每天健身1h，一个月了，力量上去一点，但是肌肉没怎么长，怎么回事?我每天还要打2h篮球，听说有氧运

专业的我是不知道，我也爱打球，也在健身，告诉你一些心得吧。首先，打球和健身，最好不要放在同一天，特别是强度大的时间长的，健身一小时是足够了的，但想长肌肉还得找方法，我在初中为了打球而练肌肉，记得好像练了没多久肌肉就很明显了，我是在练胸肌和二头肌以及肩膀的肌肉。胸肌，做俯卧撑，有很多种做法，比如手往中间放，或者手臂加紧练三头肌，也可以勇哑铃，躺床上做飞鸟。二头肌就用哑铃。肩膀可以靠俯卧撑和哑铃手臂伸直从下往上拉做飞鸟。不要做多，做多没用，做个五组，一组15个左右就够了，重量要大，要一下一下标准的来。肌肉会长的。肌肉两天好好练一次就够了，给点时间消化。打球还是没问题的。

方法正确么？

========首先，长肌肉一定要训练强度大，用8-10RM的重量

你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

========还有，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者其他时间段，退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处就很多了！

========而且，锻炼最好在下午三四点的样子，这样比较好，还有一小时真的短了点，最少两小时，不然锻炼不到什么的

========此外呢，就是动作正确！不知道动作追问，我发给你

========-再者，吃好睡好很重要！

睡睡眠时间最好是22:00-6:00，睡眠至少8小时哦

吃有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包瘦的话建议吃增肌粉；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，每天一个香蕉，平时多吃肉

PS:健身的话，同一肌肉块要隔天练！！！肌肉需要时间休息、恢复、生长！

大概就这些了，有问题追问吧

希望对你有所帮助咖啡原创

需要有规则的锻炼，这样练出来的是条形肌肉，不是光有肌肉纤维组成，还有一部分脂肪、蛋白质，做完练习后需要补充大量蛋白质。。。需要在360手机助手上下个锻炼肌肉有关的软件，最好能坚持做下去。。。。我感觉你需要信心，不要怕，首先要强大些，找个厉害的朋友，真心的。。。。并且你并不需要这样，动脑子一切都不是问题，忍辱负重也是一种锻炼，把自己变得强大