人的体型、体质不同,肌肉原始分布稍有不同,之后形成的形状大部分是跟锻炼方式有关。
腹肌的形成不可以只靠仰卧起坐,单一的练习很多时候会适得其反,最好多面锻炼,比如练腹肌的同时顺带练练腰两侧肌肉,这样练出来的肌肉既有力量感,又有流线的爆发感,建议你不要只呆在健身房或者原地锻炼,要多跳绳或者跑步,相信不用半年 肌肉形状就会变成完美线条。
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
一,斜腹肌基础练习方法
腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
二,具体的练习斜腹肌方法
动作要领:
1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;
2、颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动;
4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。
起始动作:
1、双手抓紧哑铃;
2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;
3、双脚放在滚轮垫后面;
4、下背平躺或成正常弧度。
动作:
1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;
2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;
3、完全曲起时,下背不应离开椅面;
4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。
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