怎么快速练腹肌

怎么快速练腹肌,第1张

如果想要锻练出比较标准的腹肌,需要长期坚持正确的锻炼方法,以及保持适当的动作强度。

锻炼腹肌最简单的方法是进行仰卧起坐,这种方法比较简单方便,但是难在长期坚持。必须长期坚持,并且每天要做一定的数量才可以锻炼出比较有型的腹肌。

如果想要锻炼腹肌,在进行仰卧起坐训练的同时,还应当进行相关的腹肌运动,两者同时结合进行会使锻炼更加有效果。

锻炼腹肌的关键在于训练强度而不是次数,即使一次性进行比较多的仰卧起坐,也只是训练耐力,对于肌纤维增粗并不明显,所以患者应当想办法来增强训练的强度,例如仰卧举腿、双头起、悬垂举腿等。

其实每个人都存在腹肌,但是腹部脂肪如果比较多会盖住腹肌,如果想要练出比较明显的腹肌,需要首先进行减低体脂率如果在18%以下,腹肌则会比较明显,除此之外,患者需要长期坚持进行腹肌训练,坚持是锻炼最重要的因素。

 想要拥有完美的巧克力腹肌,最直接,最快速的办法就是坚持练习。但很多人却不知道如何练习,下面我为您收集整理了锻炼腹肌的运动方法,希望对您有帮助!

锻炼腹肌的运动方法

  01卷腹

 卷腹是比仰卧起坐更有效的练腹肌的动作。其动作为平躺于地上,双膝弯曲90°,双脚平放于地面上。双手放在耳后,腹部发力,使双肩离开地面,但需要保持腰部固定,下背在过程中始终紧贴地面。在锻炼一定时间后,若想增加难度可做抬腿卷腹,即双腿抬起,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,其余要求与上述相同。

  02悬垂直腿上举

 此动作需要单杠。动作要领为双手紧握单杠,身体自然悬垂。双腿并拢,靠腹部力量将双腿抬至水平,再放下。在双腿上升和下降的过程中,一定要通过通过腹部发力来控制其速度,速度越慢越好,在过程中感受腹部发力的过程。且在此过程中身体不要晃动,背部要保持挺直,上半身始终保持悬垂为最佳。

  03健身球哑铃飞鸟

 此动作与平板哑铃飞鸟动作要求大体相似,只是需要将背部靠在健身球上,双手各持一个哑铃做飞鸟动作。平板飞鸟注意力主要集中在胸部,但在做这个动作时须将注意力集中在腹部,通过腹部的作用来控制身体的平衡。因此,在做这个动作时,双手的哑铃重量适中为最佳,且始终保持腹部处于绷紧状态。

  04俄罗斯转体

 平躺在地上,双腿弯曲,双脚放在地上,背部保持平坦。保持下半身不动,上半身抬起,使上半身与大腿形成一个V字形,双臂伸直放于胸前。集中注意力在腰腹,收缩腰腹,并左右扭动身体,直到你的手臂与地面平行。若想增加难度可双手握住一个哑铃片,或抬起双腿,但旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

  05平板支撑

 平板支撑可直接锻炼腹部肌肉,其动作要领如下:以俯卧撑姿势为开始姿势,双脚分开,与肩同宽,头部伸直,和身体呈一条直线(肘关节和肩关节与身体要保持垂直状态)。前臂弯曲,使手肘和地面贴合,使支撑点在双肩的正下方。支撑过程中全身肌肉紧绷,收紧小腹,腰背挺直,将注意力集中在腹部,感受腹部发力。

  06直抬腿

 平躺地面,双手手掌向下,双腿并拢,抬起双腿形成垂直,同时臀部保持不动,上半身要紧贴地面。双腿放下时,腹部发力,控制其放下的`速度,越慢越好,且双腿不能直接放在地上,应与地面有一定的距离,保持一段时间后再次抬起,抬起的速度也不能过快。过程中腿不能弯曲,注意力集中在腹部。

  07健腹轮练习

 这个动作是一个综合性动作,需借助健腹轮。准备时双膝跪于地面,双双手握住健腹轮置于身体正前方。开始时双手握住健腹轮像前滚动,身体逐渐舒展开来。滚到最远处后缓慢后回滚。在过程中动作尽量慢些,且尽量滚到最远处,使身体充分舒展开,这样对锻炼腹肌的效果更加明显。

  08两头起卷腹

 身体平躺于地板上,双腿放松并拢也平放于地板,双手伸直放于头后。起坐时,双手随身体一起抬起,双腿也抬起,以胯为轴,上半身和下半身向中间靠拢,距离越近越好,然后在缓慢放下,恢复到原状。短暂停顿后再次抬起。过程中主要依靠腹部发力,抬起和放下的动作要保持缓慢的速度。

  锻炼出好看的腹肌,是很多男性朋友的心愿。在进行腹肌锻炼的时候,有很多技巧是需要朋友们注意的。那么,最有效练腹肌的方法是什么呢?相信这是很多男性朋友都非常想了解的一个问题。下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧,希望本文能够对您有些帮助,更好的进行锻炼。

 1、屈膝起坐 动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群

 2、仰卧起坐 动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

 3、180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌

 4、直腿提臀 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。 重点刺激部位:下腹部肌群

 5、直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

 6、元宝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群

 以上便是关于最有效练腹肌的`方法的简单介绍。相信看完这篇文章以后,很多男性朋友对于如何有效的进行锻炼有了更好的认识。为了能够更有效的进行腹肌的锻炼,不仅要有着坚持下去的毅力,还应该要在饮食上面多加注意,保持清淡合理,营养均衡。

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌,锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个,是仰卧卷腹运动,这个动作可以很好的锻炼上腹部,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空90度,两手扶着耳朵后面,吐气的时候向上卷腹,吸气的时候还原到起始的位置,依次重复练习,每次做3-4组就可以。第二个,仰卧举腿,它能很好锻炼下腹部,仰卧在垫子上,双手固定在垫子上方,双腿伸直悬空,然后屈膝使大腿向胸部靠近,同时向上伸腿,让臀大肌离开垫子。第三个,是仰卧转体,主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,双手臂微微伸直放在胸部上方,两手臂向身体两侧旋转,做的时候要求控制住身体,节奏稍微慢一点,不要太快。

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