如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?

　　单侧俯身哑铃划船

　　动作过程：

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　注意事项：

　　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　俯身杠铃划船

　　可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

　　动作过程：

　　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

　　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。

单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

你做这个动作手臂很累，证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意，是背肌先用力，手臂只是起一个附带的作用。

动作要领：1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

锻炼任何部位的肌肉，心里一定要想到那块肌肉，你做这个动作的时候，心中的意念也要到锻炼的那一侧背阔肌。

注意事项：

1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

做这个动作它还有一个好处是能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

关于引体向上：

主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

还有一点，你如果是刚开始练，可以先做坐姿T型杠下拉。初学者由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

以上不知对你有没有帮助，练得时候一定要想到那块肌肉，很多爱好者都忽视了这一点。“心想”事才能成，这是很符合健身的。

首先可以肯定，你在推举的时候背是呈桥形反弓着的，简单的说就是挺背有些过度，所以才会使下背受压过度

额，忘了问，你是站姿的还是坐姿的？

坐姿的只要背紧靠在椅背上，不过度弯曲就没事了

要是站姿的，就一定要用举重腰带，这个健身房通常都是免费提供的

推举是没有替代动作的，器械的也没有这样的效果，建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举

在家练啊，也不知道你的哑铃是多重的

要是没有腰带也没有合适的椅子，那你就必须用小重量了，这样才能保证背部不过弯，但是这样效果就不会很好，毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊，不过为了安全也必须这样了

我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了，主要练前平举、侧平举、俯身侧平举，这样也能全面的刺激三角肌，要是用一个联合的超级组的话，效果也是很强烈的

另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法，大概就是屈体的倒立俯卧撑，不过我没试过，不知道好不好

要不你用一个木板放在椅子的靠背上，这样也行啊，只要有个支撑就会好很多

很多健身的朋友都希望自己能够练出圣诞树般的背部，但苦于背部宽度不够厚度不够，这里经典的划船动作千万不能忽视，很多人都会说我每次练背都有做划船，但为什么就是看不到效果或是说找不到感觉呢？看看下面这六点你是否也中枪了。

错误1握距太宽

我们先从最基础的握杆开始讲，错误的握法是很多人会握得太宽，那么这样做的错误就是在将杠铃拉向身体的时候，手肘距离身体的角度变大，就不能很好的练到背部，而是更多的动用到三角肌后束这部分肌肉。背阔肌的发力原理是我们的手肘一定要贴近身体，夹紧身体才能得到最大化的训练效果。

正确的做法是不要握得太宽，与肩同宽或略宽一点点就可以，这时候再做划船的时候，你要保证的是手肘紧贴身体，不要离身体太远，也不要角度过大，这样就能更多的训练到我们的背部。

错误2直上直下

在杠铃划船的时候，如果你直上直下的拉动杠铃，那么依旧不能完全使你的训练达到有效，因为直上直下并且手肘打得很开练的还是我们的三角肌后束，为了保证你背阔肌完全的启动，正确的做法是手肘内旋之后，将杠铃贴着身体向后划。

同样的，哑铃划船也会造成这样的错误，那么我们在哑铃划船的时候，哑铃放到最下端时，手肘先内旋然后将哑铃拉向身体，注意这里哑铃的运动轨迹应该是呈弧形，这样才能完全锻炼到我们的背阔肌，而不是直上直下的运动。

错误3俯身角度不够

这个错误可以说是非常常见的了，很多人在做杠铃划船的时候身体只是微微倾斜去做，这里就导致了运动幅度过小，背部肌群不能完全且充分地得到训练，特别是我们经常被忽略的背阔肌下沿，如果俯身角度不够也就练不到我们的背阔肌下沿。正确的做法是附身时杠铃下放到膝盖或以下的位置，腰部挺直且不要反弓。这点在下面也会提到。

在做哑铃划船的时候也是同样的道理，不要找太高的支撑，最好低于臀部的支撑，然后去做哑铃划船这样就是一个足够附身的角度了。

错误4借力太多

这个经常出现在大重量划船的时候，在起始动作的时候，通过惯性将杠铃甩起来，这样可以说没有练到背阔肌，所以说大重量也不见得完全有效。正确的做法应该是选一个适合自己的重量，俯身杠铃过膝之后，身体尽量保持稳定不要前后晃动，将杠铃拉向身体。如果你发现无法保证身体稳定，很可能这个重量对于你来说过大，需要减轻重量。

这里需要谨记的是，重量不是越大越好，选择的重量做到最大化孤立目标肌群发力才是最适合你的。在做哑铃划船的时候，同样也会发生这样的错误，由于是单边训练，就会有扭转身体的情况发生，这时候对你的脊柱有侧面的冲击，非常容易受伤，所以千万不要大重量甩哑铃。

错误5无法控制杠铃下放

这个错误将会导致我们的背阔肌收缩打了很大的折扣，因为下放时属于离心过程，它对于我们的肌肉增长是非常关键的，所以在做动作的时候，特别是拉起来下方的时候，一定要感受到背阔肌的控制缓慢地下落。这里在将杠铃拉近身体的时候需要将背部肌肉顶峰收缩几秒钟然后再下放，这点在哑铃划船时也同样适用。

错误6背部反弓或弯腰

由于重量过大，很多人的背部无法承受杠铃的重量，就会出现弯腰的状况。还有过度停止背部，就会造成反弓，这两种都是错误的做法，对脊柱会产生相当大的压力，这样需要将身体挺直，不要向后翘，收紧我们的核心和背部再做划船动作，这样才是安全且正确的。

以上就是六个关于划船的几个错误，如果你的背部一直达不到理想的状态，除了训练频率以外，就要检查自己的动作是否标准了，希望这六点可以在训练中帮助到大家。

哑铃划船

能练到背阔肌，三角后束，二头肌，斜方肌。

标准姿势是

左腿在前成马步，

左手放左膝盖处，腰挺直，右臂贴紧躯干，右手拉哑铃往斜后拉，

应该感觉肩胛骨的收缩，才能主要练到背阔。

也可以手放在凳子上做。

这个动作的要点

腰挺直，手臂贴紧躯干，背部牵引

哑铃划船正确姿势如下：

哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如躯干的稳定，以及启动肩胛等等，很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。

传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌，对于背部肌力和纬度不平衡的人来说，可以说是一个很好的补偿训练。 目标肌群背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。 热身动作 ①将前臂置于支撑体上，下肢呈弓步站姿，身体重心向前方施加适当压力（有拉扯感即可），保持动作30秒，再换手重复相同动作。

②双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑体上，俯身下压身体，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

单臂哑铃划船 预备姿势 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。 ④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。

动作要领 ①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。 ③注意，只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。 建议组数次数 每节训练课安排该动作6组，每组8-12次。

注意事项： 注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：1 肩胛骨后引， 2 停顿一下，3 提肘，4停顿一下，5 落肘，6停顿一下，7 放松肩胛骨。 当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

男人们都比较热衷于健身。要知道，拥有一身健美的肌肉是很有吸引力的。那么如果想要练出好看的背肌应该选择哪些器械呢？又应该怎么使用呢？快来看看吧！

大家都知道，健身房里有很多锻炼的器械，而且各种器械的作用都不同。如果想锻炼自己的背部肌肉，可以选择哪些健身器械呢？分别又有哪些动作要领呢？让我们赶紧来了解一下吧！

第一种：哑铃。有一个动作是哑铃划船，是专门锻炼背部和手臂肌肉的。这个动作是先把一只手撑在横杠上和一条腿跪在上面，同时另一只手握哑铃。让身体保持平衡，然后一手举起哑铃到你尽可能举到的高度，放下再举起，重复20次以上。再交换另一只手。在这个过程中，背部不断的张弛拉伸，有效的锻炼出肌肉。

第二种：杠铃。这也是锻炼背肌必用的器材。先弯下腰，让两手抓住杠铃。再将背部挺直，深深的吸气，将杠铃提起来。一直提到腹部的位置，肩膀用力的收缩，凝聚力量。然后放回地上。再次重复10个以上，随训练进度慢慢的递增。

第三种：坐姿下拉器。坐在坐位上面，分别抓住上方的两个柄，缩紧背肌，把头顶的横杠拉到胸前的位置，保持两秒钟，再放掉。总共要重复20次以上。

第四种：引体向上的横杠。两手握住横杠，手臂比肩部稍宽，利用背阔肌收缩的作用，让身体悬空上升，与横杠齐平。再放松落地，再重复15个左右。

这些器材对锻炼背肌真的非常有效果，大家快试试吧！下一个健身达人就是你了。