关于健身如何正确制定每一组动作的次数

我认为要从频率、总量两个方面调整。应该每次做6-7组，练两个动作，下一次再交换动作。而且一般都是侧重练中、上部肌肉。间隔可以放到1分钟以内。通俗地说，频率加快，每组数量减少，较有利于形状。你现在这个量，还是先看重体积吧，所以每组能做到15个的话，开始还是做15个，后面挣不动了也没什么。

锻炼频率是与新手的健身的目的有关的。如果一个健身新手想要做的事。剪纸训练。那么就可以选择每次训练过程中保持半个小时无氧和一个小时的有氧训练。如果新手健身的目的是要增肌。那么就可以将无氧训练调整到一个半小时，有氧训练调整到二十分钟左右就可以了。一周训练四次即可。

不同的人，不同的训练阶段，采用不同的训练计划。

1入门者的训练计划。

刚开始参加健身的人，肌肉承受负荷的能力有限，一般可以从隔天一练（或每周三次），每次练遍全身开始。这样子能够最大限度刺激全身肌肉，在一个周期内完成更多的“刺激-超量恢复”过程。以下是针对初学者的一个训练计划，可以根据自身情况加以调整。

我们把参加健身训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械，掌握正确训练动作，培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足，平衡能力和肌肉控制能力较差，在第一个月，我们将基本选用器械训练动作。

注：

①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表中所列顺序进行训练。

2 初学者的训练计划

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。这个计划还采用两分法，把身体分为上身和下肢，二者轮流锻炼。每个肌肉部位也增加了组数和负重，相应地增加了恢复时间。也有人把身体分为胸背、肩腿，或者胸肩、背腿，你可以根据自己的特点，进行调整。

注：

①．每周训练三次，周一，三，五训练，二，四，六，日休息；

②．轮流执行上表中的训练课A和训练课B；

③．每个部位使用一个动作训练（大腿除外），从所列动作中轮换选用；

④．每次器械训练1小时（含10分钟热身），每次训练半身；

⑤．每个动作5组，第一组为热身，每基础组次数如上表所列；

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；

⑦．按照表中所列顺序进行训练。

3中级训练者的方案。

建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，或者技巧和力量提高迅速，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

注：

①．计划一、计划二交替进行；

②．每周一循环，周一、二、四、五训练，每次锻炼一个大部位，一个小部位；

③．每次训练训练60~80分钟，开始前均应跑步机热身10分钟；

④．每个大部位的动作前均应空杆热身（20次一组）。

⑤．每周训练三次，周一、三、五训练；二、四、六、日休息。

⑥．每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后；或者每周增加2次40~60分钟的有氧训练；

按照表中所列顺序进行训练。

这个“运动”……信息量很大。建议根据年龄遵循“9”字法则适当运动，比如，30岁及以上，3乘以9，27。20天7次……40岁及以上，则往下类推……。依此类推

科学告诉你，一周健身几次不伤身不伤神

关于一周到底练几次，有太多的传言：

隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。

诚然，休息是很重要的，因为力量的提升和肌肉的增长就是在你睡眠时才会发生的。

如果你在跑步机上边煲着剧边跑着步，休息对你来说也许就没那么重要了。

而在健身房拼尽全力的你，休息则是至关重要的。

当决定自己的训练频率时，你需要参考3个因素—训练强度、训练量和训练目标。

训练量=负重X组数X重复次数，虽然越大的训练量意味着越多的肌肉生长，但同时也意味着更多疲劳感。

如果没有足够的休息，你的身体会产生直接的反馈：

疲劳感的增加，运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，则会导致训练过度，最终你会极度疲劳，并且无精打采，厌食、生病可能都会接踵而来。

研究显示，当训练量超过一定量时，对于肌肉的生长并没有益处，反而会拖累自己，影响自己的心情和生活。

所以不要一味地增加训练量，尤其是那些在健身房一待就是2-3个小时的。这样的训练会严重影响你的训练频率以及训练效果的。

科学研究证明：

训练完应该让目标肌群至少休息48个小时，而肌肉合成会在此时间段内持续高效进行；

’但这并不意味着你要完全地静止歇息，这里就诞生了分化训练的概念。

无论是采用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的训练方式，都可以在锻炼目标肌群的同时，确保其他肌群得到足够的休息。

每周两次训练同一肌群已经被科学研究证明是刺激肌肉生长的最佳频率。

最佳的肌肉生长训练方式：

60-75%的1RM，每个动作完成4组，每组8-12次，目标肌群一周训练两次。

最佳的力量生长训练方式：

80-90%的1RM，每个动作完成4-8组，每组3-8次，目标肌群一周训练两次。

增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。

建议初学者（持续训练时间6个月以下）采用3天或者4天的训练方式：

推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。

而有经验的训练者采用一周5-6天的训练方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比较薄弱而又不想训练6天，可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。

以减脂塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留着自己的肌肉的同时，还能高效地完成自己的减肥目标。

假如当天目标肌群不舒服，我们就灵活地选择训练其他部位，如果当天临时有事，就当成休息，确保下次的休息日换成训练日就好，不要让训练成为你的负担

首先，我们要知道锻炼是为了什么，并不是为了瞎练而去练。说的通俗一点，锻炼次数就是要因人而异。根据自己的能力来计划出一份合适的训练计划才是最重要的。健身为了自己的身体好，不是与别人比较谁的锻炼次数多，谁就赢了。

健身与锻炼并不是练的时间越多越好，一般来讲，器械训练应控制在60分钟以内，加上热身、有氧及训练后的放松整理，大约为90分钟左右。初学者可以从较短的运动时间，比如每次45~60分钟开始，逐步增加训练量和运动强度。器械训练不应持续过长时间，否则容易训练过度，导致肌蛋白分解，反而影响肌肉的生长和身体的恢复。初学者自控能力不是很好，先要养成安全、正确的健身习惯。注重质量，每分钟的训练都集中精神，才能取得更好的效果。

有些人凭借感觉想当然的认为健身训练越多越好，有的人甚至一天内训练好几次同一个肌群，常见一些健身新手对于腹肌训练，有的甚至上午、中午和下午各练一次。反而这样效果不佳，肌肉是我们燃烧体内脂肪的良好工具，过度训练和营养不良都会造成负面影响，阻碍肌肉生长。你一定要清楚，肌肉生长是发生在休息期间，而非锻炼期间。

你要学会了解身体给你发送的讯号。适合自己的训练量就是最好的，切忌和别人攀比，你的身体和别人根本不同！我们可以通过检查以及身体的一些反馈去判断是不是训练过量了，从而进行调整，可以考虑调整以下一项或几项：睡眠时长、饮食、锻炼强度、锻炼频率和锻炼时长等。

只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一周3练哑铃健身计划。

动作①：哑铃深蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）

动作④：哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）

动作①：哑铃台阶（3×6-12）

动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）

动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）

动作④：哑铃提踵（3×10-20）

动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）

动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）

动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：宽握引体向上（3×6-12）

动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）

以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

现在生活水平提高了，去健身房健身的人越来越多，大家对锻炼身体的热情高涨是好事，但在锻炼的同时也要清醒的意识到科学健身才能拥有 健康 。

很多朋友缺乏健身经验，参加健身锻炼时，对健身的频率和时间安排不是很清楚。这样就有可能达不到预期的健身效果，或者锻炼过度导致受伤。

今天老胡就和大家分享一下，进行健身锻炼要怎样确定自己的健身强度和频率。

一 确定健身频率的依据

抛开时间因素，确定个人健身频率的主要因素是个人身体的恢复能力。

我们要知道，健身锻炼的过程是身体消耗的过程，通过健身锻炼可以让我们的身体挑战更大的运动强度，在这个过程中身体是一个损耗和分解的过程。

例如，无氧运动可以提高人体的最大氧亏能力，有氧运动可以提高人体的最大摄氧量。

做完运动后，人体需要恢复，开始进入合成状态，将在运动中受损的骨骼肌纤维，消耗掉的各种激素以及能量物质进行合成和补充。

由于个体的差异，每个人合成和补充的速度也不同。有运动基础的人，恢复能力较强，运动基础较差的人恢复较慢。

因此没有运动基础的人刚开始健身时，建议每周锻炼三次为宜。每次的锻炼时间控制在60分钟之内。

二 训练计划

在进行力量训练时，建议多使用能够锻炼全身大多数肌群的复合动作，每次锻炼选择3~4个动作，每个动作完成3~4组，每组10~12次，使用个人最大重量的60%左右即可。

如果还做有氧运动，建议将有氧运动和力量训练分开做，间隔时间至少5~6个小时。

如果体脂不是很高，建议每周安排3次有氧运动，每次30—40分钟即可。

总结 ：

以上训练方法适合零基础或身体素质基础较差的人使用，在训练时要注意循序渐进，训练量要逐渐增加。

在日常生活中有些人天天去健身房或者一有时间就去健身，那我们就来聊一聊有天天去健身房的必要吗？一周到底应该花几天训练才有成效。

首先我要说一个概念，在天然情况下，就是在不使用药物训练的情况下，每个肌群每周能承受的训练量是有限的。以我们的胸肌为例，研究指出，一周最大的训练量大约在22~25组这个范围，提醒一下这是不包含热身的组数，全部指训练组数、如果小于这个组数，你可能就没有最大化你的增肌效果，如果做的超过了这个组数太多的话，你可能有过度训练的风险，肌肉来不及修复，那你该如何安排你的训练天数呢？

我们来举个例子，假如你设定胸肌一周要训练25组，你可以挑5个动作，每个动作5组，然后在一天之类做完，或者今天做三个动作，两天后再做两个动作，花两天完成。至于这两种的差别在哪里了，在理想状态下，这两者的增肌效果应该是一样的，可是实际上，你目前的身体状况可能不允许你在一天内做这么多的组数。

所以当你做到第四个第五个动作时，你已经很疲累了，你做的重量跟动作品质都开始下降，而当你分成两天训练时，你这两天都可以维持比较好的训练品质，提升你的训练量，而且，目前的研究也指出了，训练量相同的情况下，提升训练频率，对增肌效果也比较理想。

很多人会问，可不可以把全身的训练都放在同一天呢？假如你有认真训练过就知道这是不可能的，如果不是专业运动员也没有使用任何药物，不可能在一天内吃下这么多的训练量，所以你后面的训练品质一定很差，动作也不会确实完成。所以，这样的训练是没有意义的。

所以建议大家应该找出你各肌群可以承受的最大训练量大概是多少，假如不知道，可以去找相关的研究。里面会有相关的统计数字，这些数字只是参考。

你要找出适合自己的最佳范围，根据自己的机能状况去分配你的训练天数，你要了解自己在每次的训练中是否可以维持自己的训练品。

假如你后面几组的状态都很差那你就要考虑要把训练拆成几天进行，假如你一周只有三天能训练，那你可能就适合把每个部位都拆成三天去练，然后接下来每天练全身，经常练一些多关节动作在有限的时间里多练一些肌群。

假如你一周有六天能训练，那你就有很多种训练方式，例如做一天拉的动作，一天推的动作，一天腿的动作，一周可以做两个循环，假如你是一个完全没有重训经验也没有好的运动习惯，那我还是建议你先不忙想这个问题，先从培养运动习惯开始。

健身不是死练，安排合理的健身天数，健身效果才更明显，你安排好了吗？

你刚接触健身，一周锻炼次数多少次合适吗。一，你根据你的身体的舒服条件，有你自己来定论，二，你也可一问问安健身器的商业户的技术主管人员，他可能和你介绍清楚，三，你也可一咨询咨询其他人的用户，他也可能和你说明白，我说的也不一定正确，你也可一问问大家吧。谢谢。，，，

对于初级健身者，他们的肌肉力量和肌肉耐力都比较差，大负荷的运动肯定接受不了。所以我建议初级健身者最好每天都做一些自重的训练，比如做俯卧撑和半卷腹。但强度一定不能太大，不然肌肉恢复起来会很慢，并且会影响第二天的训练效果。

理论上来说，只要不造成疲劳积累并且能形成超量恢复的运动频率才是最理想的，但是，从实际锻炼中如何控制确实比较复杂的。

说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一周锻炼几次？这取决于你的目的。比如说你想达到一个锻炼身体的目的。或者是肌肉维度增长或者是突破平台期或者是调整期，他的训练频率都是不一样的。

1一周三次

这样的一个训练频率能达到一个健身强健体魄的一个目的。但是对肌肉维度和力量增长不会特别明显。

2一周五次

这样的训练频率对肌肉维度的增长和力量成长是非常有帮助的。对肌肉的刺激比较全面，而且休息也有足够的时间，对肌肉的恢复也非常好。

3一周六次

这样的训练频率比较适合于中高级的训练者。或者是处于备赛期的训练者。训练强度比较大，所以需要一定的基础

所以总结下来你可以根据你的时间和你的目的要求来合理安排你的计划。但是要注意1周七天必须要有一天是休息的。如非特殊情况下不要连续休息两天以上。

按照国际上对 体育 人口的界定一般是三次左右，而且每次都有时间要求。我个人的建议，如果你比较重视身体素质的提高或者是从事健美锻炼的话，一周不能少于5次，这样会让身体素质有持续的提升，如果仅仅是维持现有的 健康 状态的话，锻炼一天休整一天比较适合。

健身一种收获自身外在成果的极佳运动。有人把健身一个月作为目标，有人把健身一年作为目标。一个月后，一年后好像每个人的健身收获都是不一样的。

除去每个人的身体状况和素质，最重要的就是健身频率。有人一天一练，有人隔天练习，每个人的频率都是不一样的。那么健身的最佳频率是多少次，每周应该练几次最好呢？

每周1次

每周运动一次，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且容易发生伤害事故

每周2次

每周运动两次，肌肉酸痛和疲劳减轻，但是运动后对肌肉效果并不明显

每周3次

每周运动三次，肌肉锻炼效果良好，并且不易产生疲劳

每周4-5次

每周运动4-5次，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳

每周6-7次

每周运动6-7次，肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近，但是极易出现运动疲劳和损伤

通过以上可以看出，每周锻炼3-5次比较合适，建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。每次训练后也不至于影响到自己的工作和生活。

此外在饮食方面，正常的吃喝就好了，不需要像专业的健身者一样，还要去喝蛋白粉，这样的训练完全没必要。每天多吃几个鸡蛋清，多喝几袋奶就好了，在中午的时候，吃上半斤左右的瘦肉。在空闲时间多吃一些新鲜的水果即可。记得晚上早点睡觉。

健身是需要频率，但是你一周健身几次的话，要根据自己的自身情况来判断。如果你的身体适应，个人推荐你每天进行一点健身训练，如果你在进行一天的健身之后，第2天觉得很疼，很不舒服的话，那你就休息两天再进行训练。

健身的目的是为了使身体更健康，更有力量。不是为了来伤害身体的，所以健身的时候一定要注意，不要健身过度，健身过度会导致你在健身过后身体特别酸疼，特别是第2天起床，会觉得浑身不舒服这是正常的现象，但如果觉得全身都很疼，甚至很难忍受，这种高强度的健身就不推荐了。

刚开始的时候你的健身会让你觉得不是很适应，但你经过一段时间的适应之后，你每天进行健身，只要强度不是很大，第2天只是感觉身体有点疲劳了，并不会有过多的影响。如果你达到了这种情况，我推荐你一天进行高强度的训练，一天进行，强度不是很高的训练，这样不仅训练效果好，而且也有助于身体的修复，因为健身之后身体都是会有一定的损伤，所以才需要休息，休息的目的就是为了等身体休养好。

适当的修养是保证健身效果的关键，如果身体得不到及时的修养，继续进行高强度的训练很容易对身体造成伤害，这种一定要注意规避。

简单来说就是，你身体不是很好的时候，你锻炼一天休息两三天，一周锻炼两三次就足够了。当你身体已经足够强壮的时候，够适应你的训练，这时候你就可以选择，一天的强度比较高，一天的强度比较低，属于休闲型运动的那种，而每天都训练，这样才最适合。

对于那种低强度的训练，跑跑步什么的就可以，高强度的训练就要一定要高，不然达不到训练效果。