飞鸟怎么做

首先准备一个哑铃，选择适合自己的哑铃重量，是你最大卧推重量的10%到15%，躺在凳子上，伸直双臂，举起哑铃，将哑铃放在身体的上方。

收缩肩胛骨挺直胸部，抬起头，收紧腹部，然后吸气，离心收缩，哑铃开始下落，一直到胸肌的纤维被完全拉伸为止。在整个动作过程中，哑铃下落的位置应该正好在胸肌中部的两侧。

然后开始向心收缩，呼气，举起哑铃，一直到手臂又成了伸直的状态。注意：整个动作过程中都要保持腕关节，肘关节是锁死的状态。

1 哑铃飞鸟代替卧推

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样，哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。

此外，哑铃飞鸟只需要哑铃和一个哑铃凳，可以自由增加哑铃重量，同时如果哑铃拿不住时可以轻松扔掉，更加安全。

2 哑铃飞鸟怎么做

1双手拿着哑铃，身体自膝盖以上躺在平板上，双脚自然落地，握着哑铃向身体两边伸直手肘。

2手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。

3将哑铃按照原路径慢慢下降，至双手与地面平行。

3 俯卧撑代替卧推

俯卧撑作为经典的锻炼方式，可以综合锻炼身体多个部位，并且主要锻炼部位和卧推一样都是胸部。尤其是宽距俯卧撑，会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群。

同时，俯卧撑不需要任何器械，对场地和服装要求也极低，徒手在家就可练习，十分方便。

4 俯卧撑怎么做

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

这个重量对你来说还是可以的吧，主要是看你自己的力量水平。做飞鸟运动尽力标准一些，然后感觉这个重量是不是差不多，如果是，就继续练一段时间。到了轻而易举的时候，就换更重一点的，进一步刺激肌肉生长。肌肉练习要循序渐进，不要心急，好好加油啊。