上肢力量训练的16个小方法

上肢力量训练的16个小方法,第1张

上肢力量训练的16个小方法

上肢力量训练的16个小方法,你知道的有什么呢?在生活中,很多的男性想要自己的上肢力量更加的好,因此会针对性的对一些上肢力量训练,下面我为大家整理了上肢力量训练的16个小方法,一起看看。

上肢力量训练的16个小方法1

1、俯卧撑练习

要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。

4、哑铃扩胸练习

要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。

5、哑铃臂屈伸练习

要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。

6、杠铃挺举练习

要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。

7、杠铃抓举练习

要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。

8、杠铃卧推练习

要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。

9、引体向上练习

要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。

12、组合器械练习

要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。

上肢力量训练的16个小方法2

6个上肢力量训练动作

动作一:窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了,优点是不需要考虑器械,场地等因素,利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分,所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离,这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二:坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材,可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌,只需要我们保持坐的姿势,上身挺直,双手各持一个哑铃,然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三:手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃,做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手,发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同,差别是我们要保持直立的姿态,双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四:臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作,也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性,所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别,然后双手紧握两侧的握把,双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲,上肢要持续发力,防止弹簧收缩回弹伤到自己,保持弹簧速度的均匀。

动作五:引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果,还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与,长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面,利用手臂肌肉的力量让身体上升,下巴超过单杠的位置再下来。

动作六:杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体,让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃,让其向上运动达到顶点,然后缓慢放下。

哑铃是很全面的锻炼工具,使用哑铃可以锻炼身体上几乎每一块肌肉。

和你介绍几个大

肌肉群

的练法。

肱二头肌

。手握哑铃,上手臂夹紧腋下,身体其余部位保持不动,不要用别的地方牵引,弯举起哑铃。

背阔肌

。双手握哑铃放在身体两侧,俯身(像日本人鞠躬那种动作,形象了吧),用力将哑铃在身体两侧侧平举,与肩同高停顿两秒,慢慢放下。此动作叫飞鸟。

腿部肌肉,手握哑铃进行

深蹲

就行了。

肱三头肌

,做

俯卧撑

的时候上臂夹紧腋下做,效果挺明显的。

腹肌除了做

仰卧起坐

,还有一个动作叫仰卧抬腿,一样是躺着,这次你不是要弯上身,而是用腹部力量将腿抬起致与身体成90度,此动作需要一个人站在你头顶上方帮忙,你的双手需要握住他的脚踝使力。起一个固定作用。等你脚到90度了帮忙的人需要用手将你的腿按原来的路线推回去,此时你要用力保持腿是慢慢落下,不能碰到地面,再次抬起,注意整个动作过程中都不可弯曲腿部。

另外

如果你想要

练出一身有线条的肌肉,建议你俯卧撑和仰卧起坐都要达到每天150到200个,以上的那些动作也都是要每天4组,每组10-12个,重量要适中,太中效果反而不好。太轻没有感觉。

问题一:如何锻炼上肢力量 我是健身教练,没器械,只有俯卧撑了,最好是背个20斤再练,其实没有任何器械,1个月效果不会太好的,如果你有个哑铃最好,30公斤1对的,1个月,可以让你大变样,力量会提高很多,具体看你练习程度,新手第一个月,有人指导,手臂力量提升100%,就是增加1倍,也很正常,因为新手,起手重量轻,一般最高15斤的哑铃起手就算高的了,1个月后,快的话,可以用30斤的了,1天2-3组,1组2-3次,每次10-20下,根据自己情况定,不过一定要接近自己极限,不要弄个5-10斤的,一次做个50-60个,没意思,也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房,或者自己在家有一对哑铃来练习。(如果二者都没有,可以做做俯卧撑和引体向上,注意在动作细节上经常改变,以便从不同角度上 肌肉)

在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有:

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练鸡 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。

有健身疑问可以找本教练解答

问题二:上肢力量怎么练最好 在家可以做做俯卧撑和引体向上,注意在动作细节上经常改变,以便从不同角度上 肌肉,如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有: 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。

问题三:怎么练上肢力量,主要就是掰手腕的力量。怎么练? 我说的是用哑铃练得,哑铃选那种可以自己调节的,刚开始每个10到15公斤。上肢力量主要是臂部,胸部,还有腰腹部三个地方,我分开来说。

首先臂部,很简单,第一个是提哑铃,以手肘为轴向上提,这个应该不用详细说,注意做的时候无论是站着还是坐着,都一定要伸直腰,还有一个练腕力的,也是提哑铃,不过就是以手腕为轴,直臂下垂,用手腕的力量来提哑铃。

其次是胸部,你平卧在床上,大概腰部贴着床,让小半个上身悬空,双手向两边摆开,就像“大”字那样,然后一手抓一个哑铃,向胸部举,注意手要直,这样可以练胸肌和背肌。

最后就是腰腹部,这个很重要,这个部位连接人体上下身,是人体发力尤其是空中发力的源泉。这个分开说,首先是腰肌,双腿略微分开大约比肩宽一点,把哑铃举在肩膀,然后向后弯腰,再伸直,注意整个过程都是腰部在发力,做这个动作要满,做太快锻炼效果不明显。然后说腹部,这个不必要用哑铃,也不要做仰卧坐,因为仰卧起坐伤腰肌!你睡在床上,身体放松,然后用腹部力量抬腿与上身垂直,腿不能弯曲,这个动作效果比仰卧起坐好多了。

总得来说就是这几个动作,每天三次,早午晚各一次,一般在进餐后半小时左右进行最好。至于组数,这个说不准的,主要是根据你自己的情况来定,不过可以说个标准,就是做到你觉得累了,不过这个累不是累到肌肉拉上那种,是那种休息几分钟之后还可以继续做的累。一般每次做三到五组即可,每组之间休息不超过三分钟,随着你锻炼时间增加每组数量和哑铃重量可以适当增加。

还有练力量一定要有恒心,坚持每天都做,实在不行一周也要有三到五天的锻炼时间,但是也要注意不要超出自己的承受范围弄到拉伤肌肉什么的。锻炼期间的饮食也要注意。大概就这些了~~~祝你成功

问题四:怎么练好上肢力量啊? 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进>>

问题五:如何训练上肢力量 上肢训练: 首先买对哑铃(5斤的最好) 仰举一次30个(快上慢下)早晚各一组 平举 一组15个 早晚各一组 对于上肢,很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什么方法可以加强上肢的力量,为此很是苦恼。对于上肢,是人们在日常生活中每时每刻都在动着的身体的一部分。上肢的力量该如何进行锻炼和加强呢?首先,如果没有任何锻炼器械的情况下,可以利用有利的因素进行锻炼和加强,比如说,可以在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽,这样才能起到加强上肢力量的锻炼效果。 其次,在有锻炼器械的情况下,可以用哑铃进行上肢的提举练习,可以用杠铃做卧推练习,等等。这些锻炼的方式都可以加强上肢的力量。但是要注意的是,在利用器械进行锻炼的时候,一定要有人在你的身边进行保护,以免在锻炼过程中的疏忽而导致严重的后果

问题六:在健身房怎样系统的练上肢力量 1大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

问题七:如何锻炼上肢力量,在家锻炼 10分 您好,在家没有没器械,锻炼上肢力量只有俯卧撑了,最好是背个20斤再练,其实没有任何器械,1个月效果不会太好的,如果你有个哑铃最好,30公斤1对的,1个月,可以让你大变样,力量会提高很多,具体看你练习程度,新手第一个月,有人指导,手臂力量提升100%,就是增加1倍,也很正常,因为新手,起手重量轻,一般最高15斤的哑铃起手就算高的了,1个月后,快的话,可以用30斤的了,1天2-3组,1组2-3次,每次10-20下,根据自己情况定,不过一定要接近自己极限。

希望能帮到您,谢谢!

问题八:没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量 没有它,我觉着最实在就是俯卧撑了

有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的

我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获

如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显

兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复

问题九:简单上肢力量的训练方法 我的训练方法是草根训练方法所有的一切都是家里容易找到的东西。1 大米15KG一袋的,把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了,也可以向上抛再接。大米是随时吃的 家里的大米吃完了 把训练用大米吃掉再买25KG的 你懂的2 压腿 慢慢压腿一个月之内基本能压一字差不多。3跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。4两手靠墙倒立到单手倒立。5对空气挥拳,出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。6仰卧起坐 天天当娱乐练习。7引体向上, 家里应该有可以抓的东西 17米左右高度就可以 可以弯曲腿练习引体向上 手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。8 俯卧撑 把腿抬到稍微高处 凳子上都可以之后做俯卧撑,不赞成加到太高,手一抽筋容易头先着地 。天天运动 家里的东西都可以成为运动器材。家里也摆不下很多健身器材只能自己想办法了 但是觉得这种方法更有趣

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

怎么全面的锻炼上肢力量?

前臂肌群的锻炼——

1.侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3.反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4.背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

6.桡侧腕弯举

预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7.手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8.负重卷绳

站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

怎么样锻炼上肢力量。。。。

俯卧撑 每天做10组每组做30-50个慢慢曾加不要急哑铃每天练1小时慢慢曾加重量不要急

你有点胖吃过晚饭一小时后 跑步半小时慢慢曾加不要急加上每天的锻炼很快会变成肌肉最好能去打打篮球个全身也是运动曾加肌肉减肥都非常好加油锻炼贵在坚持坚持就是胜利

怎么锻炼弹跳上肢力量

1、柔韧训练,必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动,身心愉悦,轻松无比。

2、负重蹲起训练,没有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,不就是负重吗,完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,没组做30—50个,看自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。

3、抓举训练,抓举常用的器材也是杠铃,当然也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。

4、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。

5、负重跑训练,准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动专案,需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练,最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果摸不到,可以找一个比较适合的高度,比如指定某个高度的树叶,连续摸高。

怎么样来锻炼上肢力量?

俯卧撑,引体向上。

宝宝上肢力量怎么锻炼

多多引导宝宝练习爬行,上肢力量自然能够增强。

宝宝练习爬行还有很多其他好处:提高活动能力;增强体质;增进亲子交流;促进社会性发展等等,那么如何教宝宝爬行呢?

方法一

1、 把家里的小席子卷成圆状。(席子有弹性,方便展开)

2、 让宝宝趴在席子上,将席子一边压在身下。

3、 妈妈推动席子,让宝宝随着席子的展开而朝前爬。

方法二

1、 宝宝爬在地上或床上。

2、 一个人在宝宝前面,一个人在宝宝后面。

3、 前面的人牵宝宝的右手,后面的人就推宝宝的左脚。牵宝宝的左手时,就推宝宝的右脚。

方法三

妈妈躺在床上,宝宝趴在一边,爸爸在妈妈的另一边,爸爸牵宝宝右手,妈妈推宝宝左腿,反之亦然,协助宝宝从自己的那边爬到爸爸这边来。

方法四

让宝宝趴在床上,用毛毯兜住胸腹部,爸爸把毛毯提起,妈妈推动宝宝左手、右脚,前进一步后,换推动宝宝右手、左脚,轮流进行,训练宝宝手、膝爬行,在训练中要注意适时休息,并要多给宝宝鼓励。可以在目的地摆放宝宝喜欢的玩具或物品,促使宝宝努力往前,并保持对这个练习的兴趣。

贴士:这几种方法都是先训练宝宝向前的感觉,父母要耐心,经常帮宝宝练习。多次训练后,宝宝就能自己朝前爬行了。每次练习成功后,父母要给宝宝鼓励或奖励,以保持宝宝对此的热情。

怎么锻炼腰腹和上肢力量。

锻炼腰肌可以抗一个杠铃,没有一个长点的重物也行,做腰部旋转就可以了,记住不要用力过猛,不然会扭伤腰的。腹肌在几种仰卧起坐下可以锻炼出六块左右的腹肌。至于胳膊呢,可以举一个杠铃或重物放置胸口位置,斜推向前方,再快速拉回。这个方法很好,我练了一个月不到,胳膊力气大了很多,但胳膊不粗,看起来很有爆发力。而且有六根肌肉线条。

高中生怎么锻炼上肢力量

跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先,你要确认自己健身的目的,有没有足够的毅力能坚持下来,自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练,有没有充足的资金支援,是打算去健身房还是自己在家练(你在健身房练,很好,一个是器械丰富,可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉,二来氛围好,可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得,以得到共同进步)一周能有几天时间可以用来健身,等等,总之,健身是个长久的累人的事情,一定要用正确的方法,合适自己的方式去一步步锻炼: 先练胸腹背三角这些大肌肉群,然后再练肱二头三头这样的小肌肉群,先多关节运动,再单关节运动,先拉伸训练,再挤压训练。 放到具体的锻炼计划上来说,可以一周锻炼三次,中间隔一天,让肌肉和身体得到休息和放松。 比如,第一天锻炼,先放松身体,跑步热身,拉伸肌肉,然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作,一个动作4组,一组12--18个,可以练哑铃卧推,哑铃斜上卧推,哑铃平躺飞鸟,哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼,比如肱二头肌,也是四组。期间每组休息时间1分钟左右,喝点水,调整下呼吸,尽量不要静坐,做点主动式放松,然后紧接着做下一个动作,这样对增长肌肉维度和力量很有好处。 练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角 然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等 另外,根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的 和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉 关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对于咱们这样的健身业务爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉等 肥肉一定要少吃 资金充足的话可以买点乳清蛋白粉 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好的 健身计划要适合自己,只有适合自己的方式方法,适合自己的锻炼计划和重量,还要配合合理的饮食和营养补充,合理的休息,持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材,祝你心想事成~

在家里怎么锻炼上肢力量

对着镜子欣赏自己 记得**<<小飞侠>>的教练是这么说的:"健硕的肌肉是在不断的欣赏 赞美自己的过程中不断积累的"

我想锻炼上肢力量 怎么锻炼背部的肌肉

同时锻炼臂部、背部和肩部肌肉力量的王牌动作:引体向上。

上肢力量与腰的锻炼方式

每组9到15/20个,做个10来组就行了

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