃重量的选择上不要过大，以免受伤。

动作一：站姿哑铃推举

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃举至肩部两侧，掌心向前

向上推举哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，双臂的运动轨迹与身体在同一平面

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：支撑收腹跳+马步+弯举

双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃掌心相对，双腿向后伸直，背部挺直

双腿向前屈膝跳跃，双脚约15倍肩宽落地

落地后后上半身向上挺起，背部挺直，大腿与地面平行

双手离地向上弯举顶点稍停后还原，然后双手持哑铃俯身，双腿向后跳跃伸直

动作三：哑铃深蹲

双脚打开比肩略宽，双手各握哑铃，屈肘将哑铃举至肩部上方

背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿推举+俯卧划船+波比

双脚打开站立，背部挺直，双手各握哑铃，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地

向腿向后跳跃伸直，屈肘做俯卧撑一次

起身后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边

划船动作结束后，双腿向前屈膝跳跃起身，站稳后双臂向上推举哑铃至手臂伸直

手臂还原后再次俯身下蹲

动作五：俯卧哑铃划船

俯身，双手各握哑铃于肩部正下方，双腿向后伸直并打开，背部挺直

一只手离地向身体一侧提起哑铃至动作顶点稍停后还原，换边

全程保持腰背部挺直，尽量保持身体稳定不要晃动

每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，每周3-4次。

你的这种练习方法是不正确的，每次练习不会太大的运动量，哑铃的重量也不必太大，只在自己拿在手中感觉不怎么重为佳。每次一个动作做30下，换手做30下，也可以两手同时做30下，休息5秒钟。每天坚持做10组，也就是300下。这样就可以得到有效的练习。另外建议不要只练习一个前臂，大臂也要练习，不然以后手臂会出现大臂和前臂粗细不均的现象。

每组的次数太多了，建议8到12个为佳。组数多一点。分量可能太清了。胳膊抬不起来了继续做，做一个也要做，第二天如果手都抬不起来了就最好了。怕拉伤就在锻炼前热身好，就不会拉伤了，基本上不会的。还有锻炼以后要做伸展运动的。8KG太轻了。

其实我想说只有哑铃的话肯定是不够的。

哑铃是个自由度很高的器械，基本用哑铃就可以练遍全身了。但是你意思是你家只有一对20kg的哑铃，这是远远不够的。

打个比方：如果你能用20kg做二头弯举的话，用20kg做哑铃划船对你背部刺激肯定是不够的（除非你偏科太严重）！

健身房一排排哑铃架都是有用处的，每个部位都要用合适的重量去练，要不然一会太重一会又太轻了。

那么如果用哑铃就可以练遍全身，器械又有什么意义呢？对于一个健身新手而言，他并不清楚一个动作是什么样的动作模式；训练哪块肌肉；如果动作不对甚至会造成伤害。那用器械就可以很大程度规避这些问题，等建立了肌肉神经以后在用哑铃练。

对于健美老手来说，器械的意义在于榨干你最后的力气。举个栗子：如果一个健美老手练胸，他可能会把器械坐姿推胸或者蝴蝶机夹胸放在最后一个动作。应为练到最后肌肉已经快要力竭，无法完全掌控重量的情况下容易把自己练伤，那么就会通过用固定器械练，这样就起到一个保护作用。

说了这么多，总结起来就是如果你只用一个20kg的哑铃练的话。不一定会练出好身材，反而有可能把自己练伤！请慎重选择动作和重量。长久的练才是保持健康的好方法。

即使你开始觉得很吃力 但是经过一段时间 你会发现越来越容易完成 直到你对这个重量不再有感觉 20kg起不到长期充分调动大肌群的作用

20kg对于小肌群又偏大 新手不太可能用这个重量去做弯举侧平举 而且 小肌群的锻炼对于练大的帮助有限

实在没有条件可以考虑可以调节重量的哑铃

单一的训练模式想练大是不太可能的 但是肯定比不锻炼强多了 棱角分明有线条也不错

不要相信那些信誓旦旦说轻重量哑铃甚至徒手也能练很大的 说这些话的没一个练得大。

1 提高身体灵活性

哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的，长期科学系统的进行哑铃健身运动，可以使中枢神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力，以及增强身体的调节功能，活动强度，反应速度和精确性等。

2 消除神经疲劳

练习哑铃运动的时候，运动神经开始工作，主管看书学习的神经得到休息，所以，哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时，在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加速了心跳，促进了血液循环，使单位时间内流过大脑的血液量增多，脑细胞得到更多氧气和养料，这样加快了神经疲劳的消除，提高了大脑对疲劳的耐受力。

3 提高记忆力

哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来，参加到代谢中去，起到提高理解能力，思维能力和记忆力的作用，从而可以使人思维敏捷，记忆力加强，想象力丰富，使大脑变得更加聪明。

4 使大脑聪慧

大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的，哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力，如经常使用哑铃加强左手运动，不但可以使四肢肌肉匀称，而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展，使脑的潜力得到充分发挥，这样可以提高大脑的工作效率，使人变得更加聪慧。