篮球运动员的体能训练包括哪些内容

　　篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行，具体训练方法和手段包括：徒手练习、持球练习和综合及循环练习。

一、徒手练习

（一）速度素质练习方法

1．半场侧身快跑。

2．不同姿势与方向的起动。

310米转身追逐跑。

4．听口令，看信号起跑。 5．抢篮板球后第一传起动跑。 6．跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。 （二）耐力素质练习方法 1．全场10圈变速跑。 2．变距折返跑（端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线）。 3 5～10米折返跑。 4．全场连续防守滑步。 5．跳跑练习：2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板（圈），然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板（圈），如此重复5趟。 6．连续碰板100～200次。 （三）力量素质练习方法 1．全场连续多级跳。 2．全场连续蛙跳。 3．连续快速跳起摸高。 4．中场三级跳上篮。 5．负重投篮。 61打2、2打3、3打4练习。 7．顶挡拼抢篮板球练习。 二、持球练习 （一）2人、3人、4人全场快攻传球练习 练习目的：提高专项速度及专项耐力。 练习方法：全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全速跑，要求无任何失误连续进行30个来回。 （二）多球练习 练习目的：提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。 练习方法：可用1～5个球。队员站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。 （三）30秒投篮练习 练习目的：训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。 练习方法：投篮点为场地中任意A、B两点，尽可能快速地从A移动到B接球投篮，在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。 （四）对抗投篮练习 练习目的：提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。 练习方法：3人或6人分3组站在篮下，将球放在地板上。练习开始，①捡球投篮，如果投不中，①组的其他队员抢篮板补篮；①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左侧一排的队员。各组队员都向后退，练习15英尺的跳投，但球要传给投篮队员；最后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。 （五）全场连续上篮 练习目的：提高队员的心肺功能。 练习方法：此练习共进行4分钟，用3个球，统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥，⑥接球后面向边线转身，并沿边线快速运球上篮；同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球上篮；①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时，②、⑦立即开始练习；以此类推，使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。 三、综合与循环练习 （一）综合练习：大强度投篮 练习目的：提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。 练习要求：以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给与一定的处罚（冲刺跑、俯卧撑等），以激励队员努力训练。 练习方法： 1快速冲刺跑——投篮。队员持球站在篮下，投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮（在捡到球的地点），再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮（在捡到球的地点）。如此方法连续进行。 2．运球上篮。队员持球站在右侧3分线外，听到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍用右手运球至另一侧3分线外；然后换左手运球上篮，抢篮板球，左手运球回到原出发点，如此方法连续进行。 3．抛球——接球投篮。队员持球站在右侧3分线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外，然后快速跑至左侧3分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。 4．快速移动接球投篮。投篮队员站在右侧3分线外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球；投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。 5．迎前防守——投篮。2人一组1球，一名队员站在篮下传球，另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎前封堵投篮；投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为：投篮队员接球后先做投篮假动作，然后大力运球2次急停跳投。 6．分组投篮。4人一组2球，二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球，另二名队员接球投篮，传球队员只将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传回自己的传球者。 （二）循环练习 循环训练法的基础是重复和间歇训练，要求要有周期的连续交替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做3次循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与强度。 循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类型：(1)不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力；(2)硬性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力；(3)带有普通间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。 练习方法一： 1．负重20公斤杠铃增强二头肌。 2．负重60公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。 3 10公斤哑铃练习，练习三角肌。 4 55～60公斤杠铃卧推。 5．颈后负重10公斤练习背肌。 6．颈后负重10公斤练习腹肌。 7．负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。 8．单杠引体向上。 9．双手持15～20公斤杠铃片双手水平左中右平伸。 10肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度（左右腿交替）。 11 20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 12 20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 13 45度上坡跑20米10秒，休息1分钟。 14右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 15左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 16后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 17 20米全速跑3×5秒，休息1分钟。 18收腹跳接10米冲刺跑3×18秒，休息1分钟。 练习方法二： 1．全场连续后滑后撤步3分钟，强度70%;2人一组罚球2分钟。 2．全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒，强度75‰2人一组罚球1分30秒。 3．全场横滑步往返2分钟，强度80%;2人一组罚球1分钟。 4．重复1的练习1分30秒，强度80%；消极休息45秒。 5．重复2的练习1分钟，强度90%;消极休息30秒。 6．重复3的练习45秒，强度100%，消极休息2分钟。 73人一组罚球6分钟。一人罚球（5次），一人传球，一人连续跳摸篮板，3人循环交换。 练习方法三： 13人一组罚球6分钟；一人罚球（2次），一人传球，一人全场往返跑，3人轮转。 23人一组在中圈2传1抢，传球者可沿中圈弧线移动，2分钟×3组，3人轮转。 33卜组投篮6分钟；1人投篮，1人封盖，1人f专球，3人轮转。 43人一组在一直线上分3点原地传接球，经过中间人向左右传接球，2分钟×3组，3人轮转 练习方法四：此循环练习一次循环的时间为20分钟，共分20个循环站点，每个站点1分钟（练习时间50秒，转换时间10秒）。根据训练对豸训练情况，还可增加一次10分钟的循环练习（每站30秒，其中练习20秒，转换10秒）。循环站点及说明如下：循环站点说明： 1保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。 2面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。 3双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。 4高大队员个人技术（任选其一）： (1)抢篮板球练习：队员持球站在限制区外，将球抛向篮板（篮圈上方篮板对侧角上），然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习；要求始终将双手举在头上，并在头上将球抢获。 (2)中锋移动练习：队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮；要求将球举在头上。 (3)脚步练习：队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身做投篮假动作，然后向篮下插步勾手投篮。 (4)抢篮板球练习：队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后跳起抢篮板，以此方法连续进行；要求双手始终举在头上。 5．快速跨线跳-10～25个俯卧撑。 6．原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。 7．腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大腿与小腿成90度，双手向前伸直。 8．在场地上成正方形放4块彩带，队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃；要求队员反应敏捷、速度快。 9．策应练习：主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球，1名队员站在低策应位置，2名队员站在篮下抢篮板球，2名队员持站在边翼，1名队员持球站在圈顶。练习方法：听到教练的哨声，1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮；2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员；进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练习。 10．队员先躺在地板上投篮，然后做10至25个俯卧撑；向空中投出的球应该落回投篮队员手中。 11防守滑步：在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调防守基本姿势。 12后退跑：在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速度，双手举在头上。

为什么很多人明明很努力，却活得很悲哀，因为他根本就看不到这个世界的真相。当一个人的目光是非常狭隘的，你就不要指望他能做出什么成就了。

就是你记住，所有的普通人和真正的强者，他们看待世界的角度和目光完全是不一样的。这种大环境下，很多人为了掩饰自己的焦虑，自己的无能，或者说给自己一定的心理安慰，他们更多的会去看一些鸡汤的东西。

他们以为在学习，其实这些东西呢，很难让他们真正成长，他们所看到的不过是别人刻意给他们制造罗织的世界。

一个人看世界，他基本上分为四个层次：

不知道自己不知道

知道自己不知道

不知道自己知道

知道自己知道

不要小看这四个层次，你处于哪一个层次，他基本上就决定了你的命运是怎么样的。

一个不知道自己不知道的人往往是坐井观天的，他们对很多事都缺乏了解，他们的认知是非常偏执的，但这也导致他们天然的有了一种傲慢和狂妄，因为接触的东西太有限了，所以反而以为自己懂了很多，以为对什么都了然于胸，但是真正去做的时候却频频失败，这是最悲哀的。

知道自己不知道的人呐，这种人会好一点。就是他们对自身有更为清醒的认知了，起码看到了自己的局限性和无知，懂得了要知道更多，就需要去提升学习。

第三个层次，其实他就是又一种状态了，就是你对很多事都有一个了解，你知道了很多事，但是这个时候你的知道又是一种不知道，就是你只是听过，明白这个道理，但是你做不出来，没有真正形成属于自己的一套体系，出现了那种眼高手低的情况。

最后一个层次就比较厉害了，就是我们知道自己知道，对于很多事呢有了属于自己的客观的分析，能够看到一些事情背后的规律，懂得用规律去做事，切中要害。

这几个层次呢，是一个人上升的途径，但是很多普通人呢，他们大多都处于第一个层次里面，根本就不知道自己不知道，也不愿意知道，只是在这个社会的生活中，浑浑噩噩的活着，该上班上班，该搬砖搬砖，到了年纪就结婚，他们看不到更多生活的真相，似乎也因为太懒，不愿意去花费精力看清真相。

所以做很多事的时候总是会难以做成，但是也会幸运地拥有一些因为无知所带来的幸福。

那如何看清这个世界的真相呢？其实我个人觉得这几点非常关键。

第一个就是做好信息的整合。

信息这个东西太重要了，只有你对很多事有了全盘的掌握，你对很多信息都了然于胸了，你才能够更加客观真实的看清楚很多事情背后的真相。

特别是现在这个互联网时代，各种信息满天飞，就更需要你有一双慧眼，能够辨别各种信息的真假，不被别人刻意制造的信息牵着鼻子走。

但悲哀的是，大多数普通人，他们是懒于思考的，他们只喜欢盲从，为什么呢？

因为懒，所以从不耗费大量的功夫和精力去探寻真相，最终就活成了玩偶。

但是你这个人如果想当老板，想要有所成就，那就不一样了，你必须对所有收集到的信息进行客观系统的分析，通过反馈，找寻答案。

有句话叫屁股决定脑袋，当你处于不同的位置，你思考的事情就是不一样的，你关注的点是不一样的，那么它就导致了最终的结果是不一样的。

收腹带什么时候用

产后使用收腹带的时间要根据分娩方式而定。

1、顺产的妈妈分娩后第三天开始用收腹带

怀孕期间，女性子宫变大、腹壁松弛，再加上顺产时太用劲儿，都会导致产后肚子变大、腹肌变松，若是顺产分娩的妈妈可在产后第三天开始使用收腹带，有利于身体恢复。但要注意，收腹带不能一天到晚都系着，躺在牀上或坐着休息时应该解开，等下牀活动时再系，以免长期使用影响到血液循环，限制腰肌、腹背的活动，令恢复时间延长。

2、剖腹产的妈妈产后第一天用收腹带

剖腹产分娩的妈妈一般在产后第一天就可以开始使用收腹带，它有助于产后疼痛在一定程度上的消失和缓解。并且此时使用收腹带还能固定伤口，促进伤口愈合，防止内脏下垂。

收腹带什么时候用-收腹带要用多久才有效

收腹带可用到产后6个月。

一般建议产后2周内，24小时绑着;第3周后可以白天绑，晚上拆下，优质腹带每天佩戴8小时左右就可以了，松紧要适中，晚上睡觉最好不要使用。产后6个月内，脂肪都是流动的，可以一直使用收腹带，对于产后塑身有帮助。

在每天饭后的半个小时，排尿之后带上，晚上睡觉之前取下。

收腹带什么时候用-收腹带的正确使用方法

第一步：准备白纱带和别针

准备一条10公分宽，3米长左右的白纱带，安全别针一个。

第二步：平躺以固定子宫

平躺在牀上，并保持屈膝且臀部擡起的状态，或也可将腰部垫一个枕头。然后双手从肚子往心脏的位置放心轻轻 几分钟，这样可以帮助子宫复原。

第三步：由下往上分2段式绑

准备好收腹带，从耻骨处开始加强固定收腹带。由耻骨绑至肚脐，共绑12圈，前7圈重叠缠绕，且每绕一圈半“斜折”一次;后5圈每圈往上挪高2公分，呈螺旋状往上绑。

第四步：确定绑定位置

缠绕腹带的时候直到绑到肚脐眼上横三个手指的位置，将腹带上下的角掖进其他层中就可固定，或者用安全别针固定及打结固定均可。

绑收腹带注意事项：

1、绑带方向应由下往上，切莫只绑胃部和上腹部，反而遗漏了最重要的下腹部，这样反而造成子宫下垂。另外，绑的时候要遵循下紧上松的原则。下腹部开始束紧，到了胃部时绑的力道稍放松，这才不会将身体的脏器推向下部。

2、怎么找耻骨：耻骨在骨盆的前面，由小腹下部用手去摸可摸到一个硬的结节，这部分骨叫做耻骨结节。从这个结节向其两侧延伸出去的那两部分，就是耻骨。

收腹带什么时候用-收腹带使用注意事项

1、注意材质选择

选择腹带时应以纯棉布、无弹性、分段束缚者为佳，因为纯棉布透气性好，而且无弹性、分段束缚者更贴合个人体型，有助于维持腹带压力稳定和均衡性。

有些收腹带由化学化纤制成，具有 作用。使用此类收腹带不仅不舒适，还常伴有难闻气味，可 皮肤和呼吸道。选用收腹带时要注意不要跟风，贪图便宜，轻易使用劣质腹带。

2、避免捆裹太紧

尤其是宽大笨重的腹带和纱布绷带类，妈妈们使用时最容易捆裹太紧。这样不仅不舒适，还会影响血液循环，压迫胃肠和内脏，影响产后恢复。

3、避免使用时间过长

部分妈咪为了增强收腹效果，每天24小时都在佩戴使用，这种做法并不科学。收腹带佩戴时间过长，可影响血液循环，潜在引起腰酸、痔疮等危险。一般优质腹带每天佩戴8小时左右就可以了，松紧要适中，晚上睡觉最好不要使用。

4、是否使用要因人而异

一般来说，对于身体过瘦或内脏器官有下垂症状的新妈妈来说，医生会建议其使用腹带，这样有对内脏进行举托的功效。一旦复原，就要松开腹带了。

但是，顺产后无特殊情况最好就不要用收腹带了。特别是如果产后下坠感本就很严重，更不要继续使用束腹带，以免使情况恶化，甚至导致子宫脱垂的可能。

问题一：如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）

1上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100

2双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准

3每天做个100-150个分几组来做

注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。

俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。

还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1直手臂前举

2侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）

3两手握哑铃平肩坚持10秒左右

4（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。

5（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型

6自己发明

最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。

训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

问题二：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 肌肉。

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。

2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 最大，使胸肌更宽。

3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 胸肌，却往>>

问题三：如何快速练出手臂肌肉 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

问题四：如何快速练出胳膊上的肌肉？ 锻炼要科学，而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学，要讲的东西很多，我说一些比较重要的。负重方面是否到位，而不导致肌肉疲劳，影响肌肉的成长，或者负重不到位也是不行的，导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准，这个很重要，卧推的时候往往三角肌借力过多（我刚开始的时候就是这样了，呵呵）而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要，健身你不可能说光练不吃，肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取，合理的、科学的饮食，运动后多吃点牛肉，鸡蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点，那就是身体的吸收程度了，个人有个人的遗传基因在里面，有的人吸收好，容易长肌肉，有的怎么吃都吃不肥，你有没有发现你身边有那样的人？但是不要紧，这种我也见过，但是只要科学的锻炼这问题存在不大，锻炼了肯定要长肌肉，吸收好的也没见比你长的多多少，因为以前我的朋友就是这样的，我吸收好，他不怎么行，整天说自己肚子不争气，后来锻炼过来后体形比以前好多了，以前瘦瘦的，现在壮壮的，呵呵。不说多了，如果真有这方面的兴趣你可以找我的，我乐意帮助你解答一些小问题。

问题五：如何快速练出手臂肌肉 疯狂举哑铃，左右对称，做到力竭，一天做3次至少，半个月就有感觉了

问题六：快速锻炼手臂肌肉的方法 推荐给你的力量训练计划

周一：

窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项：

本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中伐经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

问题七：手臂肌肉怎么练最快 哼，最快……手臂刚一开始练的时候只要你运动量够了增大就非常明显，哑铃弯举、平举，俯卧撑背卧撑就够用，只要坚持至少隔天一次训练，动作标准，运动量足够，一般一个月后就会有明显效果。但是这手臂肌肉的第一个增肌平台期简直就是漫长到让人绝望……

不过你不要担心，想速成的人一般坚持不到第一个平台期，练出型了就心满意足了……

问题八：什么方法锻炼手臂肌肉最快, 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做穿组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

问题九：怎么练手臂肌肉最快 9个方法练出健美手臂 早上起来3组俯卧撑，一组20个。

如果起来早，上班也不赶时间。

（下班回来可以重复第二步动作）

问题十：怎么徒手练手臂肌肉快速的 你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。前手臂下垂，手中握有一个杠铃，哑铃（向下），前手指钩住哑铃，让手指做抓握状，来回几组之后小臂下部分的肌肉会有变化的

2身体挂在单杠上，注意手掌不要挨住单杠，用手指勾住即可，如果力量允许，也可以做抓握状手上动作算是上个的升级版，效果更明显，如果你觉的没有符合上个方法的哑铃，可以直接用第二种

其次还有小臂上部分的肌肉，这就需要轻一点的哑铃了，或者杠铃片也行，总之不太重就行，方法如下：在下时，小手臂正放的腿上，手掌与小臂水平朝下，手中拿有哑铃或者杠铃片，手指抓紧往上提（只有只手往上提而小臂不动）

这种两方法就可意锻炼你的小臂上下肌肉了

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