不一样的腿弯举：训练效果真好

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1  大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒，但某些肌群需要额外的孤立训练，腘绳肌（大腿后侧肌群）就是其中之一。

我经常做硬拉，用不着？很好，但不够。

把腘绳肌伺候好了，能大大 减少膝盖伤病 ，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮， 前后肌群发展不平衡 ，很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己，那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2  腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因， 不然股二头肌的短头训练不到 。

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让 腘绳肌完全收缩的最有效的方式 ，也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌，能大大降低受伤风险。

为啥这么说？

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端，肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展，此时不能产生太多张力和力量，而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力， 却从来不关注比较弱的末端阶段 ，反而会加剧这种不平衡，更容易受伤。

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实能给你泵感，训练效果也还行，但孤立动作讲究的就是细节！细节很重要！

1开始之前髋部完全伸展

通过 收紧臀部 来伸髋，接着抬腿，想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活，臀部也在收缩。为了保证效果最大化，全程都要保持髋部的伸展，不管你是不是要弯腿了。

2训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。有两种办法：

速度 慢 下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势 3-5秒 钟。

3伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，覆盖了膝关节，所以会帮助弯曲膝盖，降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背， 就像踩油门一样把脚尖绷直 。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时， 尽你最大的努力向前弯曲膝盖 。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻，但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难，可能是你做过最难的版本，但训练效果和进步真真是极大的！我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是 悬浮腿弯举 ，仰面躺在地上，把脚悬挂起来，再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

不管你选择哪种腿弯举，都要研究一下正确的姿势，这样才能保证训练效果最好。

参考文献 在这里 ，如有不当之处，恳请大家指正批评。

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髋肌为运动髋关节的肌，主要起白骨盆的内面和外面，跨过髋关节，止于股骨上端，按其所在的部位和作用，可分为前、后两群。

(一)前群 有髂腰肌和阔筋膜张肌。

1．髂腰肌iliopsoas 由腰大肌和髂肌组成。腰大肌psoas major 起自腰椎体侧面和横突。髂肌iliacus呈扇形，位于腰大肌的外侧，起自髂窝。两肌向下会合，经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。

2．阔筋膜张肌tensor fasciae latae 位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹在阔筋膜两层之间，向下移行于髂胫束止于胫骨外侧髁。作用：使阔筋膜紧张并屈大腿。

(二)后群 主要位于臀部，故又称臀肌，有7块。

1．臀大肌gluteus maximus 位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起，覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。作用：使大腿后伸和外旋。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的主要肌之一。

2．臀中肌gluteus medius 位于臀大肌的深面。

3．臀小肌gluteus minimus 位于臀中肌的深面。臀中、小肌都呈扇形，皆起自髂骨翼外面，肌束向下集中形成短腱，止于股骨大转子。作用：两肌均使大腿外展，前部肌束能使大腿旋内，而后部肌束则使大腿旋外。

4．梨状肌 piriformis 起自盆内骶骨前面，经坐骨大孔达臀部，止于股骨大转子。作用：外展、外旋大腿。

5．闭孔内肌obturator internus 起自闭孔膜内面及其周围骨面，肌束向后集中成为肌腱，由坐骨小孔出骨盆转折向外，此肌腱的上、下各有一块小肌，分别为上孖肌、下孖肌，与闭孔内肌腱一起止于转子窝。作用：使大腿旋外。

6．股方肌quadratus femoris 起自坐骨结节，向外止于转子间脊。作用：使大腿旋外。

7．闭孔外肌obturator externus 起自闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈的后方，止于转子间窝。作用：使大腿旋外。 大腿肌分为前群、后群和内侧群。

(一)前群

前群有缝匠肌和股四头肌。

1．缝匠肌sartorius 是全身最长的肌，呈扁带状，起于髂前上棘，经大腿的前面，斜向内下，止于胫骨上端的内侧面。作用：屈大腿和屈膝前节，并使已屈的膝关节旋内。

2．股四头肌quadriceps femoris 是全身最大的肌，有4个头：股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：是膝关节强有力的伸肌，股直肌还可屈大腿。

(二)内侧群

有5块肌，位于大腿的内侧，分层排列。起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等处。

1．耻骨肌pectineus 长方形短肌，位于髂腰肌的内侧，长收肌的外侧。

2．长收肌adductor longus 三角形扁肌，在耻骨肌的内侧。

3．股薄肌gracilis 带状长肌，在最内侧。

4．短收肌adductor brevis 近似三角形的扁肌，在耻骨肌和长收肌后面。

5．大收肌adductor magnus 为内侧群最宽大的三角形肌，在上述肌的深面。

除股薄肌止于胫骨上端的内侧外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌还有一腱止于股骨内上髁上方的收肌结节，此腱与股骨之间有一裂孔，称为收肌腱裂孔，有大血管通过。

(三)后群 后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌，均跨越髋关节和膝关节，常称之为“腘绳肌”。

1．股二头肌biceps femoris 位于股后外侧，有长、短两个头。长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两头合并后，以长腱止于腓骨头。

2．半腱肌semitendinosus 位于股后的内侧，肌腱细长，几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。

3．半膜肌semimembranosus 在半腱肌的深面，以扁薄的腱膜起自坐骨结节，腱膜几乎占肌的一半，肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。 小腿肌分为3群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

(一)前群 有3块肌。

1．胫骨前肌tibialis anterior 起自胫骨外侧面，肌腱向下经踝关节前方，至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。作用：伸踝关节(足背屈)，足内翻。

2．趾长伸肌extensor digitorum longus 起自腓骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足背分为4条腱至第2-5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一腱，经足背外侧止于第5趾骨底，称为第3腓骨肌。作用：伸踝关节，伸第2～5趾，足外翻。

3．踇长伸肌extensor hallucis longus 位于前两肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于踇趾远节趾骨底。作用：伸踝关节，伸踇趾。

(二)外侧群

外侧群为腓骨长肌peroneus longus和腓骨短肌peroneus brevis，两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧，止于内侧楔骨和第1跖骨底。 (三)后群 分浅、深两层。

1．浅层 有强大的小腿三头肌triceps surae，两个浅表的头称腓肠肌gastrocnemius，腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁的后面，两头相合，约在小腿中点移行为腱，位置较深的一个头是比目鱼肌soleus，起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线，肌向下移行为肌腱与腓肠肌的肌腱合成人体最粗大的跟腱tendo calcaneus，止于跟骨。作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

2．深层 有4块肌，腘肌在上方，另3块在下方。

(1)腘肌popliteus：斜位于腘窝底，起自股骨外侧髁的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

(2)趾长屈肌flexor digitorum hmgus：位于胫侧，起自胫骨后面，长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

(3)踇长屈肌flexor hallucis longus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于踇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈踇趾。

(4)胫骨后肌tibialis posterior：位于趾长屈肌和踇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。 分为足背肌和足底肌。

(一)足背肌

足背肌较薄弱，包括伸踇趾的踇短伸肌和伸第2～5趾的趾短伸肌，位于趾长伸肌腱深面。

(二)足底肌

足底肌的配布和作用与手掌肌相似， 亦分为内侧群、中间群和外侧群，但没有与拇指和小指相当的对掌肌。

1．内侧群 为运动跗趾的小肌。有3块，浅层有踇展肌、踇短屈肌；深层有踇收肌。

2．中间群 由浅至深排列为趾短伸肌、跖方肌、4条蚓状肌、3块骨间足底肌和4块骨间背侧肌。

3．外侧群 为运动小趾肌，有小趾展肌和小趾短屈肌。

如果我们从健美层面来看的话，一双优秀的大腿需要大的块头。和好的分离度。大腿正面的中间要有个V字形的股直肌，大腿整个轮廓要看起来饱满。

腿部训练中最最基本的动作就要属深蹲了。所有牛逼的健身大牛都靠深蹲来发展强壮的大腿，由此我们可以看出深蹲的重要价值。

其实深蹲这个动作，刚开始下蹲的时候，大腿做功，而随着你蹲的越来越低，更多的压力转移到腘绳肌，而蹲到最低的时候臀部肌肉就会承担更多的压力。

每个人的身材比例不同，这就意味着我们从深蹲时对不同肌肉的压力也就不同。不过我们可以通过不同的深蹲的变式来更偏向的训练某一块腿部的肌肉。

比如说：肩前深蹲能够更直接的训练股四头机，减小下背部的参与。大重量的腿举也能够使腿部的块头增长；但像腿屈伸这样的孤立训练通常不被认为对打造块头有很大的帮助。

而针对大腿的分离度，我们又需要用一些其他的方法。

首先第一重要的就是饮食。举个例子，人人都有腹肌，瘦子不训练也看的见腹肌，但有的人就算经过了不错的训练，但是因为体质高，并看不见腹肌。所以脂肪，是所有肌肉有高清晰度的最大敌人！

结合饮食，另外加入像腿屈伸，弓步，腿弯举之类的动作，可以使你的大腿更加的清晰结实，别忘了还有哈克深蹲！也可以使大腿前侧更加清晰。

如我们之前讲到过的，许多健身初学者对大腿部并不太重视。而明白腿部肌肉重要性的人中呢，又有许多人不注意大腿后侧的肌肉，也就是腘绳肌。

腘绳肌这个名字刚一看见会觉得挺拗口的，但也很有意思。腘绳肌并不是一块肌肉，而是一个肌群，由半腱肌，半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。

腘绳肌的功能主要就是把你的腿向后弯曲，所以经典的标志性动作—腿弯举是必不可少的。

基础训练计划包括了一些基本的，可以锻炼到大腿上每个重要区域的动作：深蹲，弓步，腿弯举。深蹲和弓步是很好的锻炼大腿正面的动作，而腿弯举则是锻炼大腿背面最直接的方式。

腿部训练的要求很高，相信你们都能想起第一次训练完腿，回家上楼梯时心里的崩溃吧=-=哈哈哈哈哈哈。反正我是很崩溃，但现在要出12分的力蹂躏大腿才能感受到那种感觉了，但我事实上有点享受那种感觉呢。。。。。

不用担心。当你训练了一段时间，你的就大腿越来越强壮，更能适应训练了。

在高级训练阶段，你就需要用各种方式来做深蹲了。比如肩前深蹲会迫使你始终挺直背部。哈克深蹲能让你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿的下部，帮助分离股四头肌和股二头肌。

所以说，不同的深蹲能从不同的角度刺激腿部。

同样，类似直腿硬拉的动作也可以帮助练习股二头肌。

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

大腿的后侧有股二头肌、半腱肌、半膜肌，这些肌肉多起自坐骨结节，跨越髋关节、膝关节两个关节，通常被统称为腘绳肌。股二头肌位于股后部的外侧，有长短两个头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两个头汇合之后以长腱置于腓骨头。半腱肌位于股后部的内侧，肌腱细长几乎占肌肉的一半，止于胫骨上端的内侧。半膜肌在半腱肌的深面，上面是扁平的腱膜，几乎占肌肉的一半，肌的下端止于胫骨内侧髁的后面。

屁股根痛，平时走路还好，但是做站立前屈、下犬式，仰卧上升腿，劈叉之类的体式，屁股根靠近坐骨的那个位置就痛的不行，问是不是臀部肌肉拉伤了……”

首先，这个是拉伤了，但不是臀部肌肉拉伤了，而是附着在坐骨上的腘绳肌拉伤了。有很多伽人不理解，腿部后侧的腘绳肌感觉那么强大，很难被“拉开”，为什么还辣么容易会拉伤？

其实，腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、瑜伽（压腿、劈叉）等运动时，加重其负担量，容易使之损伤。

还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤，再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。

那么，腘绳肌拉伤了该怎么办？今天给大家介绍一套在INS上超火的，3步修复腘绳肌拉伤的方法，一起来看看：

第一步、激活

1、桌子式+猫牛式

桌子式，四角跪姿

双手双膝打开与肩同宽

手腕在肩膀的正下方

膝盖在髋部的正下方

保持5-8个呼吸

吸气，抬头挺胸收腹

呼气含胸拱背眼睛看肚脐

重复练习4组

2、婴儿式

桌子式，屈手肘臀部微微向上向后

保持5-8个呼吸，如果没有疼痛

继续向后向下坐在脚后跟上

如果有疼痛向后还原一些

保持5-8个呼吸，重复练习6组

3、眼镜蛇变体

俯卧在垫面上

双手放在胸部的两侧

延展背部抬头向上胸腔打开

屈左膝靠近臀部，保持5-8个呼吸

重复练习3组，换另一侧

通过轻柔缓慢的动作激活拉伤部位组织，促进其血液循环

第二步 舒展

1、虎式一&二

桌子式准备，抬左腿向上

保持5-8个呼吸，屈左膝

靠近腹部，保持5-8个呼吸

重复练习4次，换另一侧

2、跪立伸直腿

跪立双脚打开与肩同宽

将左脚向前，脚跟着地

右腿微微屈膝，慢慢的伸直

然后屈膝，重复练习5-8次

换另一侧

3、婴儿式起身手臂上举

婴儿式，吸气双手经体侧

一慢慢的向上举过头顶

同时直立身体，保持5-8个呼吸

重复练习4组

通过轻柔的拉伸练习，进一步激活该部位的肌肉组织，促进臀部以及大腿后侧的血液循环。注意不要动作幅度太大，也不要练习的太快，否则适得其反。

第三步  恢复运动范围

1、战士1式（距离较小）

山式站立，将左脚向前一大步

右脚向外60度

双手向上举过头顶

慢慢的屈膝向下

不需要做的幅度太大

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、椅子辅助的战士3式

山式面对椅背站立

身体微微前倾

屈手肘小臂放在椅背上

慢慢的抬右腿向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、椅子辅助的站立前屈

双脚分开与肩同宽面对椅子站立

身体微微前倾，微微屈双膝

双手肘放在椅子上

屈右膝，伸直左膝，然后还原

重复5-8次，换另一侧

4、椅子辅助的深度前屈

双手放在椅背上，延展脊柱

微微屈双膝，然后屈右膝

伸直左膝，重复练习5-8次

换另一侧

第三步的练习的动作，会有比较强烈的拉伸，因此，在练习时必须要谨慎进行，动作不要太快，也不要太过激烈，保持深呼吸，一旦有疼痛感，立即还原退后，慢慢的增加其运动范围。