练腹肌要做的悬垂举腿，到底是怎么做的？

悬垂举腿其具体要领为：

起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

这个动作可以加强腹肌两侧。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

站着练腹肌的有效动作

　站着练腹肌的有效动作，好身材只是瘦可不行，要瘦还要有曲线，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后才能有效果，还要准确找到腹部肌肉的发力感，以下分享站着练腹肌的有效动作。

站着练腹肌的有效动作1

　 动作一：侧提膝收腹20次

　双脚分开站立，双手各握哑铃或者徒手上举

　从侧腹开始收缩，缩短左肩和骨盆的距离，顺势提膝挤压侧腹肌肉

　两侧交替进行，提膝时呼气，下放时吸气

　 动作二：站姿肘膝转体（15次，换边）

　站姿挺胸收腹，双手握紧哑铃，或徒手握拳

　提膝的同时上半身向对侧转体

　保持动作协调与连贯，转体至手肘尽量靠近膝盖

　 动作三：对角提膝收腹（20次）

　站姿，双腿打开，双脚与肩同宽，双手各握哑铃上举

　从侧腹开始收缩，缩短左肩与对侧骨盆的距离

　顺势另一侧腿向对侧提膝挤压侧腹肌肉

　两侧交替进行，提膝时呼气，下放时吸气

　 动作四：站姿左右转体（20次）

　站立，收紧核心，双手握紧哑铃或握拳，双腿打开比肩略宽

　转动双肩带动上半身转体，头部跟随上半身一起转动

　下半身尽量保持稳定

　 动作五：正踢腿（15次，换边）

　站姿，双腿略微打开，双手各握哑铃向前平举，或者徒手前平举

　收紧核心，保持上半身固定

　一条腿抬起至最大幅度

　膝盖微屈，可以换边进行也可以交替进行

　 动作六：提膝收腹（15次，换边）

　站立，双手各握哑铃，曲肘，大小臂垂直，大臂与地面平行

　收紧核心，保持上半身稳定

　一条腿向正前方提膝，同时双肘下压，收缩腹部

　可以换边进行，也可以交替进行

　 动作七：单侧抬腿收腹（15次，换边）

　双脚分开站立，左手叉腰，右手（握紧哑铃或徒手）向左上方伸，把右手右脚的距离拉到最长

　向侧抬起右侧腿，同时右侧手臂下压把手肘与腿的距离拉近

　收紧核心，保持身体的稳定

站着练腹肌的有效动作2

　第一点：身体平躺,左手（或右手）扶住后脑勺，同时屈右腿（或左腿）努力让膝盖与左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部赘肉不断收缩释放，最终变成性感迷人的腹肌啦。

　第二点：侧身卷腹运动。身体侧卧，同样手扶后脑，上半身和腿同时抬起。

　第三点：屈腿卷腹运动。平躺，小腿与大腿成90度抬起，双手抱头缓缓抬起上身，眼睛注视腹部。

　第四点：平躺抬腿法。身体平躺，手臂贴近身体放在地面，手掌拍在地上不动，屈两腿并拢使劲往上抬。

　第五点：大字仰卧起坐。平躺，身体呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

　第六点：骑单车式仰卧起坐。平躺，后背紧贴地面，双腿模仿骑单车交替蹬腿。

　第七点：掌上压即Pushup，对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

　温馨提示：在运动期间，多喝水。不要盲目增加运动量，伤害身体，得不偿失。

站着练腹肌的有效动作3

　 1 仰卧举腿

　在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身,双腿打直,。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿（如果很难抬高就弯一点膝盖），直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。

　 2 平板支撑

　如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片（让训练同伴做抽书的动作），一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。

　 3 侧面平板支撑

　侧躺在地上，一只脚放在另一只脚正上方，双腿合并。上肢屈曲成90度，用肘部将身体撑起，要收紧腹部和臀部并抬起躯干，将另一只手抬起指向正上方。收紧身体，让脚部、膝部、臀部、肩部成直线。保持这个姿势一段时间。最初可以从20秒每次，两次每组开始，逐渐延长至45～60秒每次，三次每组。每次之间的间歇为60～90秒。

　 4 卷腹

　卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。

　 5 俄罗斯转体

　很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。