有哪些实用的哑铃锻炼方法,能随时随地的打造好身材?

有哪些实用的哑铃锻炼方法,能随时随地的打造好身材?,第1张

现在去健身房锻炼身体的人越来越多了,说明大家对身体健康的重要性开始重视了,这是一个非常好的开端,但是有那么一些人,整天被繁忙的工作困扰,被堆积如山的学业困扰,导致他们根本没有时间去健身房训练,也许他们意识到了这一点,身体的健康会影响很多东西,他们也想练出好身材,但是时间的限制使得他们无能为力。

其实锻炼身体并不一定要到健身房去,很多地方都可以训练,有氧训练,自重训练可以在任何地方进行,但要想练出好的身材,就要适当的增加负重训练了,健身房又非常多的器械可以满足这一点,但如果在家练的话就会很没有头绪,这篇文章会交给大家 ,用一对哑铃,如何完美的练到全身的肌肉群。

哑铃卧推是一个锻炼胸大肌的动作,动作模式很像我们做俯卧撑,只不过俯卧撑是推自己,哑铃卧推是推哑铃。动作过程中我们要收紧肩胛骨,把胸部挺起来,手的握法是正握,推的时候要保持手腕的中立位,推到最高点时手肘最好不要锁死,这样会容易受伤,特别是手肘超伸的人,如果重量比较大会非常的危险。

 这是一个针对背阔肌的动作,它可以很好的训练到背阔肌的外侧,让你的背阔肌变得非常的宽。这个动作主要是手肘往后伸的动作,而不是手臂发力向上提起来,这点很重要,如果发力顺序错误了话练到的部位就不一样了。我们俯身的角度大约为70度左右,其实动作模式和杠铃划船、坐姿器械划船类动作模式一样,只是这是单臂的划船。

我们的运动轨迹是沿着大腿往上拉的,到手肘不能再往后靠了为止,这时我们也可以加一些额外的动作比如说侧屈,可以加上对背阔肌的刺激。

哑铃是不能练所有,现列出一些请参考:

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

下斜哑铃卧推:

掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。

单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。

参考资料:

http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

看看哑铃专家怎么说:

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到!

练哑铃,让你更协调

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料:

wwwyelgcom

哑铃是很常见的健身工具,用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉?肌肉锻炼图告诉你!

1

坐式反握腕弯举

动作

让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。

身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

部位

腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

全部躯干稳定肌群。

2

屈腿上提

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

膝关节:股四头肌。

髋关节:臀大肌、腘绳肌。

脊柱:竖脊肌。

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:

肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干:腹肌。

髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

3

直立弯举

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4

上斜握杠铃推举

从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

当向上推举杠铃时呼气。

两脚分开以便更好地保持平衡。

肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨:前锯肌。

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

俯立侧平举

肘关节固定,保持屈曲±10°~20°,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。

肩关节:三角肌后部。

肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

6

哑铃前平举

肘关节固定,保持屈曲±10°,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

肩胛骨:斜方肌、前锯肌。

躯干:腹肌、竖脊肌。

耸肩提哑铃

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。

耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。

挺胸。

力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。

上提哑铃时吸气。

肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。

8

哑铃俯卧撑

保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。

缓慢地进行可控制运动。

保持脊柱平直。

避免强力运动带来的姿势补偿。

固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

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