增肌每天摄入多少蛋白质才够？

基本计算法则是健身人士每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质才足够, 即是假如你的体重是150磅, 你一天大概就要吸收到150克蛋白质。

比较专业的健美运动员或需要更多，有时大概体重数字的2到3倍的蛋白质（以克为单位），如进行更高强度的训练有时候甚至要摄取更多蛋白质。但是对於普通人来讲就过度了。

而蛋白质来源方面，其实主要为瘦肉类，以及一些乳制品为佳。当然，另外最好是有补充品配合。

拓展内容：

蛋白质：

是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质(protein)是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质96~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

如果你选择的是器械健身，目的是锻炼增加肌肉的话，初学者第一个饮食目标就是每天的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数，但单位是克。以你75公斤的体重，全天的蛋白质先达到75克，也就是10个蛋清40克+3两牛肉35克。

不要感觉只有健身后那顿饭是管用，之后2-3天内每顿饭都是管用的。所以你追求的应该是每天的总蛋白质摄入量。

当你的基础饮食可以满足蛋白质摄入总量达到体重公斤数的15~2倍克数的时候。你可以开始考虑服用蛋白粉。

另外饮食是要根据训练水平决定的，不是你把饮食提高一个档次，增肌就快一个档次。健美需要循序渐进，一开始的12个月，每天多吃1，2个鸡蛋就可以。3个月之后，加点肉的摄入量，慢慢的开始逐步提高食量。老尹家海参祝您端午节快乐

按你的体重和训练强度决定，基本上每公斤体重摄入2克蛋白质是必须的。蛋白质的摄入应该以完全蛋白为主，也就是动物蛋白为主。可以多吃鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶之类的，当然也可以额外补充一些蛋白质粉。摄入蛋白质的最佳时间是早起后和训练后。坚持每3小时摄入一些蛋白质。你最好记住常见事物的蛋白质含量，比如1个鸡蛋7克蛋白质，2两牛肉20克蛋白质等，具体的可以去网上找份食物营养表。希望对你有帮助。

正常来说，一公斤体重是摄入1~2g。蛋白质可食用方案有：每天2-3次，每天早上1次，可以食用量20克；这可减少肌肉在训练中被分解；训练后帮助肌肉恢复与增长，用量40克。

不论是健身男女，只有练但并没有吃得对的话，增肌肉的效果都是不太理想的。而蛋白质就是其中一种增肌的重要营养，大家都要充分摄取蛋白质才有助恢复和建立肌肉。正常来说，一公斤体重是摄入1~2g。蛋白质可食用方案有：每天2-3次，每天早上1次，可以食用量20克；这可减少肌肉在训练中被分解；训练后帮助肌肉恢复与增长，用量40克。

有利于增加肌肉的蛋白质食物

红肉: 如牛肉，猪肉, 只要选择瘦的部分就可以；

鱼肉: 主要是海水鱼为佳, 如三文鱼；

鸡蛋: 主要是鸡蛋白, 而蛋黄含有高胆固醇，不过有运动习惯的人一天吃一到两个也可以；

鸡蛋(全蛋)蛋白质含量：133g/100g；

鸡胸肉蛋白质含量：194g/100g。

两个鸡蛋也就100克，一片鸡胸肉就算100g，加起来共327克。

正常人蛋白质摄入：每公斤体重摄入08-1g；

健身时蛋白质摄入：每公斤体重15-2g。

比如你是75公斤，就算不锻炼也需要75g的蛋白质摄入，何况还要增肌呢？差得远。 饮食对健身的影响巨大，特别是增肌对蛋白质的需求，不要总觉得多，实际上经常不够，不然也不会有蛋白粉这个东西存在了。

鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉，脂肪高一点的鸡腿肉、里脊肉、鸭腿肉等等都有不错的蛋白质，饮食跟得上、训练能到位，增肌效果才会好。

增肌期间每日要摄入的蛋白质16-2g/kg/体重/天，以70kg体重为例，，增肌期间每日所需的蛋白质为112g-140g，2个鸡蛋的蛋白含量约在15g左右，1块鸡胸肉的蛋白质含量在25g左右，加上我们日常的饮食，在增肌期间你所摄入的蛋白质远远不够。

提供一些建议：如果平时不自己做健身餐的话，可以尝试着使用补剂，乳清蛋白粉，蛋白质的吸收效果比较好，比较方便，一天2-3次，一次在30g左右，直接用饮用水冲泡就可饮用，可以为我们增肌期间提供充足的蛋白质，因为我们增肌其实就是肌肉撕裂在修复的过程，而这个过程需要充足的蛋白质来补充进来，这样肌肉才会慢慢增多。所以呢，不管增肌还是减脂每日摄入足量的蛋白质会让你的健身效果更明显。如果，平时有做饭的喜欢的话，建议早餐可以高碳水，以粗粮为主，午餐和晚餐以高蛋白为主，蛋白质含量中以海鲜为多优质蛋白，牛肉，鸡肉，鸭肉，乳清蛋白。

所以说，增肌期间只摄入2个鸡蛋和1快鸡胸肉是远远不够的，你会发现锻炼一段时间肌肉含量增长很慢甚至没有，不是锻炼强度不够，而是摄入的蛋白质不充足，身体没有额外的蛋白质来补充肌肉的恢复，增长。

对健身感兴趣的小伙伴，可以观注我，一起分享交流，健身经验，怎么练，怎么去补充营养。

蛋白质是健身人士必不可少的物质，很多人都知道吃很重要，但对于每天补充多少蛋白还是有挺多疑惑，我从两个方面回答这个问题。

●问题分析

假如你三顿都吃米饭，每天两个鸡蛋，吃150g鸡胸肉。我们先来看看蛋白质含量。 ↓↓↓↓

每个鸡蛋7g蛋白质，两个就是＝14g

鸡胸肉=30g蛋白，成年人每天可食用300g米饭，米饭总蛋白75g。(几乎可以忽略不计)

不计你吃其他蔬菜，总共蛋白＝52g

光吃两个鸡蛋，一片鸡胸肉每天可以补充大概50g左右蛋白质。

增肌人士每公斤体重需要补充15g-2g蛋白质，假如你70kg，那么你每天所需蛋白质是105g~140g

很显然，远远不够。

还需要继续补充点什么

花椰菜，芹菜: 4g/100g,花椰菜得蛋白质含量不仅丰富其(蛋白质含量是花菜三倍，西红柿4倍)，营养价值可是日本的一项研究中可是第一。富含多种维生素，其维生素c含量非常高。并且有降低癌症发生风险的作用。芹菜蛋白质17g/100g，比鸡蛋还高。

豆类制品: 157g/100g其含有大量的优质蛋白，且身体比较容易吸收。

鱼类: 不仅蛋白质含量高，脂肪含量超低，是减肥健身的首选。

除了这些还有各种牛肉，羊肉，瘦猪肉，虾类，关于肉类，蛋白质都挺高，但也不要仅仅吃肉，蔬菜蛋白也要多吃。

每天中等强度增肌训练，一天两个鸡蛋，一块鸡胸肉，蛋白质够不够？这种情况，你的蛋白质摄入不足的。

两个中等大小的鸡蛋，他总共的蛋白质估计也就15克左右。然后一块鸡胸的话差不多200克300克的鸡胸肉，蛋白质含量，每100克是20克蛋白，这样换算下来也就是60克左右的蛋白质。

你这一天总共的蛋白质摄入量也就75克左右。相对来说还是不太足的。

在各种各样的肉类，它的蛋白质含量通常是在14%~22%之间。而且像每个人的身高体重不同，他每天所需要的蛋白质也是不同，尤其是你在进行一些 体育 锻炼的时候。

中国营养协会出过一些相关的数据，我们成年人每天每公斤体重所需要的蛋白质是在08到一克之间。经常 体育 锻炼或者一些重体力劳动者，他们每天的蛋白质摄入量推荐在每公斤体重15克到一克之间。

那像专业的健身健美运动员，他们可能的蛋白质摄入量会在每公斤体重2~3克。

所以说你现在一个中等强度的训练，咱们要保证，最起码每公斤体重两克的蛋白质摄入。你可以根据你自己的体重来换算一下，比如说80公斤，那你每天就需要160克的蛋白质。

所以说你可以在你的日常饮食当中再加上一些蛋白质的来源，各种的肉类或者是运动补剂都是可以的。

够的，鸡蛋吃多了不好，鸡蛋黄含有较多胆固醇，吃多了会对肝和肾造成负担 ，但是鸡蛋黄里面的蛋白质含量是最多的，所以你一天吃两个是可以的

一个鸡蛋六克蛋白质，一块鸡胸肉算你100克重，含有有20克蛋白质。两个鸡蛋一块鸡胸肉也就30多克蛋白质，连一天正常摄取蛋白质都不足

对于健身运动员来讲，要看年龄和运动量，30岁左右的人，正常的运动量一天吃两个全蛋、30个蛋清，外加牛肉或鸡胸脯，完全能消耗了。

按照体重每公斤需要12～2克蛋白质。

够啊 只是增不起来而已

　　蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。\x0d\　　首先，一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右，练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重（假设）每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食（鸡蛋 牛肉 鸡肉等等）和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉，要看情况而定，需要楼主进行简单的计算，如一个蛋清能提供5g蛋白质，100g牛肉能提供20g蛋白质。\x0d\　　至于蛋白粉，也是分种类的，如果是乳清蛋白，那么在训练之后马上饮用一份（附带的勺子一勺的量）效果不错，同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉，比较适合睡前和刚起床饮用，睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。\x0d\　　其实以楼主的情况更适合增肌粉（如果为了强壮肌肉）而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练，不然很容易转化成脂肪。\x0d\　　最后奉劝楼主一句，蛋白粉不是什么神奇的东西，吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。\x0d\　　最后提醒你：\x0d\　　不要超量，如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担，因为蛋白质在体内是不会存储的。\x0d\　　蛋白质的3个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前，如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺，按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行，因为肌肉的合成都是在休息的时候。\x0d\　　蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了，就是吸水性，平时要多喝更多的水，以免上火。\x0d\　　再好点蛋白粉也是补剂，正餐以外的东西，不是说吃完就能长肌肉，科学的训练和合理的食补，正常的休息，才能使蛋白粉发挥作用。\x0d\ 只要坚持训练+适当的吃粉，肯定会有明显效果的，祝你早日练成！！