练腹部肌肉怎样练最科学

练腹部肌肉怎样练最科学,第1张

一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法,因为这套动作我们不会用到器械,也不用去想动作要怎么变化,我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整,把科学知识融入到训练计划当中,只要你连续做到22天,这样就可以养成习惯。

你不需要花费太长时间,或许你的身体会达到一个新的境界,仅仅是因为你坚持到底了,同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度,这套训练可以让你去追求自己的极限,所谓极限,首先要完成目标次数,或者持续一段时间,每个动作都要试着做久一点,5个训练动作,就连续做完成整套腹部训练动作。

如果你能做完指定的目标,你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒,再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说,他们还是会觉得这套动作是有挑战性的,不管他们觉得自己已经有多厉害了;如果你的程度是中等,你可能在中间就支撑不住了;如果你是腹部训练者的初学者,你还是可以试试;如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练,下面会有一些总结;如果你想试试,你可以挑战自己的极限,就算每个动作第一轮就不行了,那还是锻炼了腹肌

下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

动作一:仰卧抬腿

这是我们腹部训练的第一个动作,身体仰卧于地面,双手分开身体两侧,抓实地面,首先我们需要先把双脚往前伸,再往上抬起下半身,慢慢放下来再往上升,下半身不可接触地面。

如果你是初学者,你有两件事需要做,你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上,让臀部尽量离开地面,之后先不要把脚放下来,因为这样动作会更困难,这个动作持续45秒,这是你的目标时间。

当然,如果你不能持续45秒,没有关系,可以开始做下一个动作,如果你可以连续做45秒钟,就休息10秒,然后重复刚才的动作。你可以持续这样做,每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止,之后换下一轮训练,你会发现,对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时,觉得动作比较简单。

动作二:侧步棒式

下面加入旋转的动作,这个是针对下腹训练的动作。

上半身需要固定,这时需要用侧步棒式,首先基本上要让上半身先保持固定,让前臂保持与地面的接触,肩膀要保持这个状态,当把脚踩出去时,会让臀部旋转,持续换脚做这样的动作,同样这个动作要持续做45秒的时间,如果你可以坚持完整的45秒,你就再做一次,一直到你无法完成。

动作三:x卷腹

这个动作,难度比较适中,这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉,我们要用到x卷腹来训练,这次我们训练的不是时间而是次数,目标次数是12下。

这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松,你不需要把身体变成一个v的姿势,你只要将手和脚都往上集中,之后再往下变成x的姿势,把脚打开,手臂也打开,继续做,要以12下为目标。

动作四:旋转侧棒式

接下来我们要锻炼腹斜肌,因为它很重要,需要不断的训练,腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

我们要用到旋转侧棒式,这个动作需要持续不断的观边,然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方,不要失去平衡,再回到刚刚的姿势,再回到棒式,换边重复动作,尽可能把手抬高,再下来让手穿过身体下方,再回到棒式,换边重复此动作。

这个动作的训练目标同样是以次数来计算,每边做10次,就试试你能不能做完,如果你可以做完,就为自己赢得每边做10下的机会。

动作五:屈腿卷腹

做这个动作之前,需要像刚才从下到上的动作,要固定上半身运动,做下半身活动,现在需要我们试着先固定下半身,然后让上半身往下,我们可以通过屈腿来达到这个目的,只需要我们轻微的动一下,但那不是我们的重点。

我们要先做这个姿势,然后让手臂打直往前伸直,你基本要让上半身做类似卷腹的动作,再让腿稍微抬高一些,再恢复刚才的动作,换边进行。持续这样的动作。

这个动作的目标是以时间为准:做持续45秒的抬腿,要认真做,尽可能多做一些。

下面是个人的一些经验,可以借鉴,可能篇幅比较长,但是应该很好理解。

1、腹式呼吸

培养良好呼吸习惯能调动膈肌,并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸,让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态(记住身体要放松,吸气时肩膀一定不能抬)。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸,这样腹部就得到很好的锻炼咯,而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细,其实很简单,通过自己的体验后,坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后,你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好,不用太用力都能有很明显的轮廓出来。

2、踢腿运动

各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合,尽可能的抬高腿部,可以让肌肉更协调,在锻炼腿部肌肉的同时,也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型,但要重视双腿的训练平衡度,要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观,不然就七歪八扭的(过度的力量训练,将破坏肌肉的正常协作发力),同时练习不能光针对腹部,不然经常是徒劳,练了半天练到别处去了。

3、仰卧起坐

这是大家都认同的一种方法,但是错误的方法,练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下,才能真正的练到肌肉起到减脂作用,而不是靠惯性反弹来起坐,只是出出汗,乏乏劲。做的次数少不怕,休息5分钟左右再做第二组,能坚持1个月下来,就可以发现塑型的效果,并且根据进步程度,适当加点量,每日晨、下午都做。(有一个变相仰卧起坐的方法,就是平躺床上,双脚绷直以臀部为支点,抬脚与床面呈约30度的夹角,保持姿势用收腹的力量定住坚持,直到乏力为止,每日10次。膝盖不能曲,脚背不能变锄头脚,都要绷直,这是练习腹肌均匀定型的方法,可以保持腹肌的匀称美观。

3、适当的排打

我是有玩双节棍,经常会用双节棍进行周身的排打,对腹肌排打要注意肋骨的保护,让棍的力道反弹到腹肌上,同时在接触的瞬间去蓄力抗击,由轻至重,由缓至快,同时也要通过呼吸来调节。这点不强求,只是可以更好的锻炼肌肉的弹性,抗击力,有利于今后的保持。

我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序,然后就是要坚持,做到1、3;2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可,4不强求,当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。

最后说一点就是再强调坚持,同时平时带着思考的运动,带着腹试呼吸的运动惯性,并良好膳食作息,都是促进锻炼效果的关键。不多说了,加油吧,会有成效的!!!

回答你附加的问题:一般俯卧撑时撑起吸气,吸气均匀顺缓;下压呼气,呼气可用嘴微吐;不要憋气,才能充分锻炼肌肉,不然过分耗体,没有达到锻炼的目的,尤其是前期锻炼阶段;并注意腹部保持收腹状态,不要塌腰(尽量用肌肉的力量收,不要用憋气收)。

补充的问题详细看2、3的内容有说明了,踢腿和30度定型的发力可以很好的练到下腹的肌肉,视频只是看到动作要领,其实也差不了多少,主要的是要自己体会,可以先把周边的肌肉练得比较累了,然后再去练下腹,此时效果最好,可以使下腹肌肉发力起到更主导的地位,踢腿的转胯很重要,可以使下腹充分的得到舒张,有利于塑性减脂。然后腹式呼吸的持续刺激可以保证持续的锻炼,习惯一段时间后可以有明显体会,腹部肌肉的轮廓就可以明显,下腹自然就成型了。

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

因为练腹肌本身并不需要过度锻炼,但却需要一个人严格控制自己的饮食和体质,练腹肌并不是简单的事情。

对于很多喜欢健身的小伙伴来说,即便那个人已经有了一定的健身基础和健身习惯,这个人也会经常碰到关于腹肌的问题。腹肌的问题其实和一个人的锻炼强度没有太大关系,反而和一个人的饮食控制有直接关系。很多健身的人其实并不喜欢别人问自己的腹肌问题,因为只有外行的人才会拿健身人士的腹肌说事。

一、练腹肌本身就和增肌相违背。

除非一个人已经有了足够强的健身基础,很少有人能够在增肌的过程中同时练腹肌。之所以会这样说,主要是因为腹肌主要依靠一个人的体脂率。当一个人的体脂率小于15%左右的时候,这个人的腹肌就会显现出来。当一个人的体脂率低于8%的时候,这个人的腹肌就会非常明显。

二、很多人在增肌期间显示不出腹肌。

在一个人增肌的时候,这个人每天摄入的能量需要大于消耗的能量,很多人也会充分关注自己的饮食问题,所以很多人的饮食摄入量会比较多。并不是健身的人不喜欢练腹肌,而是因为在体脂率高的时候看不到腹肌。也正因如此,我们不能只看别人的表面而去猜测别人没有锻炼腹肌。

三、腹肌本身也不好维持。

健身本身就是一件非常辛苦的事情,维持腹肌更是难上加难。如果一个人想要保持自己的腹肌的话,这个人需要格外关注自己的饮食问题,同时也需要把卡路里精确到个位数。因为大家平时有自己的工作与学习,并不是每个人都会把所有的时间花在健身上,所以维持腹肌本身就不是一件简单的事情。但对于健身人士来讲,如果想要显示出腹肌的话,很多人可能在一个月之内就可以做到了。

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下

仰卧起坐可以锻炼到腹肌。

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。

最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

扩展资料:

练习仰卧起坐时的注意事项

1、起身高度

仰卧起坐追求的并不是起身高度,正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)

2、动作要领

仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。

-仰卧起坐

人民网-仰卧起坐不正确会带来伤害 仰卧起坐正确姿势

热身训练(第1—3周)  1触膝卷体  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪  站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。  小提示:手臂向内压紧,不要摇晃。  2球上仰卧起坐  训练部位:上腹  身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。  小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。  复合训练(第4—6周)  1下斜仰卧起坐  训练部位:上腹  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。  小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。  2仰卧举腿  训练部位:下腹  身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。  小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。  3直腿上举  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹  身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。  小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。  强化训练(第7—9周)  1立姿卷腹  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。  训练计划:重复15~20次,中间不休息。  小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。  2单臂侧提拉  训练部位:腹斜肌  选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。  训练计划:重复10次,中间不休息。  小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。  3吊立卷腹  训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。  训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。  小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。  教练私房话  轻松塑腹攻略  1器械重量:腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。  2力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。  3有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。  4饮食准则:饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。  5锻炼时间:习惯在晚饭后做运动吗那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持

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