锻炼的话，按照你的情况，我觉得用副哑铃比较适合你。
先说胸肌吧。如果你是想要胸肌更加结实点，不用任何器材，每天做俯卧撑就行了。这个是最简单而又有效的。如果你想练出肌肉块来，那就买副哑铃做仰卧飞鸟（不懂的话可以去网上查查图解），这个要先选好重量，如果你一个重量每次最多能做12到15个的话，那就选择这个重量，每次8个，做个3到4组。胸肌的锻炼俯卧撑和哑铃可以结合起来。
臂力的话还是哑铃了，具体锻炼方法我发现太多了，在这里说又说不全说不定还得误导了你，但是我觉得要是手臂看上去很有力量感，那用哑铃做斜臂弯举最好了，量的话还是像上面说的那样。另外俯卧撑的话也是可以锻炼手臂肌肉的，具体叫什么的我都分不清了，哑铃算是练内侧的（弯举），俯卧撑算是练外侧的。
腹肌的话没有什么器材的话那就仰卧起坐了没什么好说的。
全身锻炼就是跑步了，也没什么好说的。减肥的话基本靠它~
建议你也练练背阔肌，这个练好了话身体会呈倒三角型，是种很美观的体型，简单的方法就是引体向上。
还有个很好的方法是跳绳，不要觉得是小儿科，你连着跳个1分钟就知道它的厉害了，好处很多不多说。
饮食方面的话不用太过在意，吃饱就行，但是可以的话就多吃牛肉吧，还有鸡蛋，富含蛋白质的东西。
注意点的话就是贵在坚持了，还有不要连过头，自己有个分寸，免得伤了自己。锻炼时间最好是下午的4点到6点（注意不是早晨）
特效药物的话没听过，即使有估计也不是一般人用的。
具体的锻炼方法我没有细说，因为实在太多太烦了，我要是ctrl +c ctrl+v的话不合你的要求另外也不全面，找这个很简单，百度上一个 锻炼方法 绝对可以让你找到很多，到时你在自己找出适合你的也更合适。买哑铃的时候应该会附送使用方法的，你可以学学。
就这么多了，完全原创。 （我只是个健身爱好者，高手看到了不要笑话~）
应该大部分女生都和我的答案一样吧？
如何看待肌肉男？
★喜欢稍微有点肌肉的，有马甲线那种，要穿衣显瘦，脱衣有肉的。
★不喜欢肌肉过于发达、过于夸张的。像那种健美先生一样的，真的接受无能。
用我的感觉来说，有肌肉的男生会比较强壮一点，然后会让人比较有安全感吧。嗯…通常有肌肉的话，肯定是健身爱好者。说明这个人喜欢健身，或者说愿意为好身材付出努力。然后能坚持练出肌肉应该是一个蛮久的过程。肯定是个有毅力的人，能坚持的住。（作为一个长期减肥失败的人，非常佩服这种有毅力的男生。管住嘴，迈开腿，真的是一件非常困难的事，一两天还好，长期的简直要老命）。
现在很多男明星都是有练肌肉的吧，基本上都是恰到好处的那种，有马甲线，腹肌稍微有一点。但是平时穿衣服根本看不出来。整体感觉身材很好。（比如我胡？）然后也会显得很Man，特别有男人味吧。
像那种肌肉特别发达的人的话，感觉看起来比较吓人。不太喜欢。说到这个，让我想起了前两天看到的一个新闻。忘记是哪里的一个小孩子（好像是印度那边），几岁大，然后沉迷练肌肉…确实是肌肉很发达。但是身体还在成长状态就过分追求肌肉的话…是会影响身高的…以后可能都…这么高了吧？感觉看起来会很怪异。有时候肌肉发达…也不是多好的事情。
肌肉的锻炼也要合理安排时间，一定不能在身体还在成长的时候下这么猛的
上周瘦小腿，本周盘大腿。说到做到。
在上周的瘦小腿的课程后看到这么一条留言。
大腿粗很郁闷！要瘦大腿，我们先来找你腿粗的原因。
首先，大腿粗有很多种原因，和小腿一样，也会受到脂肪型、肌肉型甚至水肿型的影响。
女生天生因雌激素影响，本就容易在臀部、腿部容易积累脂肪，
还有一个重要的原因就是：大腿粗的妹子90%都会出现宽大的骨盆，也就是大家常说的胯宽、屁股大。
这位朋友，首先你要了解成因。
翘二郎腿或驼背的姿势都会造成骨盆变宽、臀部变大。
要注意这里所说的“大”并不是浑圆饱满。
另外你也可能喜欢“踢着走”、“拖着走”、“压脚走”。
这样的步态减少了臀部肌肉的参与度，也让骨盆失去了稳定，结果就是：屁股越来越宽，大腿越来越粗。
其次，你要知道为什么“大屁股”和“大腿粗”会相生相伴。
原因一： 大腿粗往往是臀部下垂挤压下来的。你也可以想象这样的画面，臀部提高就会把腿部的肌肉和脂肪往上拉，是不是大腿就会看起来更细一些啦？
原因二： 臀部是非常影响腿型的，骨盆变宽，就是使得两条腿之间的距离增大，这是创造脂肪囤积空间的有利条件，造成脂肪型“大肥腿”。
原因三： 臀部肌肉力量欠佳，很容易造成大腿肌肉过度代偿，导致肌肉突出。例如，若臀中肌力量欠佳，就会在行走中过度使用阔筋膜张肌，最后大腿的前旁侧就会出现突出的肌肉，我们办公室就有不少这种类型的“大壮腿”。
综上所述， “大粗腿”的女生通常都有“大屁股”。
那么，解决大腿粗的第一步，就是先“提臀缩胯”。
一个动作，先练起来。。。。。
想跟着视频练，戳链接：
提臀、缩胯，瘦大腿！21天拯救大象腿等你来打卡
单腿斜板式
练习步骤：
准备动作，从猫式跪姿进入。双手分开与髋等宽的距离， 曲膝 跪地。也可增大难度，肘支撑：屈肘，小臂贴在地板上进行板式支撑。
如果很难保持板式支撑，也可用两块瑜伽砖并拢靠在腹部的下方来完成。双手位于肩膀正下方，指尖向前。身体平直，踝关节、膝关节、骨盆、肩关节和耳朵恰好呈一条直线。
注意：
1）重力的作用常常会使肩胛骨过度回缩，你需要启动肩胛外展肌，特别是前锯肌，会对抗外力，使两肩位于中立位，并保持理想的宽度。
如果肩关节不能保持稳定会显著影响接下来抬腿的效果。
2）骨盆处于中立位。
我实操心得：
我觉得理想的中立位准备动作对熟练运用腹肌要求很高，但只有这样才能抵抗因重力作用而致的后背略微弯曲及盆骨略微前倾。
吸气，上抬右腿。
注意：
1）更多启动臀大肌进行抬腿，保持膝关节伸直，绷直脚背，保持腹部收紧。
2）面向瑜伽垫而不是天花板。
3）注意通过使用腹斜肌来使盆骨朝向垫子，这样腿部抬高就不会带动骨盆转动。
我实操心得：
我会想象手臂、躯干和一条腿组成了一座坚固的桥梁，它可以在另一条腿上下运动时保持稳固哦。
呼气。下落上抬的腿至垫子上。
注意： 臀大肌离心收缩，控住腿部下落的速度，缓慢落地时骨盆应该回到中立位。
我实操心得：
控制腿部下落的速度，强化臀大肌的离心收缩，你会感受到屁屁更加酸爽。
连续重复动作20次，换侧练习。
Rosie推荐理由：
单腿斜板式会使臀大肌更为健壮，但与此同时，势必产生更大的来自稳定性的挑战。如果可以保持足够的骨盆稳定性，同倒踩单车一样。
单腿斜板式也会增强髋关节屈肌的柔韧性。缓解因久坐带来的腰大肌紧张，也可以很好地伸展大腿前侧肌肉，改善大腿前侧粗壮。
最重要的是： 人体也是机械结构，当骨盆“变宽”了，血液的流通路径和角度也会跟着改变。骨盆周围肌肉（例如臀部肌肉）的力量固定不住，肌肉强度也会影响血流淋巴循环。
加上腹部肌肉薄弱，一起阻碍下肢循环及动脉回流，腿部的淋巴及静脉回流就比较困难，因此也更容易下肢浮肿。
有些女生腿部容易淤青，经常经过一天的坐或站之后，到了晚上睡觉前双腿的浮肿就非常明显。
所以在练臀的同时，这个动作的另一个巨大功劳就是可以很好地强化腹部核心力量，只有这样才能更好地稳定骨盆，消除对下肢的不良影响，从根源消灭大腿粗。
为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月： “21天，拯救大象腿”活动。
活动计划：
每周1节精讲课，共3个阶段
每周3次训练，每次8分钟
21天拯救大象腿
训练计划：
单一练习： 保证每周至少 3次训练课练习 ，比如一三五或二四六。
穿插练习： 一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。
记得持续参与我们的 《21天，拯救大象腿》活动。
如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师们进行互动哦。
最后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿计划》更新时间：
3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步
3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei
4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主题， 每周二的《体式精讲小课堂》，每周四训练课 持续更新。
精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！
如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的 《超模美腿线上训练营》 ，详情戳链接：
每天10分钟，打造超模美腿
就是这么贴心，就要这么细、长、直！
我们只需你的坚持与支持。
作者：小娱儿
期待您的关注、转发和点赞，么么哒
圈中不少女星拥有天使脸孔，却有着不太匹配的壮壮身材，让她们成为传说中的“大体格子”女星。
程潇在“大体格子”女星中，只能算轻量级选手，但是，她曾在综艺节目中称出106斤的体重，以她167公分的身高来算，机器给她打出轻度肥胖的结论。
如果是普通人，167的身高106斤的体重，已经是非常好的身材。
可是，按照 娱乐 圈的准则，女明星们是绝不允许自己体重过百的。
程潇1998年出生在深圳，曾经做过几年的练习生，在2015年以女团出道，队员还有吴宣仪。
她有很多跟吴宣仪同框的照片，确实比吴宣仪壮一些。
常年跳舞使她的腿部肌肉比较强，尤其是她的大腿，非常强健有力，而且她早期杀手锏动作就是后空翻，没有强健的腿部肌肉支撑，这个动作是完成不了的。
随着程潇年龄增长，她的上围也越来越丰满，整个人看起来更加厚实，开始有了“金刚芭比”的外号。
程潇的长相非常精致完美，如果只看脸，完全看不出她拥有“金刚芭比”的体格。
近几年，程潇开始进军影视圈，可是她的古装造型有些吃亏，整个人看起来很厚重，而且没脖子，甚至比男演员都壮硕，画面有些笨重感。
不过屏幕本来有拉宽的效果，事实上，程潇的身材凹凸有致，是很多人梦寐以求的身材。
不少网友说她的身材像是建模做出来的特效身材，很健美，比那种瘦到没胸没屁股的身材好看多了。
宋茜的身材跟程潇有点相似，因为常年练舞蹈，大腿比较结实有力，而且宋茜肩膀比较宽，整体骨架也稍大，所以也是一位“大体格子”女星。
宋茜1987年出生在青岛，她从小学舞蹈，后来做练习生然后出道，还担任组合的队长。
2011年前后，宋茜开始回国发展，成立了自己的工作室，参演了不少影视剧。
宋茜的机场照一直是潮流风向标，她的穿搭也是网友争相模仿的。
但是外界一直有传闻说宋茜的身材离不开精修，2020年，宋茜获封金鹰女神，因为她穿了一套层层叠叠的金色礼服被网友嘲讽“最土最肥”的金鹰女神。
之后，宋茜怒发一套穿泳衣的照片力证自己的“清白”，但是网友并不买账，还是认为宋茜身材壮硕。
宋茜身高168公分，体格确实较大，跟佟丽娅、杨幂没法比，但是她的身材很匀称，还是很健美的。
这种身材一看就是常年健身的成果，是来之不易的，为什么还有人嘲讽呢？
2021年初，“华为二公主”姚安娜正式出道，签约公司，发行个人单曲 《Back Fire》， 目前已经在录制综艺《中餐厅5》。
姚安娜出生于1998年，从小学习芭蕾舞，早已取得芭蕾舞职业级别证书，17岁时，姚安娜被哈佛大学录取，学习计算机科学与统计学。
本以为姚安娜毕业后会到华为工作，没想到她竟然决定进军 娱乐 圈。
网友对此评论姚安娜长相一般，似乎不太适合 娱乐 圈，可是目前来看，姚安娜还在积极发展中。
从网上曝出的《中餐厅5》路透图来看，姚安娜已经参与其中，跟黄晓明和丁真一起出现在录制地点。
可是网友看到路透图后都评论：姚安娜怎么这么壮？比丁真壮实也就算了，怎么比黄晓明也不差？
姚安娜身高在172公分左右，本身就头大脸大，肩膀也宽，所以她在众多男艺人中，毫不逊色，甚至比丁真还要高还要壮。
而且姚安娜从小跳芭蕾，腿部肌肉可想而知，所以她也是“大体格子”女星没错了。
而且她的脸盘确实不小，在《中餐厅5》的合照中，她明明在第二排，却是六个人中脸最大的一个。
真不知道她的未来会发展如何。
马思纯也是出了名的“大体格子”，她身高171公分，足以碾压同框女星。
马思纯1988年出生在蚌埠，她的小姨是著名演员蒋雯丽，她的妈妈也是一位资深经纪人，所以马思纯年纪不大就在一些电视剧中打过酱油，在20岁时正式出道。
2014年，马思纯和欧豪合作拍摄苏有朋导演处女作《左耳》，从此名声大震，并且收获了和欧豪的爱情。
在欧豪的帮助下，马思纯通过健身瘦身十几斤，两人热恋时，外界一度传出两人要结婚的消息。
2015年，在出演**《七月与安生》时，关于马思纯壮硕的新闻更是铺天盖地而来，周冬雨身高162公分，体重只有八十几斤，谁跟她站一块都会被衬托地非常壮硕，更不要说身高171公分的马思纯了。
马思纯跟程潇一样长着天使脸孔，五官精致脸又小，上镜非常漂亮，但是身材稍微拖了一点后腿。
2019年，跟欧豪分手不久后，马思纯接拍电视剧《第一炉香》，因为一篇“读后感”和身材强壮被网友嘲笑“第一炉钢”。
可是此时她已经患上抑郁症，严重时甚至无法正常行动，直到2021年初，她才公开自己病情，目前已经大有好转。
贾玲是“大体格子”就不用说了吧，可是她胖显而易见，其实她的身高也挺高，有166公分。
在**《你好李焕英》上映后，贾玲曾经立下FLOG：如果票房达到30亿，她就要瘦成一道闪电。
可是**票房远远超过30亿，但贾玲却根本没有减肥，反而更胖了。
贾玲1982年出生在湖北襄阳，毕业于中央戏剧学院，大学毕业时就参加全国相声大赛获得冠军，而郭德纲是亚军。
贾玲在2005年考入中国广播艺术团，拜冯巩为师，五年后登上春晚舞台，成为第一喜剧女艺人。
2016年，贾玲成立北京大碗 娱乐 文化公司，并签约张小斐、许君聪、卜钰、何欢、张泰维等喜剧艺人。
2021年春节，贾玲导演的《你好李焕英》取得53亿票房，贾玲成为全球票房最高的女导演。
作为一个喜剧人，贾玲的“大体格子”反而成了她的加分项，但是曾经她也瘦过，也美过。
真的想不到，“神仙姐姐”刘亦菲也有“大体格子”的烦恼。
这两天，刘亦菲代言的 游戏 广告上线，很多网友嘲讽刘亦菲身材走样，认为她从“神仙姐姐”变成了面部浮肿、大腿粗壮的中年妇女。
有一说一，网友的评价太过刻薄，虽然刘亦菲略有发胖，但是还是非常美的，而且出道多年，她也没有营销过自己的身材，有这张脸就够了。
之所以看起来很壮，是因为刘亦菲身高有170公分，她的肩膀斜方肌比较明显，而且她的双腿并不纤细。
其实刘亦菲一直在健身，她曾晒出自己的腹肌照，真的很惊人，一看就是在坚持健身。
可是，女人一旦超过30岁，身体各种激素发生改变，新陈代谢变慢，发胖是难免的。
刘亦菲1987年出生在湖北武汉，15岁就出演了《金粉世家》和《天龙八部》，“神仙姐姐”因此得名，《仙剑奇侠传》和《神雕侠侣》更是让她火遍全国。
她在观众心中的形象是完美神圣的，所以她微微发胖就会被无限放大，其实她的身材还是很好的。
关晓彤的身高一直是个谜，她的官方身高是173公分，可是她的真实身高绝对不止173。
最近，她和张一山一起拍戏，就衬托地张一山非常娇小，她确实太高了，据说真实身高在178左右。
鹿晗官方身高178，关晓彤和他站在一起是一样高的，而且两人同样穿着平底鞋。
关晓彤1997年出生在北京，今年只有24岁，她的身体一直很好，没准还会再长高两公分。
而且她的肩膀很宽，上半身很短腿很长，显得有点没脖子，而且胯也很宽，网友经常说她是“关大壮”。
前几天，她在北京杜莎夫人蜡像馆的蜡像揭幕，她穿着西装和短裤出席，一双大长腿让无数网友惊艳。
而她对蜡像非常满意，因为蜡像做了很漂亮的锁骨，而她本人是没有锁骨的。
其实，关晓彤的身材虽然称不上魔鬼，但是已经很完美了，肩膀宽也不是什么缺点，反而是模特身材的特点。
所以说，网友对关晓彤还是有点苛刻了。
蒋欣的“大体格子”也是非常有名的，她曾自曝自己有个外号叫“蒋壮壮”。
蒋欣1983年出生在乌鲁木齐，之后移居河南郑州，蒋欣14岁开始拍戏，曾被称为河南童星。
蒋欣本身是易胖体质，在河南艺术职业学院读书时，就有了“蒋壮壮”的外号，她为了减肥偷偷吃减肥药，结果把身体搞垮了。
蒋欣妈妈知道后，把她大骂一顿，然后给她补身体，半年后才恢复正常，她再也不敢乱吃减肥药了。
2003年，20岁的蒋欣在金庸剧《天龙八部》中饰演穆婉清，一举成名。
之后几年，她先后出演《欢天喜地七仙女》和《仙剑奇侠传》，2010年蒋欣拍摄《甄嬛传》，播出后大受欢迎。
蒋欣饰演的华妃是艳压后宫的角色，蒋欣长相明艳，而且她身高有172公分，肩膀也宽，穿上清宫装也非常霸气，非常适合这个角色。
蒋欣饰演的华妃也成了她的代表角色，蒋欣的演技也大受认可，可是她在现代剧中的表现颇受争议。
在大火的《欢乐颂》和《小舍得》中，蒋欣都有精彩表演，可是她的身材非常魁梧，甚至超过了不少男演员，看起来有点尴尬。
所以说，蒋欣还是比较适合古装剧，像是“华妃娘娘”这个角色，如果换做别人演，绝对没有这么精彩。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）