用哑铃锻炼肱二头肌方法

用哑铃锻炼肱二头肌方法

　肱二头肌，是我们手臂上面的一组肌肉群，直接关系着我们手臂部位的力量和结实强壮程度，在平时进行训练的时候也有好多的方法，不过肱二头肌强壮的程度和平时进行的练习还有自身的条件有着直接的关系，在训练的时候方法也很多，其中哑铃训练就是其中一种重要的方法，用哑铃锻炼肱二头肌方法有什么？

　 锤式哑铃交替弯举

　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！

　 交替斜哑铃弯举

　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转（即旋后），你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。

　 哑铃坐姿弯举

　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外（即旋后）。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复 。

　 正握交替哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。

　以上几种哑铃运动的方法是练习肱二头肌最重要的方法，也是最有效果的方法，我们可以从中选择适合自己的方法做为长期进行练习的方式，另外在进行练习以前我们也要注意适当的热身，不要出现肌肉拉伤的情况，另外练习肌肉也是一项长期的工程。

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肱二头肌基础锻炼动作

　肱二头肌基础锻炼动作，许多男人为了让体型看起来更加强壮，就会练习肱二头肌，因为练好肱二头肌，能让男人看起来更强大，也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作！

肱二头肌基础锻炼动作1

　 一、杠铃站立弯举( 手心向内)

　 注意事项： 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

　 动作描述： 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

　 二、哑铃弯举

　 注意事项： 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

　 动作描述： 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

　 三、托板弯举

　 动作描述： 手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 四、俯坐弯举

　 注意事项： 持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

　 动作描述： 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 五、低位拉力器弯举

　 注意事项： 要求两上臂始终保持与地面平行。

　 动作描述： 左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

　 一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　 动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　 注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

　直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　 二、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　 注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　 三、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　 1、准备动作： 反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　 2、训练动作： 缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　 注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　许多喜欢健身的朋友有这样的感觉，就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀，但是运动后休息一下就没有了，这样天天练，也不见什么效果。

　建议大家可以试一试上面的方法，通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌，自己也要付出努力才能见到成效，所以大家不要松懈锻炼。

　　举哑铃锻炼肱二头肌效果很好，不过也要掌握一定方法。那么有哪些绝招能让我们锻炼肱二头肌呢跟着我一起来看看吧。

锻炼肱二头肌的绝招：俯卧撑锤式弯举

怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

锻炼肱二头肌的绝招：跪姿单臂弯举

怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　　有什么效果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

锻炼肱二头肌的绝招：箭步挺

怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开左腿前，右腿后，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复右腿前，左腿后。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

有什么效果 用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的 越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

锻炼肱二头肌的绝招：弹力带杰克跳锤式弯举

怎样做 自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

锻炼肱二头肌的绝招：深蹲集中弯举

怎样做 双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分开启。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

锻炼肱二头肌的绝招：离心弯举

怎样做 持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

有什么效果 ，当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

锻炼腹肌的简单方法

坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 看过的人还会看：

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弹力绳力量训练肱二头肌站姿弯举

用这一运动器械锻炼，有助于增加肱二头肌的力量和耐力，提高你整个身体的锻炼，并且能够燃烧你的肌肉中的任何多余脂肪。

双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。在这里值得提醒注意的是整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要，但可以做轻微的前后移动。

掌握以上这些锻炼方法，你就会明白如何锻炼肱二头肌，并且能够为自己定制适合自己的健身方法。

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坐姿托臂杠铃弯举

这一锻炼动作有助于，你的肱二头肌以及整个上身部分的肌肉的锻炼。这是一种非常有效的肱二头肌锻炼方法，掌握这种方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉质量。

身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近。稍停一会，然后缓慢回复至起始位。

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反向杠铃弯曲

这一动作也是锻炼你的肱二头肌的一种。首先，通过使用有力的抓地力，让你的二头肱肌恒定张力。其次，它可以有效强化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。坚持这样的训练可以让二头肱肌获得更大的收益。

说明：一个大约在腰部的高度上蹲杠铃架。你的脚跟在地上，手臂完全伸展，你的身体应该从头到脚保持直线状态。把你的肩胛和后背，让你的核心，并把你的，让你的身体保持在一条直线上。停顿，然后慢慢地放下来，直到你的手臂完全伸展。这是一个代表。

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引体向上

这上半身的肌肉建设者需要更多的肌肉力量，运用超过20磅的杠铃进行弯举锻炼，这样可以有效增加上身肌肉的增长。

说明：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双叉于身后。缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。这是有效的一种肱二头肌锻炼方法。

慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。重复上述动作，直至完成一组练。

你的双手握位越宽，练的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练的重点则转向二头肌。

　　要想增大二头肌，动作要标准，从小重量开始好了，保证你手腕能承受的力量，做到充血为止，不要刻意去加大份量，最重要的一点是：1要注意休息，没有足够的休息是很难提高肌肉的。2注意吃的方面，营养也是很重要的。

　　三分之一在于锻炼，三分之二在于营养。

　　这是我的经验。

　　练习方法

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做

　　预防伤痛

　　一、充分热身

　　俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：

　　1热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

　　2全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩（三角肌），那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。

　　3热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式训练。

　　二、整理放松运动

　　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：

　　1慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复。

　　2反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。