8分钟腹肌锻炼很难做起来，怎么办

你目前的腹部肌肉力量不足才导致你上面说的这种情况发生。

腹部的肌肉主要是腹直肌和腹外斜肌。你要先提高这两个部位的肌肉力量，才能跟着做8分钟腹肌训练。

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腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

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肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

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3 腹肌训练计划

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训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

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训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

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训练组数：4组

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每组间隔：2分钟

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每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

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训练动作：悬垂屈膝上举

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训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

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训练组数：4组

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每组间隔：2分钟

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每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：

1触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

2注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

3双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

4以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

5左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

6手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

7躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

8腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

9很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

10单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

8分钟真的能不能练出6块腹肌，是有前提条件的。

首先要看一个人的体脂率，体脂率男性要到12%以下，女性要到18%以下，经过腹部的锻炼，才有可能看到腹肌，如果体脂率高出这个水平，无论你每天做8分钟，18分钟都看不到明显的腹肌。这个只能通过做有氧运动，调整饮食来慢慢降低，你可以给自己定一个减脂计划，一周做4次有氧运动，每次30分钟，再配合力量训练，增加肌肉。

还有，每天8分钟的锻炼是要坚持2、3个月的，如果只是三天打鱼两天晒网地锻炼，很难看到练出腹肌的成效。

如果你的体脂率（男性）在12%以下，（女性）在18%以下，经过2、3个月的锻炼，还是看不到腹肌，可能的原因之一就是你练腹肌的方法不对，如果你的动作单一，每天做卷腹，或者做仰卧起坐，虽然你做很多个，但是腹肌会适应你的动作，不能全面的生长。

下面这4种动作，每天刷一遍，两个月就可以练出完美腹肌！

动作一:卷腹-----仰卧起坐虽然以前是练腹肌推崇的方法，如今却被认为是最有害无益的动作。卷腹能够避免仰卧起坐的问题，同时给你的腹肌进行预热。

动作二:举腿-----对你的腹肌是一个小小的挑战，如果你觉得弯曲膝盖举腿太容易，那你就把膝盖伸直，让你的腹肌嗷嗷叫。

动作三:两头起-----对新手有难度，但是也是非常有效的动作，如果你放慢速度保证动作标准，你的腹肌一定会叫你停下来！

动作四:侧身卷腹-----为了漂亮的腹部，腹直肌和腹内外斜肌都得有形。侧身卷腹是你必做的动作之一。

每个动作10-15次 循环做1-3组，用这4个动作虐爆你的腹肌！

以上仅供参考，每天锻炼8分钟，要看到完美腹肌，还要配合饮食才行。

希望能够帮到你，望采纳。

　　每天要坚持，从十几个逐步增加。以后保持每天做40～50个左右。

　　如果你能力还行的话一组20,一次4-5组，如果要是弱点的话一组5个10个都行，最重要的是每组的间隔时间要保证在一分钟内。

如果是针对腹肌锻炼的话，8分钟已经足够了，为什么这么说呢？因为我自己就是一个非常喜欢锻炼腹肌的人，在我20年前当兵的时候，就经常会训练一些体能，退伍以后我依然保持着每天锻炼身体的习惯，尤其对于腹肌的锻炼，我是比较有心得的，我认为每天8分钟只针对腹肌的话，只要我们保持正确的训练动作，并且一直坚持下去，就会有明显的效果。在此根据我自己的经验，为大家推荐几种训练腹肌的方法，希望对大家有所帮助：

1、仰卧起坐

经常运动的朋友都知道，仰卧起坐对于锻炼我们的腹肌，是一个非常经典的方法没有之一，所以想要锻炼腹肌，仰卧起坐这项运动是必不可少的，很多人认为仰卧起坐也要分组做，这虽然不错，但也不能说完全对，因为腹肌是我们全身肌肉里边唯一可以不用休息的肌肉，所以我建议大家仰卧起坐不要分组，直接一口气做完。

2、侧边仰卧起坐

同样都是仰卧起坐，为什么要分正面与侧面呢？其实这是非常有必要的，因为正面仰卧起坐主要是练我们大块的腹肌，也就是平面的腹肌，但是侧边仰卧起坐锻炼的是我们肋骨两侧的腹肌，这样锻炼出来的肌肉非常具有立体感。与正面仰卧起坐一起做的话，8分钟之内绝对可以完成。

3、仰卧高抬腿

仰卧高抬腿是我们巩固腹肌的一个非常经典的方法，具体的做法也很简单，就是平躺在地上，双手抱头，两脚尖儿绷直向上抬起45度，挺住两分钟即可。

英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。