如何锻炼出腹部肌肉

如何锻炼出腹部肌肉,第1张

如何锻炼出腹部肌肉

 你知道如何锻炼出腹部肌肉吗?拥有一个完美的身材首先体现在你的体型,但是要锻炼出腹部肌肉是一件困难的事,需要我们持之以恒去努力。那么,该如何去锻炼呢?下面就是我收集整理的如何锻炼出腹部肌肉的方法。

如何锻炼出腹部肌肉1

 多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的`方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

 仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

 锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

 健身器材:在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。

 卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做

 在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

 在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

 其实练习腹部肌肉的时候方法很多,大家不用着急,一步步的来,先从最简单的开始,这样也算是给自己做一个基础,在这样的情况下锻炼出腹肌也是需要合理运动的,锻炼腹肌还要先热身,这样不会伤害到肌肉,锻炼腹肌的时候要经常坚持,总之有了坚持才会有希望。

如何锻炼出腹部肌肉2

  完美坐姿收紧腹部肌肉

 坐在椅子上工作时,收紧腹部肌肉,你会听到来自同事们的赞美声,不光是因为你完美的坐姿,还有你完成的很漂亮的计划案!

 ◎端坐在椅子上,双膝弯曲呈90度,略向前坐,使膝盖与椅子间留有一定空间,以保证小服用不会被座椅挤压。

 ◎双脚打开与臀部同宽,平放于地面上。

 ◎收紧腹部肌肉,来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

 ◎挺胸,同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

 ◎放松双肩,双臂自然舒适地垂于身体两侧。

 ◎尽量伸直脖子,下颌摆正,略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

 ◎常常的吸气,下压双肩,并保持肩部放松。

 ◎保持姿势,同时持续深呼吸1分钟。

 要诀,感受脊椎的轻松与畅通感。

 ◎以正确的姿势端坐,一分钟可消耗2卡路里热量。

 ◎随意地坐着,什么也不做,一分钟只消耗1。1卡热量。

先无氧运动,后有氧运动。

1、先无氧运动的意义在于,力量训练可以高效快速的消耗身体内的糖分,在训练后身体保持一个低糖原的水平,为后面的有氧运动提供准备。

2、无氧运动后,做有氧运动,因为身体已经是低糖原水平,这时做有氧,身体为了给运动提供能量,会分解脂肪,这样减脂的效果就加快了。

3、如果先有氧运动,后无氧运动。因为开始运动时,身体糖分会大量提供给做有氧运动,不会分解脂肪提供能量,而到无氧运动时,又会因为糖原水平低而做不动力量训练了。可以说这样训练是得不偿失。

 如何有效锻炼腹肌

 1、跑步

 跑步是最简单的运动方法了,想要拥有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着冲刺跑步,每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

 2、原地跑

 没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

 3、仰卧起坐

 每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

 4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

 有氧运动懂还是游泳比较好一点,然后是慢跑,经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态,不过有些人要的就是分块腹肌,主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

 5柠檬水

 喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

 6俯卧撑

 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的`俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

 因为数量多了容易让人觉得无聊,所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

 7引体向上

 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

 8哑铃,哑铃

 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。

 9长跑、短跑

 跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

 10篮球篮球

 也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

 11多锻炼

 一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

 如何练腹肌

 1、举腿收腹

 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 2、踏自行车运动

 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

 3、扭腰

 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

 4、侧身弯腰运动

 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

 5、触脚法

 平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的脚踝,重复做,一般刚开始做的时候要坚持10组,慢慢加大强度,不久腹肌就会向你招手了。

 6、升降法

 此方法是李小龙先生自己创造的,锻炼强度很大,刚开始做的时候可能吃不消,如果能坚持,那效果特别好,平躺在长凳子上,双手抓紧凳子顶端的固定把手,然后双腿伸直绷紧,慢慢离地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下来,注意,放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面,然后再上升,反复做,主要是腰部发力。

 如何锻炼腹肌

 一、有效的练腹肌动作

 1、仰卧起腿练起来

 仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

 2、哑铃曲腕

 主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量10次每组共6组,增肌组:中等重量8次每组共4组。

 3、卷腹

 卷腹怎么训练主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组:30次每组共5组,增肌组:40次每组共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组共4组。

 4、坐姿抬腿

 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部、腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组:30次每组共8组,增肌组: 40次每组共5组

 二、练腹肌多练巧

 1、足够的训练频率

 初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1~2次。

 2、正确的训练方法

 受力集中(避免借力、代偿)。

 (1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力,动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

 (2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)

 (3)控制动作过程中的速度与受力时间。

 (4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。

 3、提升精确性

 姿势标准、速度控制、角度控制,肌肉控制严重的影响你的成效。

 4、提升强度

 确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足,好好用心学习体会训练的效率吧。

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