哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。
由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。
1下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。
2反向甩铃：首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部
3酒杯深蹲：首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。
4俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。
5相扑蹲拉：将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。
6哑铃后箭步：这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。
7哑铃深蹲
这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。
通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？
哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!
哑铃的锻炼方法图解哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
操作方法
01背部肌肉锻练：
引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。
02手臂肌肉锻炼：
托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。
03腿部肌肉锻炼：
俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。
04哑铃腹部肌肉锻炼：
直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。
哑铃常见问题
问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗
答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达
答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。
哑铃操只有15分钟的练习时间
问题三：练习哑铃操的速度很重要吗
回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
问题四：如何能够提高减肥的速度
回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。
看看哑铃专家怎么说：
http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
(附图)细谈哑铃卧推
原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料：
哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？
01直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
02俯身双臂划船
主要练背部外侧和下背。
03坐姿哑铃推举
主要练三角肌和肱三头肌。
04侧平举
主要练三角肌
05俯身侧平举
主要练三角肌
06站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
07俯身臂屈伸
这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
08哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
09平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部
10交替弯举
锻炼部位：胸大肌和三角肌
11平卧哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌和三角肌
12单臂哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌
13哑铃深蹲
锻炼部位：腿部肌肉
14哑铃箭步蹲
锻炼部位：腿部肌肉
15手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
16俯卧哑铃腿弯举
哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
17耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
无深蹲不翘臀，
这句话一直被广大健身爱好者传颂，
想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。
多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，
渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
也许有人会说，
深蹲没什么花样，
久练之后没有新意和难度。
肌肉不是一个你随便戳戳它
它就会马上增生的东西。
那么接下来，
就告诉你最全深蹲指南，
一个深蹲就可以让你玩一整年！
最全深蹲指南，
送给只为想要做的更好的你！
1 Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，
初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，
想象你的屁股后面有个凳子，
你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，
不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2 Prisoner Squats 跪式深蹲
保持身体的平衡。
起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，
不要内扣或外旋膝盖。
并且保持上半身的挺立。
双手插腰即可。
3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，
保持深蹲姿势不动，
控制你的腿远离墙面，
这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，
这个动作对膝关节的康复很不错。
4 Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，
没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，
不要抬脚后跟或者后倾，
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，
可以让一条腿踩在一个箱子，
杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7 Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练和心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，
比如深蹲跳30秒。
8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，
那么你可以试试负重的杠铃深蹲，
如果你的腰背和膝关节不太好，
最好别做这个训练哦。
9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，
举重运动员练习的较多，
把杠铃放到你的锁骨部位，
当然还有很多种放置方法。
比如双手交叉放置。都可以
这种杠铃放置方式，
放置前最好活动一下腕关节，
当你下蹲的时候你会发现，
前蹲和后蹲相比，
你的腰背承受的压力会更大，
这时候依然要保证腰背挺直。
10 Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~
对你的大腿后侧和臀部刺激不错，
柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，
起身，然后重复。
11 Sumo Squats 相扑式深蹲
。
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，
柔韧性不好的做这个动作会吃力，
并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激
比普通深蹲要强。
12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，
只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，
跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，
尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。
可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注：也就是说，你在做深蹲的过程中，
最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，
永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，
半蹲只能算作一种投机取巧的训练
15 Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，
对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，
在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，
回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，
比如squat jacks 1分钟。
17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，
不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18 Squat Hold 深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，
保持该姿势不动，
能坚持多久坚持多久，
是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19 Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（25cm）远，
眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，
确保你的脚掌稳扎在地面上，
不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，
哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21 Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，
壶铃进行负重，都可以，
这些器械都没有的话，
可以空手上推
或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！
推举哑铃时一定要挺直腰背！
22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，
只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，
然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24 Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，
如果你落地发出很大的响声，
那就说明没控制好。
25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，
只不过这个动作的跳跃幅度很小，
可以在一组训练后的最后几个做这个动作，
也就是当肌肉疲劳，
不足以再完成一次完整跳跃时，
可以做这个动作。
26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，
并在下一次的下蹲中接住。
你有认真在练翘臀吗？
增肌塑形是以年在计算的，
练了三个月就想要臀大肌立刻长大，
不太实际哦，一起加油吧！
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