哑铃如何练肱二头肌?

做哑铃 练肱二头肌 多少组，怎么练。（练的动作要详细）

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。

4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

快速练肱二头肌要多重的哑铃？

常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃，这样能 肌肉快速生长，当然有前提你得有足够的力气来完成。

哑铃练肱二头肌怎么样效果才好

不知你的是30斤重的一个还是一对哟，一口气做快50个，难怪力气猛长 不长肉

动作要领不得法 不是快就能长肌肉的，训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻，然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来，只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4－6组 每组为12－16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉

你的力气是蛮大的哟，那就更是动作不对了，照我上面说的去做，再看看这个

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希望对你有帮助

哑铃练肱二头肌怎么练效果好？

你好，健身增肌的科学方法要考虑几个因素，一个是肱二头肌是小肌肉群，锻炼一次需要休息2天，肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是，选3个动作，每个动作做3组，每组做12次左右力竭，组间隔30秒，根据上述频次确定器械的重量，要想增肌有效，不是说一组做多少次，而是要多做几组，不同动作搭配起来，效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长

分享一个健身计划，里面有二头肌的锻炼动作，方法等，你可以根据自己情况选择使用，希望能帮到你，望采纳

用哑铃练肱二头肌怎么做，做几组每组几个？？

每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格，做5个就举不动也不行，最好是那种做到12个就有点无力的感觉的，最好。

肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌

哑铃只有弯举，没别的方法。

如何用哑铃练肱二头肌？

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>

我家有两个哑铃，该怎么练肱二头肌

二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干范力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

肱二头肌锻炼方法大全！！不负重不用哑铃！！

如果禒负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。

第一 反握引体向上 锻炼二头的。

第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。

没有哑铃怎么练肱二头肌，在家可以做的。 50分

俯卧撑很难练到肱二头肌，肱二头主要是弯举。如下图：

再有两个非常好的动作：

哑铃炼肱二头肌的训练方法

　我们都知道哑铃是一项运动方式，主要练习肱二头肌，能形成好看的肌肉，哑铃炼肱二头肌并不是立即能看到效果的，患者要坚持很长时间才行，且锻炼的方式要符合健康原则，不然反而会影响到肱二头肌出现疼痛或是不适，那么哑铃炼肱二头肌的训练方法是什么呢？其锻炼方法有多种姿势，也要按照此技巧锻炼才行。

　 1、锤式哑铃交替弯举

　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！

　 2、交替斜哑铃弯举

　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转(即旋后)，你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。

　 3、哑铃坐姿弯举

　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复。

　 4、正握交替哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的'左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。

　 5、双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　 6、锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　 7、上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动(即旋后)你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　哑铃炼肱二头肌的训练方法这是上述文章里介绍的这些，患者掌握了锻炼方法后可按照此标准执行，锻炼过程患者的运动量增加，身体就需要多种营养素的配合，因此在饮食是必须加强，患者要多吃蛋白质高的食物，多吃肉质的食品，当然营养必须要搭配合理才行，避免患者的营养过剩后身体产生肥胖。

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1、哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

2、坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

3、哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

4、轻重量的杠铃弯举。好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

5、对于新手在刚开始进行锻炼时，一定要注意的是动作的标准和发力的感觉，把这两点找准弄清是健身中非常重要的。因为这样你在之后的大重量练习中才会不至于出现拉伤或者锻炼出肌肉不好看等问题。在肱二头肌的锻炼完后要进行拉伸的练习，拉伸对于健身者是非常重要的，可以促进肌肉的恢复于减少酸痛。然后就是要马上的补充足够的蛋白质，锻炼后的一小时内是我们身体对于蛋白质需求极高的时间段。

6、练习完后还要注意调整好自己的饮食方式，很多新手在练习初期并不会很注重自己的饮食。甚至每天还是吃得和没健身前一样的饮食，都是些油炸、爆炒、油腻的食物。当你开始健身后这些食物就要和你隔绝开，你要自己设计一份健身饮食计划，要注重补充些高蛋白、低脂优质的食物，多吃蔬菜、水果这类对于健身有益的好食物。把食物的控制好会使得我们锻炼效果更加明显高效。

7、锻炼肱二头肌并不难，难的是你不会去坚持的执行你的健身计划。新手在刚开始练习时一定要学会的是坚持不懈的去锻炼，每周都跟着自己的健身计划去练习，不要让自己偷懒。这样子才可以锻炼肌肉效果。如果你只是偶尔的兴起锻炼那你永远看不到你的身体肌肉在发生明显的变化。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

　很多人计划训练肱二头肌的时候，都会先购买用哑铃，确实锻炼肱二头肌，哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢

　怎么用哑铃练肱二头肌

　1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲

　锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量

　做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。

　2、直立举手

　锻炼部位:上臂和肩膀

　做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。

　保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　3、架空肱三头肌扩展

　锻炼部位:背部和肱二头肌

　做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　4、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。

　5、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　肱二头肌锻炼注意事项

　1、训练重量不宜过大

　肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

　2、不宜锻炼过多

　每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。

　3、训练动作不宜过多降低恢复能力

　与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。

　肱二头肌锻炼误区

　动作幅度过大

　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

　手腕弯曲过多

　对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

　过快的速度

　这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。

　全套动作没完成

　若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。

　不顶峰收缩

　拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。

你好！

二头肌和三头肌算是小肌肉群，出型和达到一定的围度很容易的，见效比较快，起码比腹肌练出型要快几倍呢。

二头肌你可以选择： 站姿哑铃弯举，坐姿哑铃弯举，或者固定器械弯举。我建议你做坐姿弯举，其次是站姿弯举，坐姿弯举更能集中目标肌肉，孤立的训练二头肌。

每周做二次训练足够了，最好不要超过二次，给肌肉修复和生长足够的时间，才可以增加二头肌的围度。

每次做4-6组，每组做8-12次。还有就是选择哑铃的重量要够重，如果哑铃重量不够，太轻也不行，那样达不到刺激肌肉的强度，一对哑铃，如果你做6组，每组8-12次，每组做完后接近力竭或者达到力竭，才是适合你的重量，否则重量轻起不到对肌肉的刺激，也就是训练强度不够。

除了一定强度的训练，还要注意吃！“三分练，七分吃”，增肌和减脂正好相反，大强度的肌肉训练后，肌肉纤维破损，就必须吃含高蛋白的食物，比如，鸡胸，瘦牛肉，鸡蛋等，来补充肌肉的营养，帮助肌肉的修复和生长，久而久之，肌肉才会有围度的增加。

此外，如果条件允许，还可以吃乳清蛋白粉，肌酸，这些运动补剂对肌肉修复和生长有很好的效果。

下面这个视频是哑铃站姿弯举和坐姿弯举：

http://vyoukucom/v_show/id_XNTE0MzUzNDg=html

下面这个视频是锻炼三头肌的俯身后平举：

http://vyoukucom/v_show/id_XMTIzNDQ3Mzc2html

谢谢！

不少人说道锻炼手臂，总会说的头头是道。想要手臂粗壮，锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群，你听后点头称是，但是殊不知，多方位锻炼，只会让你更加懵。

其实手臂最重要的肌肉，我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌，只要掌握一个动作就行，那就是弯举。我也知道不少人说，锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂，但是如果你锻炼引体向上，可能一个月二头都不能增加多少围度，而锻炼俯卧撑，三头肌也不能有效的刺激，因为会让很多力量都由胸肌代偿。

那如果我就要二头粗壮成小山丘，就要让手臂更有力量，那么你进行孤立二头肌锻炼就行。

下面就推荐一些弯举动作，那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌，统统走开，我就要练习二头，谁都不要拦住我。

第一个动作：拉力绳弯举

肘部固定一点，腰背挺直，双脚自然开立，不要卷腕，仅仅利用二头肌弯举，将拉力器拉到胸前即可。

第二个动作：斜板哑铃弯举

腿部前后站立，腋下夹紧斜板，肘关节仅仅贴着斜板，将哑铃弯举到眼前，另一只手也抓紧斜板，一切的一切，只是要然二头肌发力，而身体不要些许摇晃，不让任何肌肉代偿发力。

第三个动作：哑铃交替弯举

想要同时锻炼左右双臂，那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心，下盘稳定，身体躯干尽量不摇晃即可。

第四个动作：坐姿哑铃单臂弯举

此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了，而且不需要其他器械帮助，仅仅利用哑铃就可以将全身固定。

第五个动作：牧师椅杠铃弯举

想要让手臂更加有力，那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比，我们双手抓取的重量，会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高，这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅，让肘关节不摇晃，当然和前面一样，身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点，下盘一定要坐好，脊柱保持中立位，背部挺直，同时腰腹收紧即可。

肱二头肌是大家常练的一块肌肉，这块肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看见很多人都在进行着二头肌的训练，利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作，这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力，但是如果没有杠铃和哑铃，又该怎么来训练二头肌呢？

今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练，我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激，没有器械的话就很难做到这一点，多数都以复合动作的方式来训练，对于单独的肌肉来说，效果肯定没有孤立训练来得快，但是今天我们就在在没有器械的情况下，最大程度的刺激肱二头肌。

1、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处，然后让重量在一只手臂上，这会对你的肱二头肌产生极大的刺激，破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举，也可以用低杠来代替。保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部，一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定，只做前臂的拉动。

 

吊环相比于单杠来说训练效果会更好，因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定，并且吊环可以做一些旋转的动作，来加大对肱二头肌的刺激，让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似，在这个动作中保持身体的稳定，将重量放在手臂上，然后下降身体，直到你的手臂呈90°，再换到另一侧，不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量，来撕裂肱二头肌的肌纤维，达到最强的破坏效果，这是增肌的关键，动作中尽量用二头主动发力，不要用背阔肌发力，这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作，正握单杠，将身体拉至顶端，一旦到达顶端就保持住姿势，锁定身体，保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作，这个动作的难度会相对较高，没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。

虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉，但是训练的效果毫不逊色于器械，动作的难度本身也比较大，如果没有一定的训练基础是无法完成动作的，不太适合新手进行训练。

训练不是绝对的，并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练，频繁的使用器械难免会让人感到麻木，所以不妨来试试这些训练动作，不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激，而且还能让你体验到不一样的训练感受。