我是高中生，10公斤的哑铃，能练出肌肉么？？我有点胖.

你想要练出肌肉就必须保持你的胳膊没有肥肉，十公斤的哑铃我认为没有什么用，你既然只有哑铃的话练练大臂上的肌肉还是会长的，不过我建议你可以多跑跑步，不然竞走也是可以的，然后平常在家可以多多的做俯卧撑。这个应该会有很好的效果。

17岁应该上高中吧，锻炼时间应该不多，每天在操场跑步，练练双杠、引体向上、俯卧撑之类就行。

寒假可以系统地练练肌肉，10斤的哑铃不算轻，你可以做做哑铃弯举、颈后臂屈伸、哑铃腕弯，动作你自己上查吧，我就不废话了，每个动作3~4组，每组接近力竭就行。每天坚持45分钟，晚上8点开始就行，注意锻炼前热身，活动一下关节和韧带，多喝水，保持8小时睡眠，饮食规律。

最后说一句，不要只锻炼胳膊，综合地锻炼全身才是最好的。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

这个没什么的……练一天就有一天的效果，这个是不用怀疑的……然后可以把锻炼分散开，不要每一个都练，今天练上肢，明天练下肢这样循环，周六周天休息……不要让身体太累，肌肉疲劳了不好……哑铃只是适当的练，不推荐长练，练多了练的都是死肌肉……具体练习的动作不好说，你可以去看看一些常用的动作，具体的数量是可以给你说的……健身的最佳方法是金字塔式的，比如哑铃来说做飞鸟，第一组三公斤的做二十个，然后第二组五公斤的十五个，第三组七公斤的做十个……这种递减数量，递加重量的……这只是打比方，具体数量参考个人…