体育课中常见的运动损伤及处理方法

　　运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。有哪些呢本文是我整理的资料，仅供参考。

在中学体育活动中容易发生的意外损伤大致有：

一、开放性软组织损伤

治疗原则：保护伤口、及时止血，然后再处理伤口，有必要时争取在6--8小时内进行清创缝合术，，以防止感染、预防破伤风。

　　1、擦伤

处理：创口较浅、面积小的擦伤，可用生理盐水洗净伤口，创口周围用75%的酒精消毒，区域性擦以红汞或紫药水，无需包扎。但面部擦伤，最好不用紫药水，关节附近擦伤经消毒处理后，一般不采用暴露疗法，因为干裂易影响关节运动，一旦发生感染，也易波及关节。因此，关节附近多采用消炎软膏或多种抗生素软膏涂抹，并用无菌敷料覆盖包扎。对于出血比较严重的还要进行止血处理。

2、撕裂伤

撕裂伤中，以头面部面板撕裂伤最为多见，如篮球运动中，眉弓被对方肘碰撞引起眉际面板撕裂等。若撕裂的创口较小，经消毒处理后，用粘膏或创可贴粘合即可。撕裂创口较大，则须止血，缝合创口。若伤情和污染较重时，应注射破伤风抗毒血清，并给以抗菌素治疗。

3、刺伤和切伤

多见于武术、击剑、田径运动中钉鞋，标枪滑冰的冰刀等。处理方法：①将创部及其周围的面板用新洁尔灭液消毒后，用敷料覆盖，然后适当加压包扎，必须是进行彻底清创，以预防感染和破伤风。②如果被生锈铁钉感染，因刺伤的伤口小而深，应先用生理盐水或双氧水冲洗伤口，除去异物，再进行消毒包扎，。若出血过多，应立即进行临时止血，注射破伤风针。③合并血管、神经和内脏器官损伤者，应立即护送至医院治疗。

二、闭合性软组织损伤

闭合性软组织损伤是指区域性面板或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤时的出血积聚在组织内。这种损伤在体育运动中最为常见。临床表现特点是伤部组织出血、肿胀，区域性红、肿、热、痛，功能障碍。急救原则主要是止血、消肿、制动、止痛，采用冷敷、加压包扎、抬高患肢等。切忌上后马上搓揉伤部或用热水浸泡伤处、用电烤灯烤伤处。

1、挫伤

由钝性暴力直接作用于身体某部使该处及皮下组织或器官受损，体育运动中较常见的是股四头肌和小腿前部挫伤。临川表现疼痛、肿胀、出血、淤血或由于血肿出现的波动感、功能障碍

急救处理：冷敷，冰块冷敷受伤部位;外敷，适当加压;镇痛;区域性痛点注射

2、肌肉、肌腱拉伤

由于肌肉主动猛烈收缩，其收缩力超过了肌肉本身所承担的能力，或肌肉受力牵伸时超过了肌肉本身的伸展程度，均可引起肌肉拉伤。拉伤可发生在肌腹或肌腱交界的附着处。

临床表现区域性疼痛、肿胀、压痛、功能障碍等

急救处理：肌肉未断裂者处理方法冷敷，冰块冷敷受伤部位;外敷，适当加压;镇痛;区域性痛点注射;肌肉断裂者，硬党加压包扎，固定伤肢，必须是需尽早进行手术治疗。

3、关节韧带扭伤

由间接外力所致，即在外力作用下使关节发生超常范围的活动而造成。轻者放生韧带部分纤维的断裂，重者则韧带纤维断裂，引起关节半脱位或完全脱位，同时可合并关节囊、滑膜和软骨组织的损伤。

临床表现：疼痛、肿胀、面板青紫和关节活动障碍

急救处理：处理以冷敷、加压包扎和固定为主

4、运动型中暑

临床表现：轻度中暑，可出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、面板灼热、体温升高。严重时，将出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽筋、血压下降，甚至昏迷。

急救处理：迅速将患者移至通风、阴凉处，揭开衣领，冷敷额部，用温水擦身，并给予含盐清凉饮料或十滴水，数小时后即可恢复正常。严重患者，经临时处理后，应迅速转送医院治疗。

运动损伤的表现及处理方法

1、肌肉韧带拉伤：

内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳。

外因：准备活动不充分、场地、气温、溼度、上课内容不好，教练专业水平不够。

预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期：配合 、微动、康复或恢复性锻炼。

2、关节扭伤：

内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差。

外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好动作速度快、转、跳多。

预防：准备活动充分、了解装置使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。 处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期：配合 、微动、康复或恢复性锻炼。

3、心力憔悴：

表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。 预防：教练或练习者要注意运动量的控制。

处理：离开热的地方，宽衣、溼衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动。

4、运动疲劳：

表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等;人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练。

5、重力休克：

表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

预防：强度运动后，不要马上停止运动。

处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿 。

掌握到简便的处理方法对于按时急救是非常重要的，往往也不会产生什么大的问题，之后注意预防就没什么了。

常见运动损伤的应急处理

一、 擦伤 --- 即面板的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、 肌肉拉伤 --- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少区域性充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。

三、 挫伤 --- 由于身体区域性受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，区域性可用伤溼止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处幷包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

四、 扭伤 --- 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

1、 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

2、 关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀 、面板青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

五、 脱臼 --- 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽频缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

六、 骨折 --- 常见骨折分为两种，一种是面板不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折;另一种是 骨头的尖端穿过面板，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单 等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

七、运动抽筋怎么办

“我的脚抽筋了怎么办”许多人经过剧烈的运动或是因为热身运动不够，通常都会出现腿部抽筋的情况，其中又以游泳、打球时最为常见，医师表示，要预防抽筋除了在运动前热身一定要把筋拉开外，运动时最好也要补充足够的水分及电解质喝运动饮料，最重要还是维持均衡的运动习惯，才能降低抽筋机会。

腿抽筋通常发生在肌肉疲劳时，突然遇到冷空气、冷水所引起，由于人体也会因流汗而引起寒冷，所以夏天也会发生痉挛;此外，运动时,疲倦的脚遇到冷空气，流汗使身体变冷，又突然伸张肌肉，这时出力容易引起抽筋。

一般来说，最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型发生的运动，就是游泳，要如何预防再游泳时抽筋，最重要的就是热身操以及让身体逐步适应水温变化，这是由于当身体的体温和外界的温度，相差7度以上，而且是突然接触时，就经常会造成抽筋。

此外，洗三温暖时也很容易造成抽筋，这主要是身体因为大量的流汗，而只有喝水，容易造成体内钾钠不平衡，进而引起抽筋的现象;在生理平衡上，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松，如果身体缺钠，那肌肉只有收缩，所以才会造成抽筋。

当然，如果运动过度也会造成抽筋，其中以篮球、排球、网球等，需要长时间移动、跳跃等动作的运动专案最常见，当身体出现抽筋现象时，也就是身体在告诉我们已经运动过量，这时就要适当的休息与治疗，千万不要在逞强，以免对肌肉造成过度伤害。

当腿度抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直勿让膝盖弯曲，将脚板往自己身体方向下压，然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手 抽筋部位，如果自己怕痛，可以请别人代劳，记得一定要 有疼痛感才算有效，如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松 腿部肌肉。

其他如手臂抽筋时，必须将之轻轻拉直;腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌;若是大腿前面抽筋，最简单的可以采取蹲姿，或可轻轻将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直，最简单就是蹲下。

至于如何防范抽筋，最简单的就是在运动前的热身操及动后操中，加强“拉筋”的动作，此外，运动当中，补充水份之同时，能补充钠盐份以及电解水，使体内钾钠平衡，饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。 其次是适当而渐进的运动，抽筋就是身体在警告我们，目前的运动量己超过身体负担，也就是说平时的运动量不够，还要多加练。

室内适合做什么运动锻炼

　室内适合做什么运动锻炼，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，这项运动是我们经常做的，以下分享室内适合做什么运动锻炼有什么好处。

室内适合做什么运动锻炼1

　 1、室内适合做什么有氧运动

　 11、跳绳

　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　 12、健美操

　健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

　 13、踏步机

　在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,可以用箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

　 14、室内自行车

　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。

　 2、室内适合做什么无氧运动

　 21、仰卧起坐

　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　 22、高抬腿运动

　这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米的场地就可进行。

　长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。

　 23、俯卧撑

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　 24、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

　 3、室内运动有什么好处

　 31、改善心情

　度过了紧张的一天,您想消耗掉多余的能量吗来个室内运动养生,去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于您冷静下来。

　 32、抗击慢性疾病

　定期运动可以帮助您防止--或控制--高血压的出现。您的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动,高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高,而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。

　 33、制住体重

　运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈,热量消耗得就越多,您也就越容易控制住体重。您甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯,而不乘电梯。

　 34、促进更佳的睡眠

　室内运动养生是好睡眠的关键。要是您睡眠质量不好,也许您就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后,体温会自然地下降,这样会有助于入睡。

　 室内运动要注意什么

　 1、运动前需及时补充碳水化合物

　运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也应该适量。

　 2、健身前要先热身

　冬季健身热身很重要,热身时间应达到15至20分钟,尤其是器械训练时,要有针对各个部位的热身,以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

　 3、定时开窗通风

　以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然放进一些冷空气,但实验表明,每换气一次可除去室内空气中部分有害气体。

　 做室内运动有什么禁忌

　 1、不能立即休息

　剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

　 2、不可马上洗浴

　运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

　 3、不宜大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。

　 4、不能饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。

室内适合做什么运动锻炼2

　 运动方法一：仰卧起坐

　1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

　2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

　3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

　功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

　 运动方法二：毛巾深蹲

　做法：两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

　 运动方法三：力量跳跃

　力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，在接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

　1、两脚以肩宽距离前后分开地站，后面的脚笔直地伸展。

　2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。

　3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。

　4、动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。

　 运动方法四：挺进步行

　把左脚向前迈进一大步然后慢慢放低右膝盖，一直到它基本上与地面接触。注意左膝盖要成90°然后把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚把右脚迈向前方，在重复做之前的动作，我一般每只脚做上8次。如果刚开始有些困难也可在原地做挺进运动，每侧身体也做8次左右，然后再换另外一侧身体重复做。

　 运动方法五：体前曲

　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直，双手交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬，注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步，用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯共做8次。

　 运动方法六：原地高抬腿

　在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。

　 运动方法七：体转运动

　左脚向左一步，同时双臂侧举上体左转90度，左臂于体后屈肘手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体向右转180度眼看右手，做好了之后还原成直立状态，一般左右各转4次为一个循环。

　 运动方法八：跑步机

　如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　 运动方法九：哑铃操

　 靠墙蹲姿举臂

　 第一组：

　1、靠墙“坐着”双脚分开与肩同宽脚趾向前，双手握住哑铃掌心向上，膝盖弯曲大腿与墙形成约45度角。

　2、吸气然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度)。

　 第二组：

　1、双脚分开站立双膝微微弯曲，左脚在前右脚在后脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃掌心向身体然后慢慢下降至弓步。

　2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度同时掌心向下。一定不要让你的手肘变得僵硬。

　在日常生活中，人们对掉在地上的东西，一般是习惯弯腰或蹲下将其捡起，而身为办公白领对掉在地上的东西，也像普通人一样采用一般随意弯腰蹲下捡起的姿势是不合适的。下面我就为大家整理了关于男生蹲姿礼仪啦，希望能够帮到大家哦!

　男生正确的蹲姿礼仪

　一、基本蹲姿

　1下蹲拾物时，应自然、得体、大方，不遮遮掩掩。

　2下蹲时，两腿合力支撑身体，避免滑倒。

　3下蹲时，应使头、胸、膝关节在一个角度上，使蹲姿优美。

　二、男生蹲姿实例

　1交叉式蹲姿

　在实际生活中常常会用到蹲姿，如集体合影前排需要蹲下时，左膝由后面伸向右侧，左脚跟抬起，脚掌着地。两腿靠紧，合力支撑身体。臀部向下，上身稍前倾

　2高低式蹲姿

　下蹲时右脚在前，左脚稍后，两腿靠紧向下蹲。右脚全脚着地，小腿基本垂直于地面，左脚脚跟提起，脚掌着地。左膝低于右膝，左膝内侧靠于右小腿内侧，形成右膝高左膝低的姿态，臀部向下，基本上以左腿支撑身体

　三、男生蹲姿禁忌

　1弯腰捡拾物品时，两腿叉开，臀部向后撅起，是不雅观的姿态。

　两腿展开平衡下蹲，其姿态也不优雅。

　2下蹲时注意内衣“不可以露，不可以透”。

　补充：蹲着三要点：迅速、美观、大方。若用右手捡东西，可以先走到东西的左边，右脚向后退半步后再蹲下来。脊背保持挺直，臀部一定要蹲下来，避免弯腰翘臀的姿势。男士两腿间可留有适当的缝隙。

站姿礼仪介绍

　首先，最容易表现姿势特征的，是人处于站立时的姿势。标准的站姿，上身要挺直，头要摆正，目光平视，将下颌微微收回，面带微笑，至于挺胸收腹自然是任何时候都应该注意的。

　站姿大致有四种：侧放式、前腹式、后背式和丁字步。

　要点：

　1)要求站立端正，身姿挺拔、体态优美、端庄典雅。

　2)抬头：脖颈挺直、头顶上悬、 双目平视、嘴唇微闭、下颌微收、面带微笑、平和自然、双肩放松、气沉丹田、双臂自然下垂、贴于体侧或身体前后，两腿并拢、并直、两脚跟靠拢， 脚尖分开、女士45度、男士呈45-60度，呈"V"字型或"丁”字型，身体重心落于两腿脚正。

　3)脊柱后背立直，臀肌腹肌收紧胸部略向前上方挺起。

　站姿一： 丁字步腹前握指式(女士)

　①在基本站姿的基础上、右脚后撤、使左脚内侧脚跟靠于右脚足弓处。

　②两腿两膝并严、挺直。

　姿势二： 腹前握指式

　①两脚跟靠拢。

　②两腿两膝并严、挺直。

　③脚尖分开、女士呈45度(男士呈45-60度)，一般以能放入一拳为宜。

　④左手在下、右手在上、自然交叉叠放于小腹前、女士双手交叉握于拇指部位

　TIPS：

　男士：一般来说男士可以采取双腿分开与肩同宽的姿势，双手置于身体两侧，或相握于身后(一只手握住另一只手腕);

　女士：女士建议以丁字步站立，双手交叉轻握悬垂于身前。丁字步有助于修饰腿型哦!腿不是太直的妹子采取丁字步型是一个很好的选择!

　无论男士还是女士，应尽量避免含胸低头或高昂着头。另外，两只手插在裤口袋里也是不雅观的举动。

　点击下页查看>>>坐姿礼仪介绍

亚冠规定名额有限

除了大部分队伍可以直接参赛外

还有几支队伍需要参加附加赛（也就是资格赛）

来确定赢球的那支球队来参加亚冠名额

如：中超35名额   3个名额是直接参赛

       05名额是中超联赛的第三名北京国安VS泰国球队和 A1队（新加坡VS香港的胜者为A1）的胜利者比赛一场

       谁赢了  谁进亚冠

如有帮助  请采纳

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

　天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？每个人一出生体质便各不相同，有些人怎么吃都不会胖，有些人喝凉水都会长肉。胖子们总是咬牙羡慕着这群瘦子，可谁又知道天生瘦弱体质的人内心的苦。因为瘦弱而惹人欺负也是很常见的事情。那么天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌？

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌1

　 瘦人体型特征：

　先天整体骨架小且肩膀窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂率低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。

　 瘦人体质特性：

　代谢率高，不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差。运动天赋条件差。

　 训练动作与频率建议：

　采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

　 训练强度建议：

　应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

　 训练恢复速度有氧训练建议：

　所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

　 营养需求比例计算：

　每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少食多餐为原则。

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌2

　 瘦子腹肌怎么练

　 卷腹

　1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

　2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

　3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 仰卧起坐

　1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

　2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰)。

　3、随后可以恢复原来的'平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

　2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

　3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

　4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 波比运动

　第一步：预备蹲姿

　两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

　第二步：地挺身姿

　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　第三步：伏地挺身向下

　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

　第四步：预备蹲姿

　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　第五步：垂直跳跃

　接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

　第六步：落地缓冲

　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

　 锻炼时间

　17-19点。

　这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

　 锻炼次数

　一周锻炼2-4次。

　人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。

　因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。