我有10公斤哑铃，咋做才算可以？想练胸肌，请高手教一下？？ 推举50个，俯卧撑100个，飞鸟50个

举哑铃对胸肌锻炼不大的,主要是练手肌而已俯卧撑的话肯定可以建议每天早上起床有时间做200个俯卧撑,晚上睡觉前也是200个!前提是每天都要坚持连续一星期这样做保证你可以有显著效果另外如果做完俯卧撑觉得不累,建议继续附加仰卧起坐别小看仰卧起坐这可是我当兵的同学告诉我的一个练腹肌还有胸肌的最好锻炼反法!

耗费热量的数量取决于多个因素，包括身体重量、锻炼强度、锻炼时间以及个人的代谢率。虽然我无法给出确切的数字，但我可以向您提供一个粗略的估计。

根据一些研究和估算，使用5kg哑铃进行一只手的运动，如举起和放下，每次重复可能会燃烧大约03至05卡路里。因此，如果您完成100次重复动作，您可能会燃烧大约30至50卡路里。

这只是一个粗略的估算，实际的热量消耗可能因个人差异而有所不同。您的身体状况、锻炼水平和其他因素都会对结果产生影响。

请记住，要想减掉脂肪或增加肌肉质量，仅仅依靠哑铃锻炼是不够的。一个均衡的饮食和全面的健身计划是实现健康目标的关键。如果您有特定的目标，建议咨询专业的健身教练或营养师，他们可以提供更为个性化的指导和建议。

1、肌肉都是一块一块的，要练那一块就设计一个只有这块肌肉运动的方法。

比如说，弯举练肱二头。

2、煅练肌肉一定要注意组数和单组数量。组数一般是3-8组，大部分都是4组。

单组数量一般要求15-25。你举100个，说明重量太轻了，应该加重量。

重量大到一组只能做15以下，说明重了。

1运动前要选择合适的哑铃重量的权利。

如图2所示，目的是增加肌肉的锻炼，为65％-85％的负载哑铃的最佳选择。例如，如果每次能举起的负荷是10公斤，你应该选择的65千克-85公斤的哑铃进行锻炼。在每天练习5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，间歇时间太长或太短，效果良好。

3，演习目的是为了减脂，建议练习应该每组做15-25次以上，每次间隔控制在1-2分钟。如果你觉得这个练习是枯燥的，你能满足你最喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。三大误区

知名的健身哑铃，哑铃是一种简单，经济的健身器材，但很少得到他们的健身原则的底部。现在的角色哑铃健身的市民的理解还是有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分利用。

误区一：用哑铃锻炼可以增加强度，同时也强身健体

科学使用哑铃，锻炼确实能收到良好的效果。有材料说，当年施瓦辛格一个健美的肌肉，主要是通过哑铃练习获得的。但也有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得合适，这往往心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为替代锤子。事实上，哑铃健身大有学问。如果不实现它，锻炼的效果往往不尽如人意。

演习之前，我们首先需要明确的是，在强度和健身谁是他们的最爱。肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌肉纤维的体积。第一种方式可以提高锻炼的强度，但效果是比较显着的健美，举重适合专业运动员;第二路由可以显著增加肌肉大小，但功率增加是比较小的，适合于健美或公共健康人。有氧健身爱好者通常被视为用于此目的用哑铃锻炼时的主要目的，下面的规则必须遵守。

培训第一选择适当重量的哑铃前。一般需要选择65％-85％的负荷的哑铃，所谓负荷是可以解除，例如最大重量，如果每次能举起的最大重量为10公斤，你需要选择65-85重量公斤的哑铃进行锻炼。对于一般健身而言，有23付不同的权重和哑铃锻炼，就足够了。每次锻炼6-8时，反复8-12次团体，运动速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，过短或过长的间歇时间，效果也不好。

误区：只练手臂哑铃哑铃

有些人认为，只有经过培训，以适应上肢，要想全面锻炼，可能需要一些更复杂的仪器。一些比较昂贵的今天

联合健身器材随处可见，不仅在健身房，有的甚至入寻常百姓家。虽然有其他简单的仪器仪表联合无可比拟的优势，但也存在价格高，面积大，移动不方便等缺点，这些缺点的优点只是一个哑铃，但只要在设计和规划得当，哑铃训练可以获得的结合仪器的使用类似的效果，何乐而不为呢？

锻炼手臂肌肉是哑铃的拿手好戏，但同样可以锻炼哑铃腰部肌肉。由于仰卧起坐的时候用双手的哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果的脖子后面;背屈伸练习进行，也可以用哑铃来增加背部肌肉的负荷，背部肌肉，以刺激经济增长;单手哑铃侧弯或身体的转体运动，可以锻炼腹外斜肌;手臂手握哑铃举，侧平举等之前，可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃蹲一条腿，脚蹲跳等。

误区二：哑铃

不适合老年人，很多老人健身爱好者，但他们往往会选择慢跑，太极拳等项目或广播体操，力量训练是非常少有人问津，这是一个基本的哑铃在不正在考虑中。大多数人认为年纪大了，力量下降了，所以不适合对动力传动系。事实并非如此，从某种意义上说，是因为权力有所下降，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄增长，肌肉纤维自然萎缩，强度下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱和骨膜更易发生过度磨损，所以发生的各关节疼痛的可能性也显著增加。适当强度的训练，不仅老年人可延缓肌肉萎缩的过程中，保持肌肉弹性，以便更好地从事其他形式的健身活动的基础上，还可以增加肌肉的保护作用于每个关节的稳定性，以减少或减轻不同类型的疼痛。哑铃小，价格便宜，特别适合中老年人的力量训练。

哑铃只有单只10KG，怎么练肌肉力量？

10KG哑铃太轻，可以用徒手锻炼肌肉的方法，哑铃为辅。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

10kg哑铃能练肌肉吗

肌肉的生长规律是：1能提起的重量越大，肌纤维越大。 2有效练习，保证恢复所以，1应继续加强重量练习，加强强度，（组数，次数），保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练，即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。

10kg的哑铃怎么练力量？

哑铃弯举，能很好地锻炼肱二头肌

我今年13岁，家里只有10KG的哑铃，想锻炼出肌肉，10KG够吗？

像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展，而肌肉什么的现在最好不要强求哦。

因为正在长身体的时候，所以大部分营养会供给骨骼，血管，器官的全面发展。

10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼，你就可以获得一个强壮的体质，青少年时期的基础打的好，以后你的身体一定很棒。

10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗

10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了。如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。

采纳哦

哑铃练力量和肌肉

你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势：自然开立，两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃，双肘深屈，将哑铃架于肩两侧，从准备姿势开始，慢慢地将哑铃推举至头上方，然后返回到准备姿势的位置上，反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法，请给我留言

家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

10KG哑铃锻炼肌肉有用吗

没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧！

只有单只10公斤（一对20公斤的）哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗？

到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的，视讯教学最简单。

另外，想长肌肉的话，平时可以多吃一些高蛋白的食物，比如：蛋清，牛肉。

增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。

还有就是锻炼后，一定要做拉伸运动，稍拍打 肌肉。

最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂，愈合就会变大，更要回圈渐进。

我只能帮你那么多了，健身达人为您解答。

若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。

你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。

然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。

坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。

这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分

以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。

如果想练腹肌，可以躺下后做身体摺叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的，希望对你能有帮助！

手臂的维度至少%60是肱三头，肱二头只是一部分的，需要训练到手臂维度40厘米（可能你的宽握引体向上需要完成20个以上）卧推最大重量可以达到120公斤

还有就是肌肉生长需要协调（假如你的手臂大，其他跟不上（差太多，也是个畸形体魄）如果你需要增加肌肉维度需要合理的训练计划加饮食的配合

训练方面不是练越多越好（1000次太多了，一天可以训练4组肱二头哑铃弯举，每组10到15次 肱三头哑铃体后曲臂可以训练4组肱二头哑铃弯举，每组10到15次（周训练2个循环，需要加入其他肌肉训练，比如：胸部、背部、腹部、腿部等等，全身性协调发展