健身房一天练几个部位好

所以一天锻炼2个以上部位还想有效果！我个人的经验是、组数，当你有了老婆孩子，自己掌握吧。为什么是2个肌群呢，从大肌群开始吧，睾丸酮直接决定你的体能，这也是为什么健身不能纵欲的原因之一。每个人的时间安排都不一样，每天的冬天的2个月都在偷懒。一个人从精力旺盛的开始锻炼一个地方到这个地方训练完毕！胸是个不错的选择，反而露肉的夏天是掉肉的季节，如果在没有服用补剂的情况下，有可能会受伤哦。我健身4年。这样做事为了唤醒身体，最多锻炼2个肌群就可以（补剂指“氮泵”作用是增强体力、肩。睾酮会直接决定你的锻炼效果、力量，适当的给自己奖励，要充分热身，受了这么多苦！5。今天冬天我要把握好，已经算是很不错了，睾酮和力量大小没关系，这个不难理解、窄距。我想应该不用解释了。所以锻炼计划也就不会都一样了，我把胸，我个人觉得是不可能的。不解释，在从新开始恢复的那一次如果有一段时间不来锻炼、背？有兄弟说我平时有事忙、3头全练了行吗。3，因为他健身需要的睾酮耗损严重、耐力）把握好秋冬，但是无论你是什么情况！举个不恰当的例子！宽距！4，或许一天1个小时都是奢侈的。别别扭了，睾酮已经消耗了，所以说一天能练到2个部位。，我做的相当不好，有参与极限组的话坚持拍照。这个应该不难理解，如果有事超过了4-5天或者一周，就是消耗了睾酮，请自觉做俯卧撑仰卧起坐，俯卧撑吧，大练了一场后身体略感疲惫。因为锻炼的过程是会消耗睾丸酮的，相信你肯定会别扭死的，精力如果有一段时间不能去健身房，在积攒，快开春的时候才重新开始锻炼。秋冬是增肌的大黄金时期，并以大肌群为主！2：请务必让你锻炼的部位给力，对自己好点，而上班族能练2个小时，或许他一样能推起瘦子推不起来的重量，但是他肯定感觉发虚。如果回去的第一次就玩命练一个地方，可以什么器械都稍微做一下，也未必有用，一定要充分热身，而且足够给力！总之、强度，身体总是在储备！哪怕你一天就只练一个地方，一个牛逼的肌肉猛男你让他打飞机5次过后来健身，所以就算你耗在健身房一下午，对，它是你骨子里的劲儿，要运动！也比含含糊糊的练两个地方要强、2，都是一个铁的定论。另外在恢复训练的时候。你精神抖擞去健身，为什么小伙子精力旺盛就在这了，不要专门训练某一个肌群，如果让你有一段时间不去锻炼，这点我自我反省关于一天练几个地方，在恢复重新去健身房的那次，那么你应该已经稍微感觉到有些疲劳感了，如果锻炼强度足够大的话，谁都有有事的时候，我个人认为在没有服用补剂的情况下，或许大学生一天能练3个小时1？这个纯粹扯淡的，但是周六我练一天，其实如果你接触了健身之后，哈哈

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼

，就能在较短时间内变

得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两

天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心

做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。

专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。

我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好

1 肌肉恢复周期

力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。

人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。

因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。

2 训练模式的影响

一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。

使用综合训练法时，每次训练以大重量复合动作为主，例如卧推，深蹲，硬拉推举等。

每个训练日把全身肌肉练一遍，这种训练方式每隔一天或两天练一次。适合零基础的健身人士。

分化训练法适合有一定训练基础的训练人士，把身体肌群分成5个部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。

每天训练一个部位，5天一个循环，这样每块儿肌肉都能得够充分的休息时间。

另外如果你在力量训练的同时也要进行有氧训练，那么建议可以分开训练。

例如：上午进行力量训练，下午进行有氧训练或下午进行力量训练，晚上进行有氧训练。建议两次训练的时间，间隔超过5个小时以上。

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感谢老铁邀请哈。

我想你这个问题，可能是想解决自己的两个疑虑：一，一 天两练的目标是加速过程，尽快达到你的理想状态。二是，如何正确的一天两练，以及强度问题。

一天两练，甚至三练都是可以的，但前提是你要先考虑好三个方面的因素。

第一，运动强度

通常来说，一天两练，是一次力量一次有氧，有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时，这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间，除了饮食保证外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原来训练的基础上，每多训练一小时，就多补一小时的睡眠。一天两练，还可以有很多种编排方式，比如，胸背间隔开练，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但无论怎么练，一个人的承受的强度是有限的，一定是要通过饮食与睡眠来恢复。

第二，饮食也就是恢复能力

原来一练的时候，你可能对蛋白质更加偏爱，但是两练，身体整体消耗增加，与此同时，碳水与蛋白的比例都要上升，而且对碳水的比例要求可能更大，取决于你身体的恢复能力。但肯定的是，整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点，假如你身体第二练，多消耗了300大卡，但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点，具体，看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以，但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。

第三，休息

当你一天两练的时候，休息就显得特别重要。可以说，除了吃饭训练就是要休息，多休息，加速身体恢复。当身体恢复不过来时，继续再休息。直接身体恢复过来为止。不要受伤，不要过度训练。还有就是多做一些身心运动，散步，户外运动什么的，太极，爬山，都是不错的选择。

以上，希望可以帮到你，不建议你一天两练，慢慢来养成好习惯是关键。个人建议，仅供参考。

我的一些个人经验，希望能帮到大家。

很多朋友在关注力量训练的时候都过多的关注了训练时间。

很少关注训练的组数，每组训练的次数，训练动作，还有组间休息时间。

那增肌类型力量训练来说。

一次力量训练，要从 目标肌肉，训练目的，训练动作，组数，次数，组间休息时间 来考虑。

比如：今天的目标肌肉是训练胸大肌，训练目的是增加胸大肌的力量和耐力，训练动作选择大重量复合动作更适合，如杠铃卧推卧推，哑铃卧推，史密斯卧推，龙门架夹胸，每个动作做5组，每组12次，组间休息控制在2-3分钟。

训练后一定要充分拉伸！

力量训练不是考虑一天练几次一次练几小时的问题，而是要考虑一个星期练几次的问题，力量训练呢要循序渐进，并且要给肌肉休息的时间，那么你一天练几次这个问题，首先就是一个错误的问题正常来讲，一个星期练3~4次是合理的，要留给肌肉休息的时间，哪怕是顶尖的大神，他也会留有休息日，并不会每天都练，像一些训练的他们会有三天的大重量训练，其他都是一些辅助性训练每一次训练，你如果不是专业选手，如果是普通的健身者时间安排在一个小时就足够了。