想要打造腹肌，让腹肌鼓起来，哪些动作可以做？

演艺圈男星彭于晏不仅拥有男神的颜值，还有着令人向往的好身材，这一身肌肉可谓是演艺圈中的顶端男神，硕大的胸肌还有那像搓衣板一样的腹肌可不是简简单单能练出来的。

腹肌（Abdominal muscles）是很多人爱上健身的原因，每个人都想拥有像小面包一样的腹肌，对于形体来说，一块块凸起的腹肌无疑是性感的标志也是一种视觉上的震撼，这个区域往往吸引了他人最主要的注意力，所以拥有完美的腹肌是很重要的。

比起隆起的啤酒肚赘肉，平坦的小腹加上肚脐眼上凸起的腹肌更能显出一个人核心的稳定，一个紧致的腰部可以完美连接好你的上肢和下肢，使你的身体更有美感。

也许你的身材足够健壮，但只有你的腹部脂肪足够少，你才能和“好身材”这个词语走得更近，对腹部来说，腹肌的清晰度也许就是最好的指标，我们需要更多的孤立练习腹部才能刺激到腹肌，我们还需要减掉多余的脂肪，使腹肌逐渐显现在我们眼前。

太多的腹部练习都是一个收缩的过程，只有让我们的腹肌充分收缩再充分拉伸，它才能得到良好的刺激已达到增长肌肉的效果，而接下来我们介绍几个动作，就是针对训练腹肌的。

动作名称：仰卧起坐

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，起来时，臀部不能离开地面，身体垂直于地面后重复。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧卷腹

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，脚底放平在地上，抬起身体，双手尽力去触碰脚跟，重复。

次数：15次×5组

动作名称：垂直举腿

动作要领：在瑜伽垫上平躺，下背部放松，上背部始终贴着瑜伽垫，抬起臀部，感觉腹部发力向上举腿。

次数：15次×5组

动作名称：悬挂卷腹

动作要领：双手悬挂在器械上，挺胸抬头。上背部保持直立，双腿往上抬起，腹部收缩，注意事项为不要利用惯性去抬腿，而是尽可能拉伸与收缩腹部。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧抬腿卷腹

动作要领：平躺在地上，收紧核心，上背部和腿部同时抬起，双手尽力触碰到下肢，感受到腹肌的收缩，重复即可。

次数：15次×5组

腹肌训练并不复杂，只要勤加锻炼，你会拥有一个紧致有力的腰腹部，利用以上几个动作，付出你的汗水，一定可以练出你梦想当中的腹肌，让你的腹部像一块块小面包凸起，你也同样可以加入男神的行列，这个夏天，露出你的八块腹肌吧！

是因为你的腹肌发达，那么鼓起来是非常正常的；如果你担心腹肌太鼓，而让旁人认为你是肥胖造成的肚子大，有2个方法：

1、做腹肌锻炼的时候，不要加重量，重量越大，肌肉会越发达，这与锻炼其他部位的肌肉造成发达，道理是一样的。一般只是为了好看，建议只用自身重量进行锻炼。

2、如果腹肌过于发达，为了穿衣时不让腹部过于突出，那建议你加强胸肌锻炼，当胸肌发达时，自然突出得比腹部多，那么，就看不出肚子过大了。

练腹肌是要先减腹部脂肪，再练腹肌的。 需要先做有氧运动热身，然后再锻炼腹肌。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

正常现象

一般情况下肋骨下面的两块腹肌是比较明显的

这是你做仰卧起坐时上下的速度比较快

你试着慢慢的把头放下的时候你会感觉的更明显

把腹肌练出来了，6块腹肌比较凸起，肚子就变大，这个是因为腹部有脂肪的原因。练腹肌是要先做有氧运动减腹部脂肪，再练腹肌的。有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。

转呼啦圈也可以减腰上的肉。每天坚持摇呼啦圈即可。一个月左右时间，肚子就明显的消下去。

腹肌有的人是六块，有的人是八块，这个跟遗传是有关。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当锻炼有腹肌时，但小肚子还是突出。这是因为以前的坐姿和饮食习惯等引起的；还有个人的腹腔大小（跟身高有关）导致腹腔里面的器官（一般是肠子、胃、）下垂而引起突出。最好的方法是：倒躺、倒立。

（备注：倒躺，指的是躺在有30~45度的角度凳、椅上，头部朝下，脚部在上面，保持每天有10分的钟以上的倒躺，一般30天左右就会收腹效果；倒立太辛苦，效果与倒躺相仿）

注意饮食，建立良好的饮食习惯。平时吃、喝东西不宜太饱，把胃撑大，八分饱最好，饭后不宜立即久坐，晚上尽量吃少一些食物，能不吃宵夜就不要吃。

多吃一些淮山相似的食物，淮山有厚肠（厚肠使肠变小）作用。

相对减油脂、减肥。

结合专业的腹肌训练。

现在越来越多的人都开始注重健身了，但是一般在家的话，通常都会做一些仰卧起坐，但是有一些人练了一段时间以后，发现自己的腹部是凸起的，这其实不是因为别的原因，只是因为自己的锻炼方式是错误的，所以才会造成这种情况。

第一点就是很多人觉得仰卧起坐做的是越多越好的，其实这种想法就是错误的，因为像做仰卧起坐的人主要就是说想减掉小腹上面的赘肉，但是如果说单纯的想要减少聚集在身体这个地方的脂肪其实是很难的，通常的减肥方法只能会使我们的身体的体重变轻，但不是说会针对这个部位的脂肪也能同样去减少。

所以说我们应该去通过日常的饮食，还有适量的运动来减少脂肪，并且要通过适当的腹肌锻炼来增加腹部的肌肉，这样才能够让凸起的地方慢慢下去，而不是单独的去练这一块的肌肉，不去观察身体其他的脂肪是否吸取，而且这也就是小腹微凸起的根源所在，要知道脂肪永远不会直接变成肌肉，要做的是让它消失。

而且有的人做仰卧起坐的话，基本都是每天都做，但是这并不利于肌肉组织的重建，所以说每天的话一定要给腹部肌肉留下一个自我修复的时间，不然也不利于肌肉的生长与塑造。最好的锻炼频率就是两天一次就可以了。而且锻炼腹部肌肉的话，一定要让它保持结实，如果说腹部肌肉松弛的话，内脏就会向外突出，就算腹部没有多余的脂肪小腹也会凸出来的。