肌肉拉伤了怎么锻炼

　想知道肌肉拉伤了怎么办就得先了解什么是肌肉拉伤，肌肉拉伤就是在运动中产生剧烈的收缩或者过多牵拉引起的一些损伤现象，主要在练习仰卧起坐、引体向上等时会出现拉伤的现象。拉伤后疼痛感十足，用手可以触摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，局部有肿胀或者皮下出血的现象，会导致很多活动受限，给人们生活带来负担。本文针对肌肉拉伤该怎么锻炼进行了分析，一起来学习下吧。

　 肌肉拉伤了怎么办

　1、冰敷：肌肉拉伤后可以采用冰敷来减缓受伤部位的血流速度，从而能很好的缓解肌肉肿胀和炎症的现象。冰敷可以采用冰块或者冰袋，也可以将袋装的食物加入冰箱中冷藏后冷敷。一般情况下肌肉拉伤后的24-48小时之内冰敷的效果最好，每次冰敷20分钟，依次冰敷之后最少10分钟后再进行下一次，每小时冰敷要20分钟左右。

　2、肌肉休息：肌肉拉伤后在48-72小时之内建议避免剧烈的运动，需要让受伤的肌肉多休息，这样能避免肌肉二次拉伤。

　 肌肉拉伤后怎么锻炼

　1、拉伸：拉伸是每次运动之前运动之后都需要做的动作，如果肌肉感觉酸痛后也需要进行拉伸，这样能很好的改善血液循环，减少一些乳酸的积累，从而能减少拉伤后的肌肉酸胀感。拉伸肌肉群并且白吃伸展的姿势这样能有助于增加肌群的血液流动，从而能很好的改善循环和柔韧度，差不多拉伸的姿势要保持在10秒左右，先轻后重，这样重复拉伸能达到很好的效果。

　2、游泳：很多人认为肌肉拉伤后需要静养，其实可以进行游泳，因为游泳也是按摩，在游的过程中能给酸痛的肌肉伸展运动，同时也能更好的避免身体的进一步损伤，有助于促进血液的训练，而且还不会加剧肌肉的酸胀感和炎症。只是在游泳的过程中不建议太用力，差不多20分钟左右的轻度游泳就可以。

　上述就是本文针对肌肉拉伤后的运动和护理方法进行的分析，通过本文可以看出肌肉拉伤并不是不可以运动，可以进行轻度的运动也能有助于肌肉的恢复。另外在健身的时候建议给肌肉足够的休息时间，否则可能会造成肌肉拉伤。

打球一类的剧烈运动是不行的，但是恢复性的小运动是可以有效复原的。不知道你腿是哪里拉伤，建议你3到5分钟的小跑，记住跑完不要拉韧带，感到疼就停下来，还有可在双杠上，做车轮跑。同样感到疼就停下，希望能帮到你。

肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计，这种损伤在各种损伤的发生率中约占25％以上。

发生肌肉拉伤的主要原因有：

（1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。

肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。

肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤

这个情况一般一周会好转的，注意劳逸结合，先休息一礼拜吧，避免劳累的情况。

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块。

指导意见：

您好肌肉拉伤要迅速进行处理，用冷水冲局部或者用毛巾包裹冰块冷敷局部，同时用绷带包扎受伤部位。可以遵医嘱服用止疼药物。

肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一，很多跑友经常饱受肌肉拉伤的困扰。同时，肌肉拉伤后怎样逐渐恢复训练，是有讲究的。

肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一，根多跑友经常饱肌肉拉伤的困扰。

不过肌肉拉伤的另外一个特点是恢复较快，一些恢复能力较强、或者水平较高的跑友，有时候甚至拉伤不到一星期就可以恢夏正常训练了、而且如果拉仿后体息太久、反而造成竞技状态下滑，对他们来说反而弊大于利。所以、肌肉拉伤后怎样逐渐恢复训练，是有讲究的。

⊙什么是肌肉拉伤

肌肉拉仿，也就是部分肌纤维承受的拉力过大而撕裂，临牀上一般将肌肉拉仿分为三级：1级：仅有少数肌肉纤维挤压或撕裂，而其周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只能在显微镜下见到，该肌肉肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛在有对抗力存在(触摸或收缩伸展)的情况下有疼痛与压痛，在开始24小时内可能出现轻度肿胀与皮下淤血。

2级：有较多数量肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，肌与肌腱连接处有部分断裂，伤者可能有“啪”的一下拉断的感觉，常可摸到肌与肌腱连接处略有缺失与凹陷。

3级・肌肉完全断裂，受伤时有剧痛，并摸到明显的凹陷，拉伤的肌肉功能丧失。

必须注意的是，有很多业余跑友经常把肌肉拉伤和运动导致的肌肉酸痛混淆，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期。所以，对两种疼痛必须加以区分：如果运动、牵拉时疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤;如果运动或牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。

肌肉拉伤的恢复训练阶段

常见的肌肉拉伤可分为急性炎症期、组织机化期和功篚重塑期。因个体差异和拉伤等级不同，每个阶段的长度也不尽相同。急性炎症期的修复需要1天至数周，组织机化期的修复需要3至12周，功能重塑期的修复也需要3至12周。针对长跑运动中最常见的1级拉伤，下面给出伤痛初期和过后的训练建议：

(一)伤痛初期：停止跑步，适当功能训练

对业余跑友来说，当意识到肌肉损伤时应立即休息，停止训练3-7天(视疼痛好转的情况来定)，并在头24-48小时内采取冰敷、加压、擡高的措施，这样有助于消肿和控制炎症反应，为后期的修复创造良好的基础。干万不要 拉伸热敷!这是因为在头3天，损伤大多还属于一个急性炎症期，如果进行 、拉伸、热敷，就容易使毛细血管扩张，血流量增加，炎症反应加重，对损伤愈合不利。

(注意)这里只针对1级拉伤，可以经过自行处理恢复。2级以上的肌肉拉伤，特别在受伤部位可以摸到缺损时，建议尽早求医，不要自行处理。因为肌纤维严重断裂后，如果处理不当可能延长恢复时间或造成后遗症。

但是停止训练和比赛不是指拒绝一切活动。在伤痛初期，一些不直接 受伤部位的功能训练(比如膝关节受伤后，可以做一些踝关节的力量练习)，都可以尽早、适度开展，这样既保证了受伤部位的安全，也尽最大可能维持了核心肌羣和关键部位肌羣的力量。不然停止运动引起肌肉力量退化，那么恢复训练时肌肉力量的保护作用就减少，再次受伤的风险就大增。

注意]这些功能训练一定不能直接剌激伤痛部位。比如，常见的小腿后侧肌内拉伤，那么我们就应该避免提踵、跳伤和运动跃等一些小腿肌肉直接收缩的动作(慢跑也尽可能避免，因为跑步直接使用到小腿后羣);而深蹲、半蹲起，还有牵拉时疼些腰腹肌羣的训练，都是可以进行的。如果运动当你大腿后侧拉伤，就不能进行“硬拉”、跑步(因为蹬腿、收腿时用到大腿后侧)等动作，而脚踝部位的训练、腹部训练(如平板支撑)都可以进行。

(二)伤痛初期过后：尽早开始慢跑有助恢复

伤痛初期过了以后(7——10天以后)的休息和积极治疗，伤痛一般都会明显减轻。那么在后续的恢复过程中就通过慢跑逐渐来强化、稳固。慢跑不仅是保持体能、增强支撑器官力量的重要途径，也是伤病治疗和康复的有效手段、。因为持久的休息对运动创伤的康复、运动水平的恢复都是有害的。长期缺乏血流量有氧训练后，以前训练所获得的结构和生理功能的良好变化就会会部分或完全消失。

研究表明，停训2-3周后，肌肉氧化酶的活性会下降13%-24%。最大摄氧量(有氧耐力的主要指标)将下降4%-20%，这部分变化源于心输出量减少和肌肉用氧能力下降;肌肉间的毛细血管网络(主要是慢肌纤维)开始减退，其结果是肌肉摄氧量下降高达8%，“乳酸阈”降低。总体上就是身体对同样强度运动承受能力明显下降，这也导致了更高的伤病风险。

相反，如果积极慢跑，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢起到修复组织的作用。所以，如果有运动能力的话，伤病初期过后应尽早开始缓和慢跑。

然而，慢跑究竟多“慢”跑得时间有多长这个“度”比较难把握运动形式、运动量和强度应以拉伤程度、恢复程度而定。这里强调一个原则：恢复训练初期，以慢跑为主，如果伤病没有反应，一般20-30分钟为宜。然后，再辅助一些不 伤痛部位的核心训练(按照上面提到的要求)。

但是，在伤病未完全恢复时，如果慢跑后第二天，伤情没有加重，这是好转的信号，但也不要盲目乐观，间隔2天以后再慢跑，继续保持这个训练负荷一般经过3-4次训练课以后，如果没有继续加重甚至明显减轻，这次伤痛基本就算过去了，但是要循序渐进恢复训练，不要急于上强度或试图补回跑量。

在训练过程中，如果伤痛有所加重就要停止运动，及时冷敷，不能让伤痛继续下去，并且继续加强治疗，避免仿痛部位参与负重。提示一点，从伤痛初期及时停止训练到伤痛恢复一般要10-15天，这期间要积极治疗，后续也要保持。

总之，肌肉拉伤后，最好的办法既不是盲目坚持正常训练，也不是完全不运动、等到疼痛完全消失才开始训练。只有适度的恢复训练，并配合初期的冷敷(头24-48小时)、加压和后期的热敷、物理治疗等手段，才是保证肌肉恢复正常功能的最佳措施。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

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[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

肌肉拉伤是指在运动过程中，由于肌肉剧烈收缩或过度拉伸而造成的损伤。通俗地说，是部分撕裂或肌纤维骨折，表现为局部剧烈疼痛和活动受限。更严重的肌肉拉伤也可以看到明显的皮下凹陷。肌肉拉伤是局部肌肉撕裂或骨折，肌肉内出血。如何减少出血量是抢救的关键，直接关系到后续的治疗和康复。应遵循以下原则: 肌肉拉伤后应立即停止活动。

许多运动爱好者坚持在相对温和的肌肉拉伤后进行投掷运动，这会加重损伤，并且肌肉拉伤的出血会继续，这对以后的恢复是不利的。肌肉拉伤后，应立即用冰敷。在没有冰的情况下，可以用冷水来浇水。冰敷可起到镇痛作用，而冷刺激可缩小局部毛细血管，起到止血作用，减少伤口出血量，可为以后的恢复创造良好条件。首先，你不经常锻炼后，经过相关的体育活动后，你的身体会感到一些疼痛。

运动后8到24小时疼痛就开始了。在这之后，不要担心，你可以像往常一样更加注意营养，然后做一些伸展和放松按摩，或者做一些轻微的有氧运动来帮助身体摆脱乳酸堆积。另一个原因是你在运动后或者运动中感到疼痛，疼痛通常是急性的，这种疼痛是由于肌肉纤维受损造成的。首先是保护受伤的肌肉不再被拉伤，然后尽早冰敷以减少肿胀和疼痛。同时，用弹力绷带施加压力。

一天后，可以立即进行热敷，并根据情况在局部施加压力。一定要在剧烈运动前做热身运动，运动后做伸展运动。肌肉拉伤是腿部最常见的部位，在躺下休息的过程中尽量抬高患肢，这有利于血液回流，并能减少损伤处的出血量。有些朋友在出现肌肉拉伤后喜欢热敷或手摩擦伤，这样做是不对的，热敷和摩擦会加重伤口出血，加重伤势，不利于以后的康复。