本人初练健身，想要练出胸肌和腹肌、求大师指教给我制定一个锻炼的计划

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

是不是有点将军肚？ 瘦身和健身是两回事

减掉脂肪只能靠有氧运动

减脂无法做到只减一个部位 市面上的什么瘦腿 瘦手产品都是骗人的 只能通过做全身性的有氧运动来瘦身 身体上不同部位的脂肪是同步消耗的 只不过臀部与大腿内侧是着重储藏脂肪的部位

建议有氧运动 慢跑公认最好  自行车 游泳  跳绳也行（较方便）

健身就是无氧运动 而练肌肉是可以不同部位的

俯卧撑着重胸大肌 肱三头肌以及其他上肢肌群 （头低脚高式最练胸肌）仰卧起坐连腹肌 当然有很多衍生姿势 可以自己查 有很多教学视频

当然有器械练肌肉更好 哑铃 臂力器 拉力弹簧可以自己买 也不贵 具体器械练习方式自己也查得到

练这些不在数量 速度 而在质量 练肌肉是尽量感受自己锻炼部位肌肉的伸张收缩 还有过度锻炼也不可 要结合自己的身体素质实施

无论瘦身健身倒要有具体计划 坚持 毅力才会有效果

望采纳 顺手打 祝楼主成功健身！

1、减肥中的你

应该尽量每天做，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再配合进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。

2、增肌中的你

这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌撕裂者，或者每三天锻炼一次即可。

腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

扩展资料

练腹肌的两个动作

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。

训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

参考资料

腹肌练习窍门-