低重量的哑铃可以练胸肌么

低重量的哑铃主要是练耐力的，对于增肌的效果不大。如果没有足够重量的哑铃，可以按照下面方法徒手锻炼胸肌：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

健身

三分练

三分养

三分吃。肌肉增长的过程是破坏-修复。所以

练完一块肌肉

要让他修复，就是休息。。可以练其他的部位

所以除了恢复的快的腹肌不能天天练同一个地方。所以

计划。

星期一，胸（大肌肉群）+三头肌（小肌肉群）

具体动作，俯卧撑，杠铃推举，哑铃仰卧飞鸟，双杠臂屈伸（健身房里的蝴蝶夹胸肌，效果更好），都是练胸的经典动作。。其中俯卧撑可以当做热身。10+20+30+40

期间休息30秒。

组与组之间休息1分钟

星期二，背+二头。具体动作，引体向上，哑铃可以划船，哑铃弯举，具体器械动作可以参考健身房里拥有的器械。今天比较闲

星期三，肩+腿（初学者可不选），动作，（选腿就深蹲先）肩（三角肌），哑铃颈前推举当热身，然后侧平举（中束，重要），前平举（可不选，大多动作都参与了三角肌前束），俯身飞鸟（后束）。

一个循环就结束了，一个星期练两个循环，期间一天可以休息，可以有氧。。

可能有些人不屑与练深蹲，练引体向上，那是错误的，不练背你不能成为倒三角，不练深蹲力量很难突破。。至于组数和数量，1-3是爆发力，4-6是力量，6-10是维度，10个以上就是线条了。注意这个数字。不是做到几个还有余力就算，要尽全力才能做到这数字才算。。组数4-6组。看强度

动作要领注意持续紧张，宁轻勿假（

非常重要）

组间都是休息1分钟，如果没有充血感就减少组间休息。。练完之后记得拉伸，腹肌可以天天练，也可以隔天练。。

早上吃什么无所谓。记得练完后过补水（可以喝牛奶），饮食注意多吃蛋白质食品，鸡蛋，牛奶，鸡肉，牛肉等等。。

另外健身时间。你说早上先跑步，这点是好的。不过我建议你照样跑步，健身放到下午练，下午身体温度是一天当中最高的，力量也大一些。建议力量训练完成后再来一次有氧运动，接着练腹肌。这样混合起来线条效果比较好。

回答完毕。纯手打

请问女生举哑铃的话，时间久了会不会长肌肉啊？

这个看你要怎样的练习，从简单的运动原理上来讲，以轻重量多组数的练习方法的话，是可以起到纤体减脂的作用，而且不会长出大块肌肉，比如说：以25公斤（我记得好像这个是最好的，如果有更小的也可以用，主要就是单手拿的时候不要感觉重，轻松就好）哑铃练习，每组为20次，每侧分别练习6到10组，这样的练习就可以了。其实亚洲女性的体质来讲，很难有大肌肉块形成的，只要不以大重量练习长期 就没事的，适当的练习可以让手臂的线条均匀饱满，但如果手臂上微微一点凸起就是你所说的肌肉的话，我就建议你不要练了，皮包骨就好了。

女生用2千克的哑铃瘦手臂会不会太重了，会不会长肌肉啊

多组数 少重量就能瘦脂了

女生练散打防身会不会长肌肉啊？

练散打一定会长肌肉，因为散打就是靠练肌肉来对抗的。 反而你练些中国功夫反而不会长肌肉。 例如：形意拳、蔡李佛拳、八卦掌。

站久了吃肉会不会长肌肉

站久了和长肌肉是两码事，这也要根据个人体质来分，体质是指大肠和小肠吸收营养，体质差的不减体重算好的，体质一般的不会变化，体质好的就别吃太多，会长 赘肉 变胖子，当然极其个别人体质差但是会虚胖，就像发面一样会虚胖，体质会更糟糕！

哑铃操可以瘦手臂吗，会不会长肌肉

教你个瑜伽瘦手臂吧，下面简单的两个减肥瑜伽动作再结合 芙姣娅 能够有效瘦手臂，同时还能改善肩膀的疼痛，既瘦身又健身。

肩臂舒缓式瑜伽

功效：舒缓肩膀及手臂疼痛，改善手臂绷紧僵硬症状。

建议次数：左右各8次。

1、站姿，双腿开启与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。

2、右手扶著左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

难度动作：

右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

喝啤酒会不会长肌肉啊

啤酒有较高的营养价值。 被称为“液体面包”。 不过，长肌肉还是要靠自己锻炼的啦。 俯卧撑，哑铃，很有效的。坚持下去。

记得采纳啊

跳健美操会不会长肌肉啊

你是女的还是男的肌肉增长和雄性激素分泌有关 女性的雄性激素不到男性的1/10 即使做负重的练习 也不怎么长肌肉 做健美操应该不会长

女生，身高165，体重150。带负重会不会长肌肉啊？

对正在长肌肉，不过我觉得女生长肌肉不太好，

请问每天爬10分钟的楼梯，腿会不会长肌肉啊？

作用不会太大，不会长肌肉的！爬楼梯只比走路退的运动提高一倍，人每天走几小时的路腿也不会长结实的肌肉，爬10分钟的楼梯是不会长的哈！不过不知道你是想长肌肉还是担心腿上长肌肉？

女生跳街舞会不会长肌肉

不会长肌肉，跳舞是有氧运动，永远不会提高肌肉量的。只能增加肌肉耐力。

可以，65岁左右的老年人可以练哑铃。适度的哑铃锻炼可以促进老年人的肌肉力量和心肺功能，有助于维持身体的整体机能。

通过进行哑铃的力量训练，老年人可以锻炼肌肉，维持日常力量的需求，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。同时，力量训练还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。

但是需要注意的是，对于老年人来说，锻炼的强度和频率应该适度，避免过度劳累或者运动损伤。一般来说，每周进行3次力量训练是比较合适的，每次训练的时间在30分钟左右。此外，老年人在进行哑铃锻炼前，应该进行适当的热身运动，以降低运动风险。

虽然通过哑铃锻炼可以增加肌肉力量，但是肌肉增长并不是老年人的主要锻炼目标。一般来说，老年人更加注重身体的整体健康和保持活动能力，通过适当的锻炼来增强肌肉力量和心肺功能，提高身体的整体机能和健康水平。

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的示范，如果你不会做的话，可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

 

第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。

效果很好。哑铃是一种很全面锻炼肌肉的器械，效果大不大重要于你的锻炼方法可不科学，正不正确。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃增肌锻炼方法

　瘦人健身，目标一般是增肌、增重，瘦人到底该怎么锻炼才能达到这个目标呢？除了需要注意的基本原则外，一份合适的锻炼方案想必也是必不可少的。接下来，我就为你带来哑铃增肌锻炼方法，希望对你有帮助。

　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　 六个基本原则：

　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　2、保持循序渐进的`原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　 具体的计划如下：

　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　 周一：胸+三头肌训练

　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　 周三：背+二头肌训练

　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　 周五：腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　 周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　 腹部可以天天练 ：

　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

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