健腹轮怎么练下腹肌

腹肌是很多男生都想要练的东西吧。八块腹肌是多少男生的梦想呢？练腹肌的方式有很多。用健腹轮怎么看腹肌呢？健腹轮小伙伴们应该不陌生吧。健腹轮的使用可以使我们在忙的时候也不用跑去健身房，在家拿起来就可以健身，所以，很受小伙伴的欢迎。那么，该怎么锻炼腹肌呢？

健腹轮怎么练下腹肌

1、标准站姿健腹轮卷腹:双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。

靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

2、跪姿健腹轮卷腹：

采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

3、斜板健腹轮卷腹：

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

注意事项

在进行健腹轮卷腹时，肘关节要锁死。动作的全过程要保证两手和轮子的位置在你脑袋的前方。在练习过程中，如果感到过于吃力，可以先常识稍微弯曲肘关节，在逐渐增大肘关节角度，直到最终能做到伸直手臂的标准的站姿健腹轮卷腹。肩部如果有不适的话，建议停下来休息，降低动作的幅度。做这个动作的过程一定要慢，感受腹部的发力和持续紧张。另外还可以通过加弹力带的方式来降低健腹轮卷腹的上手难度。健腹轮卷腹这个动作如果按照正确的标准的姿势进行练习，仅仅几个来回就可以让你的腹肌有爆炸般的感觉，所以建议按照标准的姿势做两组足矣，不可贪多，给腹肌休息的时间，循序渐进，宁轻勿假，才能收到良好的效果。新手及腹部核心力量不强者，不建议直接上来就采用站姿健腹轮卷腹，可以先从跪姿健腹轮卷腹开始慢慢过渡到站姿健腹轮卷腹。

健腹轮锻炼腹肌需要正确的姿势，正确的姿势可以给我们练习腹肌带来更好的效果，有针对性的练习可以更快的形成腹肌。腹肌真的是很漂亮，不管是穿衣服还是露身材，腹肌绝对是一个很好的装饰。所以，小伙伴们动起来吧，腹肌就在那里，练练就有啦，为什么不练呢？

健身爱好者必存的照片，黑白色更让你感受到肌肉的力量！两名肌肉型男之间的对决就是这么粗暴狂野，在健身房可以直接这样拳打腹肌，救孩子这么炫酷，不仅肌肉紧实好看，还能更好的刺进腹肌的增长！不失为一种训练方法！

国际健身肌肉男模乌利赛斯一身威猛有型的肌肉是身材，除了有型就是好看，饱满匀称的胸大肌，饱满有型的三角肌和有型的麒麟臂，每一块肌肉都练得恰到好处，这大概就是它能在众多肌肉男模中胜任的理由吧！即使是黑白配色，肌肉身材也可以显露得刚刚好，也可以展示其最霸气侧漏的移民啊，毕竟这拉丝般形体的肌肉和刀刻般的腹肌、爆青筋的麒麟臂最能体现做为一名肌肉巨兽人的形象和模范！

舞台上的健美先生之所以能让爱好健身的人位置钦佩和尊敬，不仅仅是因其拥有一身紧致有型的肌肉身材，还因其达到这样肌肉巨兽人般的肌肉身材所付出的努力和艰辛，举铁的重量不是一般人所能够达到的！健身房里里你认为的肌肉怪兽们，并不是三两天的坚持，而是至少有5年以上的坚持与沉淀获得的！并不是所有人都能达到这种程度的！毕竟他们是以此为职业，每天不断的研究，不断的实践，不断调整和改进自身的优缺点的！

饱满大块儿的肌肉身材就是这么有型，这么自信和从容！正是因为自己扎扎实实的去做过了，去实践过了，才会让你感收到你的付出和努力知道的成果和收获，才真正体会到肌肉巨兽人的那种成就和霸气！

健身从来都不分年龄大小，只要你想做，一样可以获得和年轻人一样的肌肉型体，一样可以感受到不一样的人生和精彩！因为你选择了做自己想做的，喜欢做的事情，所以你会感受到充实和快乐！

爆青筋的不只是手臂，而像这样的爆青筋的麒麟臂就是你自己最好的证明和收获！只要你肯努力，没有什么做不到的！坚定的意志力和顽强拼搏的精神，会让你成为那个令你自己都很敬佩的人！加油！坚持下去吧！

锻炼方法的因人而异的，我就说说当年我的锻炼方法吧，初中的时候我身上是一点肌肉没有的，170的身高，体重不到50吧，之前没有过锻炼经历。然后开始每天早中晚锻炼，腹肌就是仰卧起坐了，最简单有效的方法，但是动作一定要到位，不然和没做一样；青筋是什么意思？哪个部位的青筋啊？肱二头三头肌举哑铃就行，普通的拉杆，然后平推，再然后侧推，不一样的姿势可以锻炼不一样的地方，退哑铃每次做三组就好，每组15到30个，根据自己的能力决定；跑步速度，如果是短跑的话，后天锻炼效果不是很明显，主要还是先天因素，如果硬要练的话，就跑台阶，跑到跑不动了为止，但是不要影响第二天的学习啊，每次一个一个台阶的跑，这样可以把脚步的频率练出来；长跑的话，没别的，围着操场一圈圈的跑吧，没有捷径。当年我就是这么练的，现在身高180，体重60（也挺瘦），身上肉不多，但是肌肉线条还是很明显的，现在大一，上学期运动会200米24秒多点，平时1000米达标，我忘了是多少了，不好意思。锻炼最主要的就是要坚持，在坚持，一开始会很累的，全身酸疼，但是坚持一段时间就好了，对了，锻炼的量不要一层不变，要一点点的增加，这样效果才会更好

用肌肉的力量对抗岁月的衰老，威猛的肌肉爷爷果然名不虚传！大部分到了这个年纪的老年人都会想着如何休闲享乐，辛苦操劳了一辈子就希望在人生最后的日子里好好放松，所以你会看到很多老年人都会相约去公园打牌娱乐。然而这位拥有老爷爷的年纪但却过着年轻人充实的生活，如同开启了人生的第二春！

年龄对他来说仅仅只是一个数字而已，这一身威猛有型的肌肉身材丝毫没有半点虚假，紧致有型，并没有像很多老年人一样拥有松弛的皮肤和老年斑，而是皮肤紧实和很多30来岁的年轻人差不多，伸直更好的肌肉身材。

看看这饱满的胸大肌，威猛得爆青筋的麒麟臂，俨然不像是一位老爷爷该有的身体姿态，这肌肉身材和精神状态俨然直接力压很多年轻小伙子。身边这位小伙子也只有20来岁，他年轻但却富态的体质直接被肌肉爷爷给盖过去了。

肌肉身材的展示简直就是霸气十足！即使随着年龄的增长人的皮肤和肌肉都会松弛和萎缩，并会滋生出老年斑，但在他身上却乜有丝毫的体现。他通过举铁健身，逆天的克服了人的正常衰老机制，获得了年轻人的体质和身材。

这些都源于他坚持不懈的努力，源于他希望过着充实有意义的余生！即使举铁练肌肉很累、很疲惫、很酸痛，但看到自己身体一点点的变化，看到和同龄人一起的时候，身上满是年轻人的朝气和紧致的肌肉身材的时候，他知道他的选择没有错！真如同站在舞台上自信霸气的他一样坚定！

兽化般的肌肉身材得到肯定是对他最大的嘉奖！看着一身爆青筋的肌肉身材的状态，很感激举铁之后那种精神状态的改善和体质年轻化的提升！他感叹自己的一生从来没有这样想健身一样如此充实的经历！

年代感十足的照片，肌肉爷爷来了一把逆生长式的老顽童装扮！带着自己健美冠军的奖牌，带着一顶军绿色的军帽，起着一匹把，这模样简直就是直接回到了战争年代的自己！他很怀旧，他也有资本让自己再重现当年的那股英勇！

敢问有多少小伙子能赶得上这位肌肉爷爷的身材？！饱满匀称的胸大肌，清晰可见的八块腹肌和前距肌，威猛的爆青筋的麒麟臂，健壮的大腿肌肉，皮肤紧致而有弹性，丝毫没有松弛的迹象！他通过健身活成了30岁时的自己！

好一个肌肉爷爷，不仅通过健身获得紧致有型、威猛霸气的肌肉身材，还登上了健身健美的舞台，和一群小伙子们同台竞技，比试肌肉身材！健身就是这样不分年龄，部分国籍，只要你足够优秀你就是最值得令人尊敬的人！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

宝宝肚子大实际上是正常现象实际上,小婴儿肚子大是正常的,既不是肚子胀也不是什么怪病,而是由小婴儿的生理特点造成的小婴儿腹肌发育尚不完善,腹壁比较松弛,腹部常受胃肠内容物的影响而变形吃饱后,腹部比较膨隆;饿了或刚排过大便,腹部略显平坦

一般情况下,只要小婴儿吃奶好,生长发育正常,肚子大点家长也不必过虑随着婴儿年龄的增长,腹肌不断发育,婴儿的肚子会逐渐变平坦的首先应观察宝宝的吃奶,睡觉,大小便,精神状态,生长发育等一般情况是否正常,如果不正常,那么提示宝宝可能处于疾病状态,应到医院进行详细检查其次,要注意宝宝是否有发烧,咳嗽,腹泻等症状,因为不管是消化道感染还是呼吸道感染,都可以引起宝宝的肚子比平时大另外,佝偻病可引起肋骨外翻,腹壁肌肉松驰,腹内脏器突出,造成肚子大建议到医院进行详细检查,以便排除病理性疾病所致

我是健身教练

（1）腹部训练窍门

　　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

　　下面介绍三个练习：

　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

（2）胸大肌的练习

　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。

举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对健美运动特别有意义。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答