哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。
哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌,其余肌群发力较小。
2 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉
1、平板哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌中束。
2、上斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌上束。
3、下斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌下束。
3 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果
哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。
哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力,比起同样锻炼胸肌的卧推,三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小,因此胸肌可以得到孤立的锻炼,这样可以让训练者更专注于胸部锻炼,更好的感受胸部发力,对肌肉线条的勾勒效果显著。
4 哑铃飞鸟怎么做锻炼胸肌更好 结合卧推
哑铃飞鸟是单关节动作,只有肩关节在活动,肘关节角度在整个运动中基本不变,并且其他参与肌肉的用力较少,所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作,更多肌肉参与发力,并且比起飞鸟可以承受很大了重量,可以对胸肌造成更大的刺激。因此将两者结合起来训练,可以更好的锻炼胸肌。
保证营养和休息肌肉增长过程是:训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。
1补充足够蛋白质和热量:肌肉的增长需要蛋白质的摄入,并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。
2哑铃飞鸟2-3天练习一次即可,即每周练习2-3次,因为肌肉需要一个休息的时间,肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
飞鸟标准动作:
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
卧推动作:
躺下,尽量让自己平视杠铃,或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力,做好起桥,这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥,这时候就可以后收肩胛骨,让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上,并且屁股还是接触椅子。
最好的握距我们不能握的太宽,太宽对于肩关节的压力会比较大,但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时,前臂的角度是垂直于地面的,这样子能够更好的发力。
扩展资料
卧推的注意事项
从轻重量开始练起,不能上来就要搬很重的杠铃,这样会冲击双臂及胸部的肌肉,动作不规范对身体也会带来伤害。收紧背部肌肉,卧推虽然是个全身练习,但是身体的很多肌肉不参加发力只参与支持。
所以要收紧背部肌肉,如果身体处于瘫软状态下,是不可能推起大重量的。在挑战大重量时,为了推起大重量,有的人经常用脑袋使劲顶住床凳。虽然推起了大重量,但是头部参与发力,胸部力量受到限制。所以在挑战大重量时,头部要保持放松。
一、热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
二、力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个。
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个。
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
这个部位叫斜方肌。
颈后杠铃推举,侧平举,坐姿划船,杠铃耸肩都是锻炼这个部位的。
选择上面四个常用的动作中的三个动作,每个动作4次,每个动作10~15次,组间休息45秒。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
特别要注意营养的补充,尤其是蛋白的补充。
有什么疑问可以跟我留言。
肩部是人体上半身最重要的肌肉群之一,其中的三角肌是肩部肌肉群中最为重要的一部分。强壮的三角肌不仅可以提升肩部的外观美感,还可以增强肩部的稳定性和功能性。在本文中,我们将介绍一些有效的三角肌训练方法,帮助您塑造强壮的肩部肌肉。
1坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举是一种非常有效的三角肌训练方法。首先,坐在凳子上,双脚平放在地上,手持哑铃,双臂自然垂直于身体两侧。然后,将哑铃推举到头顶的位置,保持短暂停顿后,再慢慢放下哑铃回到起始位置。重复进行多组动作,每组12-15次。
2俯身侧平举
俯身侧平举是一种能够有效刺激三角肌的训练方法。首先,双脚分开与肩同宽,上半身向前倾斜,保持背部挺直。然后,手臂自然垂直于身体两侧,手持哑铃,慢慢将手臂向外侧抬起,直到与地面平行。保持短暂停顿后,再慢慢放下手臂回到起始位置。重复进行多组动作,每组12-15次。
3坐姿推举
坐姿推举是一种可以有效训练三角肌的常见方法。首先,坐在器械推举机上,双脚平放在地上,手握推举杆。然后,将推举杆推举到头顶的位置,保持短暂停顿后,再慢慢放下推举杆回到起始位置。重复进行多组动作,每组12-15次。
4平板哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟是一种可以有效训练三角肌的动作。首先,躺在平板卧推凳上,双脚平放在地上,手持哑铃,双臂伸直于身体两侧。然后,慢慢将手臂向外侧抬起,直到与地面平行。保持短暂停顿后,再慢慢放下手臂回到起始位置。重复进行多组动作,每组12-15次。
5哑铃耸肩
哑铃耸肩是一种可以有效训练三角肌的方法。首先,双脚分开与肩同宽,手持哑铃,双臂自然垂直于身体两侧。然后,慢慢将肩膀向上提起,尽量使肩膀靠近耳朵。保持短暂停顿后,再慢慢放下肩膀回到起始位置。重复进行多组动作,每组12-15次。
通过以上几种三角肌训练方法,您可以有效地塑造强壮的肩部肌肉。在进行训练时,要注意正确的姿势和动作,避免受伤。此外,逐渐增加训练的强度和重量,可以帮助您不断挑战自己的极限,获得更好的训练效果。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)