杠铃卧推标准动作是:
1身体躺下的位置,眼睛和杠铃在一条直线上;
2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍,保持小臂与地面垂直;
3杠铃放置在手掌根部,并且要实握而不是空握;
4双脚一点过要踩实地面,下肢力量可以提高卧推的力量;
5整个过程中,胸部一定要挺起,运动效率更高;
6上背部一定要贴紧训练凳,肩胛骨收紧,下背部可以挺起,但是屁股不要离凳;
7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨,完成整个幅度的卧推;
8下落时,肘部略低于肩,但是不要过低,不然肩膀容易被拉扯。
9在动作开始前深吸一口气,并在推起时屏住呼吸,在锁定处呼吸。
一周训练计划四分化训练表
周一:胸+三头
1:平板杠铃卧推 6组×10次
2:上斜哑铃卧推 4组x12次
3:上斜杠铃卧推 4组x10次
4:双杠臂屈伸5组x12次
5:窄距卧推4组x8次
6:绳索臂屈伸4组x15次
哑铃颈后臂屈伸 超级组
热身可以做两组龙门架夹胸
周二:背+二头(周三休息)
1:引体向上4组x12次
2:杠铃划船6组×10次
3:单臂哑铃划船 4组×10次
4:高位下拉反手 4组x12次
5:坐姿划船5组x12次
6:杠铃弯举(曲杠)3组×10次
7:二十一响礼炮 3组(控制)
8:绳索弯举3组×10次
热身可以做两组直臂下压
周四:肩膀训练周五休息
1:杠铃实力推4组x12次
2:坐姿哑铃推举 4组x10次
3:坐姿器械推举 4组x10次
4:大重量侧平举 4组x8次
5:小重量侧平举 4组×20次
6:蝴蝶机反向飞鸟5组×12次
7:杠铃提拉3组×10次
8:前平举3组x10次
热身可以做两组后束中束训练
周六:腿部训练周白休息(有氧腹部)
1:杠铃深蹲6组×10次
2:杠铃硬拉4组×10次
3:哈克深蹲4组×10次
4:坐姿腿屈伸4组x12次
5:坐姿腿弯举4组x20次
6:站姿提踵4组×12次
7:臀桥3组×10
热身可以做腿屈伸泡沫滚轴
我们在做的时候,双手和肩的位置要同宽。那才能够达到效果。在做的时候利用攻三头肌的力量,将杠铃向上推举。并在上空中进行1~2秒的停顿,如此反复运动10~20组,这样就能够达到锻炼肱三头肌的效果。
健身锻炼必须要去健身房才能练好吗?答案可能不是,只要你愿意去花时间学习锻炼,即便你没有专业的训练器械,只有一副哑铃,你一样也可以练出一身性感的肌肉,一个完美的身材。
有很多想健身训练锻炼,想提升体能,想瘦身想增肌,但是一直苦于没有时间,或者没有精力等情况,自己的训练一直被耽误。最后所有的计划都沦为幻想,身材越来越来走样,依然没有任何行动。
其实健身不一定非需要非常专业的器械和专业的健身教练指导,健身可以从生活的任何时候开始,只要你愿意开始任何时候都会开始,不要害怕训练,不要觉得的训练痛苦,当你行动以后,练上一次以后,你就爱上健身。
其实很多人一直没有迈出行动的第一步,多数的愿意是因为恐惧,对于训练的恐惧,其实呢健身真的没有你想象的那么痛苦,也没你想象的那么困难,所以只要你迈出第一步后你一定会爱上健身。
如果你连第一步都不敢迈出,那么怎么能拥有自己想要的身材呢?如果想健身那就立马开始,不要犹豫,犹豫只会让你变得拖沓,而训练会让你变得更雷厉风行,更有自信,更有魅力,更有强大的意志力。
健身练的不仅仅是身材,不要以为健身只是简单的改变身体的上的魅力,其实健身真正改变的是精神上的魅力,健身可以让一个变得更阳光有魅力,这一点你可以从身边热爱健身的人身上明显发现。
去健身房大家可以发现一个明显的现象,经常在健身房坚持训练的人,都是阳光型男靓女,这是为什么呢,其实这些都是因为训练改变了他们的精神状态,有一个女孩因为身材不好,体重严重超重,后来被谈了5年的男朋友甩了,她一度伤心难过,后来在伤心中她爱上了健身,她不仅练出了极具魅力的身材,而且变成了一个阳光魅力女孩,更重要的是她还遇到了跟她有相同价值观的人。
其实举这个女孩的例子就是想告诉大家,要健身就立马行动,不要犹豫,你懂得。想健身立即就行动,可以先从最基本的平板支撑,俯卧撑开始,只要你有了开始,那么你的健身之路的大门就会被打开,所以健身最重要的不是使用多么好的器械训练,而且是开始训练。
给大家整理的这种训练动作,是一组非常简单的训练,非常适合新手训练,如果你想健身只需买一副哑铃就可以开始,哑铃可以说是健身训练的神器,只要你用心训练,一副哑铃就可以帮助你进行全身的增肌减脂训练。而且哑铃训练的动作也相对的安全简单,非常适合各类训练人群。健身两大神器,哑铃,杠铃,你只要掌握这两个器械的动作,那么全身所有部位就可以训练了。
训练动作一共有8个,主要是针对胸肌整体的训练,可以非常完美的强化到上胸肌,下胸肌,胸肌边缘,胸肌中缝,胸大肌。在训练时大家根据自己的情况选择合适的重量进行训练。在训练时大家要注意,由于人体左右两边的力量天生是不一样的,所以在训练时要注意平衡左右力量,如果发现左右两边肌肉增长出现偏差时一定要及时纠正,纠正是哪边弱就注重哪侧的训练。每个动作做3 - 4组,,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,哑铃平板卧推
动作2,哑铃平板单侧卧推,哑铃手心相对握
动作3,哑铃上斜卧推
动作4,哑铃单侧上斜卧推,哑铃手心相对握
动作5,哑铃在上斜窄距卧推
动作6,哑铃下斜卧推,强化下胸肌最完美动作
动作7,上斜哑铃飞鸟
动作8,哑铃仰卧屈臂提拉,注意身体的姿势以及动作的形式,以上这些动作在训练时都要均衡慢速训练,慢速训练可以很好的规避训练风险,并且加强对目标的刺激。这些对新手训练非常重要。
一、锻炼的部位不同
平卧推举:主要是锻炼胸肌中间的部位,可以通过握距的不同,锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。
上斜推举:锻炼的主要是大肌上束。
下斜推举:主要是锻炼胸肌的下部。
二、锻炼的效果不同
平卧推举:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
上斜推举:让胸肌整体饱满,不下垂。避免知胸肌上平下大。
下斜推举:可以让胸肌下沿有棱角,更有型。
扩展资料
推举姿势细节:
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。
双肩后张,加紧肩胛骨,会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌。
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