哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一，它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面，五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做？

哑铃飞鸟练哪里肌肉？

哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊，因为它是为数不多的常见练习，主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉，肌纤维的撕裂会很明显，被认为有助于肌肉的增长(肥大)。

而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧，增加扩胸，改善肺功能有一定的作用。此外，大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面，因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限)，你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练，相当方便，也很容易进行！但需要注意的是，哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限，有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。

哑铃飞鸟怎么做？

1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

2下放:下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

4意念集中:注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"

哑铃飞鸟笔记

1在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3在实践中，负载不应太大。

4哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

1 介绍哑铃飞鸟运动

哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

2 不建议训练哑铃飞鸟的原因

尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

3 替代性练习

虽然哑铃飞鸟是一种广泛使用的胸肌练习方法，但它并不是唯一的选择。在许多情况下，替代性练习可能会更加适合某些人。例如，俯卧撑是一种流行的胸肌练习方法，它可以在不使用任何设备的情况下完成，因此更加具有通用性。此外，硬拉和哑铃平板卧推等练习方法也可以有效地锻炼胸部肌肉。这些工具可以更好地定位于胸肌组织，以实现更好的效果。

4 安全措施

如果您仍然希望使用哑铃飞鸟锻炼您的胸肌，请确保您采取预防措施以确保您的身体保持安全。首先，确保您的肩部和背部肌肉得到了适当的加强。最好先进行一些准备性练习，摆弄重量适当的哑铃，以逐渐增加肌肉的负荷。其次，在进行哑铃飞鸟之前请您做好充分的热身动作，并避免将重量超过自己的能力范围。

5 总结

虽然哑铃飞鸟是一种有效的锻炼胸肌的方法，但在实际应用中它需要一定的技术性和条件。对于某些人来说，更适合采用其他合适的代替性的练习方式来达到锻炼胸肌的目的。无论采用何种练习方式，都必须未必要注意到适当的安全措施，以确保身体不受到损伤或不适。

我是Johnny，今天和小伙伴分享胸部的问题，小伙伴的提问：哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？

（做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了？如果中间缝不热是不是做的动作不标准？）

答：不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度，锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部，但是侧重点是胸肌的中部。

下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推，又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样，有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟，不同的角度对胸肌的部位有所不同。

首先说做这两个动作，胸肌中间是否发热？并不是用这个作为衡量标准的，只要胸肌充血就可以，并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑，因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。

不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推，重量都是阻力重量，阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候，手臂阻力和肩关节为支点，阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。

但是当你哑铃上推到最上面，手臂伸直垂直于地面的时候，阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面，其实阻力会越小。

如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话，这个阻力应该持续，才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸，或者龙门架绳索的夹胸，可能会达到你想达到的目的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

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胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

http://www39net/Public/Fitness/Rudiment/200102/6953220010210htm

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的'动作。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

1 哑铃飞鸟练哪里的肌肉

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。

哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌，其余肌群发力较小。

2 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉

1、平板哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌中束。

2、上斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌上束。

3、下斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌下束。

3 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果

哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。

哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力，比起同样锻炼胸肌的卧推，三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小，因此胸肌可以得到孤立的锻炼，这样可以让训练者更专注于胸部锻炼，更好的感受胸部发力，对肌肉线条的勾勒效果显著。

4 哑铃飞鸟怎么做锻炼胸肌更好 结合卧推

哑铃飞鸟是单关节动作，只有肩关节在活动，肘关节角度在整个运动中基本不变，并且其他参与肌肉的用力较少，所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作，更多肌肉参与发力，并且比起飞鸟可以承受很大了重量，可以对胸肌造成更大的刺激。因此将两者结合起来训练，可以更好的锻炼胸肌。

保证营养和休息

肌肉增长过程是：训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。

1补充足够蛋白质和热量：肌肉的增长需要蛋白质的摄入，并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。

2哑铃飞鸟2-3天练习一次即可，即每周练习2-3次，因为肌肉需要一个休息的时间，肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。

哑铃反向飞鸟的做法如上图，挺胸、沉肩，颈部保持中立位，手肘微微弯曲，吐气侧平举，吸气下放。

建议练习时，每次练2到4组，用比较小的重量，每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束，其次可以刺激三角肌中束，小圆肌，冈下肌，斜方肌中下束，以及深层的菱形肌。

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哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉，要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要么更换更小的重量，甚至可以徒手锻炼，要么是肩膀没有完全展开，避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时，背部不要伸的过直，可以稍微弓背一点，胳膊微弯，双手掌心相对握住哑铃，双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩，动作尽量放慢，体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束，可以改变手握哑铃的方向，改成虎口相对。

三角肌作为小肌群，每周锻炼一次两次就行，三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气，直至手臂与地面平行，上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束， 通过肩膀和背部的配合，动作刺激的是肩部肌肉，加强此部的核心肌肉， 还加强了周围其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域，还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候，只能做俯身哑铃飞鸟，俯身的姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是开始什么样子，上去也是那个样子，做这个动作一定要慢抬慢放，不能利用摆臂的力量完成动作，要用后束的肌肉控制哑铃的重量，否则容易受伤。

朋友！还等什么？为了打造你的完美身材！努力加油！

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

手持哑铃，双脚与肩同宽站立，首先膝关节微屈，俯身和地面平行，双手从身体两侧抬起，抬至大臂与肩与平即可，呼气抬起，吸气自然下落！这个动作主要锻炼三角肌后束！希望可以帮到你

俯身反向飞鸟，练三角肌后束

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哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。

注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

今天给大家说一个上斜飞鸟，不管是男性还是女性都需要多练上斜，多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。

我们所有的训练方法，就是你增肌的方法都是一样的，一个动作至少五组，然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样，就是您的目标如果是相同的，你们的目标如果都是增肌的话，肯定都是一样的。