我推荐增肌粉,增肌粉其实就是复合型的蛋白粉,比蛋白粉的营养更全面一些,当然用量也要多一些,因为加入了更多的碳水化合物,纤维素,糖,氨基酸,维生素,等促进蛋白质吸收利用的元素。热量也更多。
很适合一日三餐中间的加餐服用。
增肌粉的三个黄金摄入时间,早起后、训练后、睡觉前,如果你是晚上训练,睡觉前可以不用吃了。完上吃也要在睡觉前1个小时以前吃,这样效果比较好。
而且每次吃的时候最好能配2到3片全麦面包类的东西,再加个香蕉什么的。
肌酸是增加力量,帮助肌肉恢复的好东西。初级健美,可以吃也可以不吃。平时多吃牛肉一样可以提供丰富的肌酸。我建议你将来上大重量的时候再开始服用肌酸,肌酸最好服用12周停4周,这样一个循环,避免对肌酸的依赖性。
增肌粉每天也不要吃太多,1公斤体重对应1到2克蛋白质(这是全天所有事物中的蛋白质总和也包括增肌粉中的蛋白质)。最好不要超标以免对肾脏造成过多的负担。
增肌粉、蛋白粉、肌酸这些都需要与水进行反应,平时要多喝水,一公斤体重消耗30毫升的水,你只能多,不能少。以免上火。
总结:一日三餐是增肌的关键,多吃饭,不要依赖健身补剂,提高训练量,掌握标准的动作,合理的训练计划,饮食,休息都是必不可缺的条件。
个人意见仅供参考,有问题再发信息。
不想给摘抄,因为你看起来会比较麻烦,你在健身房锻炼的话,可以吃些乳清蛋白,乳清蛋白是构建肌肉的奠基石,在锻炼后半小时至一小时服用效果最佳。肌酸在锻炼半小时服用,可以增加力量,达到更好的锻炼效果,而且肌酸有促进蛋白吸收的用途,我对你的建议是:如果服用蛋白,可以吃些肌酸,但不吃蛋白,就不要服用肌酸,切记,不可服用增肌粉,对身体害多益少。
行吧,那我们就来讲讲——那些很有价值的补剂吧!
因为比较仓促,没有查阅各种文献,大部分通过我的经验潜谈,至少普通健身爱好者完全可以参考。
一、肌酸
我会把肌酸列在第一位,最大的原因是:安全。不管网上的“肌酸风险论”说的再怎么可怕,你要明白的是——在长达几十年的研究来看,目前确实没发现肌酸对人体有损害,甚至是在肾脏病人、超量服用的情况下。毕竟在大部分中国人看来,补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么,你大可以放开胆子,试试肌酸。
肌酸补剂对于我们来说,最直接的作用是:
1、补充因为运动消耗的肌酸储备;
2、增加ATP生成,提高运动强度;
3、增加维度、体重,提高机体水合作用;
4、减少疲惫频率,以及其他作用。
说白了,它的主要作用在于增加肌酸储备,来增强运动和恢复。肌酸的吸收也需要时间,因此它绝对不是一种快速发挥作用的补剂,也不会增加你的兴奋,训练前服用是不会对训练产生增效的。然而,肌酸本身的形式是没有必要的。比如目前存在的各种各样肌酸,什么盐酸肌酸、浓缩肌酸、硝化肌酸、缓释肌酸说简单点,他们的区别就是纯牛奶、冰的纯牛奶、温的纯牛奶,仅仅是形式不同而已。没有他们宣称的“不需要缓冲期”、“快速发挥效果”,都没有!最有价值、最有效的反而是一水肌酸,对的,最便宜那种,你可以在训练后吃3-5克。
二、鱼油
鱼油,毫无疑问是个不错的营养补充剂。最关键的是,这玩意儿不仅可以被健身人群使用,普通大众尤其是中老人也是可以吃的,总想着自己健身的时候,不妨也考虑一下爸妈的身体健康。
鱼油最主要的作用是:
1、降低甘酸油脂,减少高血脂症的可能,保护心血管;
2、减少轻微抑郁症和ADHD的儿童多动症(注意缺陷多动障碍);
3、缓解关节问题,增加关节润滑;
4、减轻炎症等其他问题。
比较搞笑的是,我曾经和很多健身爱好者说过鱼油的好处,结果有一些人就奉为圭臬,认为鱼油“万能”、“缓解乱吃补剂、乱做饮食的副作用”。
那么我必须要告诉你:
1、鱼油(除了有几款是药品级的),乃至任何补剂,都不具备治疗疾病的作用。如果你的问题是已经病理性了,那么你需要去医院;
2、鱼油不具备“效果”,它仅仅是一种营养来源。
三、复合氨基酸类补充剂
我不推荐单一氨基酸,比如谷氨酰胺、亮氨酸,或者是亮氨酸的儿子HMB。对于肌肉生长来说,我们至少要摄入的那八种氨基酸才能保证蛋白质合成,吃某几种是没有用的(除非你缺乏那几种)。所以,很多时候大量摄入支链氨基酸/BCAA是不会带来你想要的效果的,除非你身体刚好缺乏支链氨基酸。
而复合氨基酸,相当于提前帮你把蛋白质分解好了,把你需要的那么多氨基酸都准备好了,所以它的主要作用有:
1、提供身体所需要的所有氨基酸;
2、快速吸收,无需身体对蛋白质再进行分解;
3、促进机体的恢复,以及蛋白质的合成;
4、其他。
金俊浩老师在课程中也告诉我们:训练后100克主食+5-8克复合氨基酸是最好的搭配。
当然了,也有不少朋友会问题:
复合氨基酸这么好,为什么我们不能用它完全替代蛋白粉?
不可能,原因也很简单,
1、氨基酸类产品价格昂贵;
2、摄入太多会影响吸收率;
3、氨基酸无法产生食物热效应,仅能用于特殊时间段;
4、营养也不仅局限于氨基酸本身。
四、蛋白质类补充剂
蛋白粉是千年的老话题了,我这周准备专门开一节课讲讲蛋白粉的。
蛋白粉的作用是:
1、给身体提供优质的蛋白质;
2、口味多,吃法多,好吃又好玩;
3、方便,快捷;
4、其他。
不过大家需要注意,蛋白粉作为一种蛋白质补充剂,它不会加速肌肉生长,因为它和肉类一样仅仅只是提供了蛋白质,也不会因为品牌不同而区分出什么太大的效果。蛋白粉的使用也很简单,你可以在两餐之间、也可以在早餐、睡前,但是不要空腹使用,一次一勺即可,没必要吃太多。
五、精氨酸类补充剂
精氨酸类补充剂是我额外添加到文章里的,不然看起来文章短不能装逼。精氨酸类的补充剂涵盖:氮泵类(以AAKG、弧基丁胺等形式存在)、纯精氨酸类(包括胶囊、粉末等形式),你选择一个适合你的即可。
精氨酸类补充剂的作用:
1、增加身体一氧化氮的生成,帮助更多营养物质进入肌肉中;
2、提高精子活力,增强男性性功能(不能壮阳);
3、纯的精氨酸不会在短期内发挥效果,所以不能替代氮泵。
有个朋友告诉我,相对精氨酸,他宁可吃氮泵或者胶囊,因为纯的精氨酸吃起来味道很怪,像精液的味道。
反正我不知道为什么他知道像“精液的味道”。
希望我的回答能帮助到你
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