请问如何锻炼腹部肌肉？

◆一、如何减去腹部脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；

1 要改变饮食习惯。

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2 走姿和坐姿要正确；

走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

3 要配合运动；

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

◆三、平坦腹部秘诀：

每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。

4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

一般有经验的增肌者，是不会用一种方法长期锻炼的，因为当你的肌肉习惯了某个动作和强度的刺激就不会有大的反应了。

增肌的原则追求的是动作的多样化，还有很大的个体因素，也许这个方法很适合别人，但也许不适合你。我曾经有一个会员，用平板卧推练习上胸部，但是效果很好，他只是把落杆的位置靠近上胸部就做到了。成功的健美运动员都有魔术师般的创造性，你只有感觉到目标肌肉的强烈泵感才是适合你的动作，当然也包括训练后的反应。

你可以借鉴腹肌撕裂者里面的动作，改变动作顺序或者添加新的动作，也许会有新的突破。

还有就是，有氧运动并不是仅仅减脂，短时间的有氧运动，能放松整个核心肌群，无氧锻炼之后的有氧运动更有助于机体分泌更多的生长激素，从而更好的刺激肌肉的生长。再没时间，抽个20分钟慢跑总有吧。

另外，腹部属于特殊肌群，你一周可以锻炼4次以上都没有问题的。注重刺激的强度，而不是拖沓的练习。

坚持是成功的保证。

祝您健身愉快！

JUELUO·车评

年轻人对于人生中第一台车，不仅仅是“够用”就行，而是追求与自己个性相契的“挚友”。网友“白时起”是一位视觉设计师，拥有高阶审美的他却对号称“年轻人的第一台智趣SUV”——长安欧尚X5PLUS情之所钟，趁着暑假潮，还与长安欧尚X5PLUS来了一场说走就走的旅行。这台车究竟有何魅力，我们来分析分析。

时尚进阶，惊艳诠释高颜感官

年轻人选择“挚友”，先过颜值关，对于网友“白时起”来说，圈子里都是一些眼光“毒辣”的设计师朋友，座驾伙伴自然不能丢了面子。他选择的长安欧尚X5PLUS既有动感气势又显个性独特，令人眼前一亮。其低趴宽体车身姿态，犹如一头低头冲刺的猎豹，强烈的俯冲动势令人印象深刻。车辆采用独特的3D曲面无界格栅，宛如星河卷浪，强化了车头的攻势，与锐利富有攻击性的前大灯相得益彰，展现出无与伦比的动感气势。出门在外长安欧尚X5PLUS用颜值轻松hold住场子。

长安欧尚X5PLUS不仅外观极具“诱惑力”，内饰设计同样令人心动。长安欧尚X5PLUS采用极致运动风、时尚活力款的智色双感内饰，全系标配仿皮竞技座椅，以驾驶员为中心布局，三块屏皆偏向驾驶位，如置身战斗机座舱般，驾驶的乐趣性一下子就上来了。

智趣为先，让彼此的“灵魂”深层对唔

“白时起”因为忙碌的生活节奏和琐碎的事务占据了大量时间，希望过上更加轻松自在的懒人式生活。长安欧尚X5PLUS搭载的OnStyle51智慧快乐座舱就满足了其对便捷与智能化的追求。

长安欧尚X5PLUS在“白时起”的日常生活中扮演着多重角色。比如，去游历山河时，作为“导游”的长安欧尚X5PLUS能提供一站式出游服务，通过陪伴式智慧导游，实时介绍旅途中的热门景点、风土人情，推荐沿途特色民谣，随时随地享受专业导游服务，更加便捷的畅游目的地。

在购物时，长安欧尚X5PLUS充当着贴心的“保姆”角色，给予更周到的服务。在激情购物后，只需通过全场景智慧车外语音，呼唤X5，指挥它把车开出来、打开背门，轻松将“战利品”放入后备箱，避免了手忙脚乱的尴尬情况，省时省力又省心。

同时，长安欧尚X5PLUS还是一名合格的“搭子”。一周一次的户外露营，通过长安欧尚X5PLUS搭载的无麦车载KTV20，和三五好友一起在山野间尽情K歌，车内全域无感收音，为每一位“歌神”还原豪华包间KTV的真实音效，”唱”享独特的K歌体验；沉浸式欧尚体感健身，掀起运动新风潮，随时随地健身，和朋友来一场“硬汉”对决，打造完美的“八块腹肌”。

匠心品质，展现超贴心关怀

“白时起”对于品质还是十分看重的，一台车对细节层面的执着追求，可以看出品牌对于用户的用心程度，车不仅是代步工具，更是品质、舒适、健康生活的陪伴者。

“白时起”说，有时面对繁忙的学业、工作、社交和家庭等方面随之而来的压力时，也需要找到片刻安宁与喘息的躺平。长安欧尚X5PLUS进行了全车115处NVH静音处理，多处隔音材料的覆盖有效隔绝了外界噪音的干扰，为乘坐者营造了一个宁静的车内环境。同时基于2715mm轴距，打造了宽适的大空间，搭配MCA全系仿皮运动座椅，带来更加舒适愉悦的乘坐体验。车内配备PM01高效复合抗病毒过滤，提供清新自然的空气，结合自然舒适的空调温度，让人在车内呼吸到清新宜人的空气，舒缓身心。同时还提供了便捷的无线充电功能，短暂休憩后满电出发。

运动进阶，出行“一骑绝尘”

作为设计师的“白时起”，工作之余最大的爱好是户外探险，探险的路途中难免遇到坎坷、泥泞的路段，还有考验车技的弯道。对于为啥选择长安欧尚X5PLUS，他坦言，因为其拥有激情澎湃的“芯”——蓝鲸新一代NE15T高压直喷发动机。

得益于强劲的蓝鲸动力，长安欧尚X5PLUS最大功率138kW，最大扭矩300 N·m ，配合7挡湿式双离合变速箱，起步响应仅需360ms，零百加速仅需751秒。偶尔和朋友一起驱车自驾游玩，还能感受加速带来的刺激和乐趣，且长安欧尚X5PLUS总是第一个到达。

此外，搭载同级独有的后多连杆独立悬架系统，在操控性能和乘坐舒适性之间实现最佳平衡。而采用多连杆独立悬架，使其车身晃动速度降低12%，振动强度降低31%，实现越级的舒适享受。“白时起”记得有一次，长安欧尚X5PLUS以高速的加速度稳稳通过35米连环减震带，车内的水杯却可以做到一滴不洒，减震性可见一斑。

从网友“白时起”的用车生活来看，长安欧尚X5PLUS作为“年轻人的第一台智趣SUV”，确实在各方面展现出了极高的品质追求。哲学家拉尔夫·沃尔多·爱默生说过：“当一个人知道自己想要什么时，整个世界将为之让路”。长安欧尚X5PLUS通过价值的升维，产品的进阶，明确知晓自己面向时代与年轻人的使命，只有将智能科技与驾驶乐趣紧密结合，才能完美满足当下年轻人的用车追求。

作为“年轻人的第一台智趣SUV”，长安欧尚X5PLUS凭借其时尚、运动和品质的进阶实力，从角逐激烈的SUV赛道中突出重围，成为众多年轻人的购车首选。目前长安欧尚X5PLUS全系现金直降至高11000元，超值福利让年轻人实现无忧购车，也注定将成为年轻人人生第一台车的“最优选”。

编辑 | symyan

中国北方汽车新媒体集群常任秘书长单位

辽宁省汽车流通协会 副会长单位

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