练完腹肌以后为什么肚子鼓起来了？

可能是方法不对，导致效果出现差异，下面腹肌锻炼最有效的方法和技巧：

1每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，整体肌肉会有质的飞跃。

2每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到累得做不动为止，最好出出汗，

这样才有效果。

3躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

1：仰卧起坐：

躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。

2：屈膝仰卧起坐：

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

3：抬腿仰卧起坐

仰卧，两臂弯曲在胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行。两足相叠。以腹肌收缩之力抬起上体，稍停，然后慢慢的复原。

4：转体仰卧起坐

屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后，以腹肌之力弯起上体，同时向左转体，稍停，慢慢复原，两侧交替进行。

5：仰卧弯起

左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧，以腹肌的收缩力量向上弯起，稍停，慢慢复原，做一定次数后，换右侧卧做！

6：悬垂举腿

a:将身体非固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留大约一秒钟的时间后，慢慢的放回原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态。然后再反复进行。

b:如果没有专用的悬垂举腿器械，单，双杠，攀爬梯也行，两手正握单杠，或其他，全身直垂杠下。动作过程把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

7：仰卧直腿上举

以腹肌之收缩力将双腿直腿上举至高于水平位使腹肌充份收缩，做顶峰收缩并保持片刻，接着以腹肌之张力控制上体还原下放，并在还原动作中缓慢吸气，紧接着重复上述动作。

8：仰卧伸腿

温馨提示：

腹肌可以天天练习，以做仰卧起坐为例，每天增加一个或者两天增加一个的量，比如第一天做10组，每组7个仰卧起坐，那么第二天每组做8个，这样坚持锻炼下去很快就会有效果。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

很多文盲说肌肉不练很快会变成肥肉，这种观点纯属扯淡！

练腹肌和肚子变大没任何关系！强壮的肌肉消耗的能量比同样质量的肥肉要多很多！

所以吃一样多的东西，强壮的人反而不容易长胖。

所以重点还是在饮食上，一天吃的东西的热量高于身体所消耗的热量时，那些热量都会转化成为脂肪。所以少吃高热量食品（油炸和煎的食物）就可以防止肥胖的发生。

当然最好能增加热量的消耗（就是运动啦）来到达事半功倍的效果。

当然是肚子越小越好练了，这个道理非常简单，因为我们在锻炼腹肌的过程当中，是需要一边锻炼一边塑形的，如果我们肚子太大的话，只能慢慢的先把肚子练小之后再塑形，这样的话在程序上就多了很长时间，而且塑形的效果我们也不敢保证。而对于肚子较小的人来说，我们可以通过腹肌的状态来不断修改练习的路线，最终达到我们想要的理想效果。所以，肚子越小就越容易我们进行练习。另外，我根据自己的经验为大家总结了几种锻炼腹肌最有效的方法，分享给大家，希望对大家有所帮助：

1、仰卧起坐

对于腹肌的练习来说，仰卧起坐是最有效的方法之一，所以想要练习腹肌的话，仰卧起坐也是必不可少的一种练习方法。如果你是初学者的话，那么我建议把这个运动分组来进行练习，比如说每组20个，练习5组，中间休息间隔不要超过30秒，这样坚持大概三个月左右就会有非常明显的效果。

2、仰卧端腹

第2个方法是仰卧端腹，顾名思义，就是让我们躺下之后把腿尽量的抬高，并且坚持的时间越长越好。在保持这个动作的过程当中，我们主要运用的是腹部的力量，所以这个动作对于腹肌的塑形是非常有帮助的，正常情况下每次练习应该坚持10分钟以上，不过初学者有可能很难办到，但是我们可以向着这个目标努力。

3、仰卧交替高抬腿

第3个方法是仰卧交替高抬腿，可以说这个训练方法也是锻炼腹肌的一个经典的动作，他的做法也是比较简单的，首先平躺下来双手抱头，两腿交替高抬，如此循环做60下为一组，每天做三组就可以了。这个方法不但可以帮助我们练习腹肌，而且对于腹肌旁边的肌肉群也有相当的锻炼效果。

健美运动员要进行专业的健美比赛 全身的肌肉需要强化发展 在训练时 会使用大的重量 常年累月的时间 腹肌除了了常规的训练外 还会进行专门的训练 做为稳定肌肉来说 它会随着训练的强度的增加 腹肌越来越发达 肚子会往外凸的更很

您好，想要练腹肌首先要腹部减肥，腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。减掉腹部赘肉的方法有很多。例如做仰卧起坐、俯卧撑等来使腹部的赘肉减下去。同时还得饮食控制也得跟上。

希望能帮到您，谢谢！