先吃胖还是先健身？

　　可以先健身，增肌确实是要多吃，热量和蛋白质都要高，但不必等到先胖了再练。直接开始就可以了。

　　首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。

其次，肌肉训练需要睾酮的分泌。睾酮是男性很重要的激素，号称男子气概之源。睾酮可以增加肌肉、增强精力，甚至提高地位和事业心。然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。

　　　　如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以应该采用骨骼肌增加的训练模式。

　　一天只训练一个部位。

　　采取每个动作做三组，

　　每一组都要做到力竭。

　　中高负荷（此动作最大重量的80％左右）

　　8-12次的每组次数。

　　经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划。

　　瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。而在正式组后，也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长。另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。

　　简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的睾酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉~）。所以重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给足够建设的砖瓦（多吃多喝）。

　　瘦人增肌的饮食和补剂计划是：

　　训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉 对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一。高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸和hmβ，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。训练中，最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复。训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。最后是瘦人增肌的入门级流程（胸腿背）

　　训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。

　　小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组

　　3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）

　　大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。

　　部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。

　　训练中摄入15升脉动加20克速溶蛋白粉。

　　最后拉伸训练部位10分钟。

　　训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。

肌肉记忆该如何恢复，如何进行加强？

1肌肉记忆训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。要保持肌肉记忆的最佳状态，必须遵循健身公式:做30分钟的强化训练，然后恢复48小时。这个比率对于肌肉单元格存储信息是理想的。也就是说，如果按照这个公式有节奏地训练，肌肉就能被记住一辈子，不会轻易被遗忘。

2给肌肉适应空间的原则看似和前面的有点违背，但实际上并非如此。两者就像阴阳的关系。你需要给肌肉足够的压力来刺激成长，但你必须让他们自我修复。毕竟是肌肉修复过程带来的成长。不要忽视这一点，否则你会耗尽你自己。无论你想要更好的运动表现、更大的力量还是更好的身材，你都需要在训练中安排好恢复的过程，否则你永远无法最大化肌肉的成长。

3过一段时间再做一些大的改变是聪明的。它会很快知道你想做什么。你可以每天改变一些小细节，同时保持大部分不变，但6-8周后，肌肉会适应。这就是为什么每隔6-8周就会有一些大的变化。这很难，因为你需要改变和学习新的东西，但这是最好的方法。

4不要忽视饮食。是时间恢复的工具之一，适当的营养也是增加肌肉的最重要因素之一。你吃的一切都是肌肉增长，肌肉增长提供了原材料。我们可以给你一个食谱，精确到每餐的时间和克数，但是我们不会做。只要你在合适的时间摄入足够的东西，这就是你可以不断总结的。

刺激肌肉成长的方法之一就是自由重量训练。在这个过程中，你不要举重，你还需要用一些肌肉来稳定体重和身体。这些稳定的肌肉群是帮助你保持关节强壮健康的一些重要组织。

减肥四个阶段

减脂期

减脂期是掉肉最明显的时期，这段时间要改变自己的饮食习惯、运动习惯、生活习惯。

改变饮食习惯

减少高热量食物摄人，尽量少吃碳水，多吃蛋白质，戒掉零食，每天18点前吃完三餐，不要吃宵夜。

改变运动习惯

减肥初期可以多做有氧运动，慢跑、快走、游泳、骑单车都是不错的选择。

改变生活习惯

改掉熬夜的习惯，早睡早起，白天多喝水，加快新陈代谢。

平台期

通常减肥一个月左右会进人平台期，会持续一段时间体重掉不下来，此时不能着急不能放弃，需要调整饮食结构和运动强度。

饮食调整

适当多吃一些富含维生素、膳食纤维的食物，调整碳水脂肪、蛋白质的比例。

运动调整

可以适当加大运动量(运动时间强度拉长）或调整运动方式（跑步改为游泳，快走改为骑单车等)，增加能量消耗。

塑形期

塑形期间，体重已经减到自己理想的范围，可以加强力量训练，改变饮食结构，让肌肉更紧致。

力量训练

塑形期，运动方式要从减脂期的有氧运动向无氧运动转变，减少跑步时长，多练习重量训练。

饮食结构

塑形期要加大蛋白质摄人比例，减少碳水摄入，让肌肉更紧致，形体更流畅。

巩固期

脂肪细胞是有记忆的，为了避免减肥反弹，要长期保持良好的饮食习惯、运动习惯才能维持好身材。

坚持健康饮食

少吃高油高盐高糖食物，尽量少吃零食，多吃新鲜水果和蔬菜。

坚持运动

可以适当减少运动频率，但还是要定期运动，保持热量消耗。

当你停止健身锻炼后，辛辛苦苦练出来的肌肉也会逐渐退化，然后消失，变成普通状态。如果你没有管理好饮食，多余的热量也会转化为脂肪堆积起来，你的身材也容易发胖。

有的网友提出疑问：停止健身多久，肌肉会消失？今天我们就来找找答案。当你长期以外力撕裂肌肉纤维，肌肉为了抵抗外力就会变成粗壮起来，以此适应新环境。这个时候，身体的新陈代谢水平也会有所提升，身体的热量消耗水平也会提高，体脂率也会受到控制。

而当你停止健身后，身体的活动代谢会下降，肌肉没有外力的刺激就会慢慢萎缩，肌肉线条会逐渐退化，一旦你没有调整好饮食，控制卡路里摄入，当身体出现热量过剩的现象，脂肪也容易堆积起来，你就会有发胖的风险。

当你健身停止1-2周这个期间，你的体能、心肺功能会下降得非常明显，运动能力会大幅度下降。当你健身停止3-4周时间，你的训练容量、肌肉耐力、运动持久力会下降，比如：没有停止健身之前，你100KG的深蹲可以重复10次，但是现在只能坚持6次就力竭了。

而肌肉的退化也是需要一个过程的，大概需要2-3个月时间，肌肉线条就会变得不明显。而肌肉退化的本质是“肌质网”逐渐萎缩。肌质网的功能主要是为肌肉的收缩提供能量，而肌原纤维不容易被分解，因此，停止锻炼后，肌肉虽然退化，但是肌肉还有有记忆功能的，因为萎缩的是“肌质网”，而不是肌原纤维。

因此，停止健身锻炼，放飞自我也是有代价的。这一个国外的小哥哥，坚持健身练出了体脂率、发达的肌肉身材。但是，停止健身3个月时间，由于没有管理好饮食，3个月后他的腹肌消失了，肚腩出现了，从健身型男变成了油腻大叔。看完你是否有所感慨呢？

不过，值得高兴的一点是，当你恢复健身锻炼后，练出肌肉的速度会比别人快得多，因为肌肉有记忆功能，你的肌质网会快速修复起来，练出肌肉线条的速度也会比没有健身经验的新手快很多。

如果你平时忙于工作，没有足够的时间锻炼，建议你可以下班后，在家安排半小时健身锻炼来保持住身材跟体能，周末再安排系统性的健身训练，这样可以有效避免肌肉的退化，同时预防脂肪的堆积。

01

没有

长期做某个动作我们以后再做时不通过大脑也能顺利完成，这是人体建立的一种更少能量消耗更高效率的工作模式，肌肉是没有记忆的。

关于所谓“肌肉记忆”的现象，运动生理学和运动心理学中均有论述，俗称动作定型，学术点儿叫动力定型。

动力定型是指一种由固定程序的条件作用建立的暂时联系系统，即条件反射系统。它是巴甫洛夫学说中的一个概念。在这一种系统内各个条件刺激按严格的序列和时间呈现，即用一系列刺激的定型形式获得这种系统中的每个刺激的确切而不变的效果，最后的结果就是在大脑皮质的活动中建立的一种动力定型。

巴甫洛夫的动力定型的概念，为心理学研究习惯和熟练技巧的养成提供了生理学的说明。动力定型形成后可以大大节省我们的脑力和体力上的消耗，减轻我们的负担而提高功效。人们在生活中养成的习惯、技能以及生活方式等等，在生理机制上都是动力定型的建立。

身体外边和内部的条件刺激，依一定的顺序不变地重复多次后，大脑皮质上的兴奋和抑制过程在空间和时间上的关系固定下来，这就是动力定型。此时神经通路变得更通畅，因而条件反射的出现愈来愈恒定和精确，而且时间本身和前面的一种活动，都成为条件一般途径，使神经细胞能以最经济的损耗而收到最大的工作效果。一切技能和习惯的训练与培养就是动力定型的形成过程。

随着运动技能的巩固和发展，暂时练习达到非常巩固的程度以后，动作即可出现自动化现象。所谓自动化，就是练习某一套技术动作时，可以在无意识的条件下完成。也就是说，运动技能动作经过动力定型之后，会形成动作的自动化。

“肌肉记忆”是不够规范的说法，在运动训练中经常会有类似不够规范而又约定俗成的说法，比如跳水运动员会提到“空间感”如何如何，实际上是指“空间知觉”。

这个说法是错误的。肌肉的生长实际上是肌肉继续撕裂，然后及时补充营养，配备充分休息从而变大。所以增肌是肌肉扩大的过程。

脂肪和肌肉是两种完全不同的组织。脂肪也不会变成肌肉，肌肉不会变成脂肪。增肌，既不是先胖起来，也不是把脂肪转化成肌肉；而是先以有氧训练把体脂率减下去，再以力量训练使肌肉变得强大。所以，你可以不用先发胖，发胖后你还要减脂，否则你的肌肉会被脂肪覆盖。

你自己想想。

你一百二的体重，如果吃成两百斤的胖子，那么你还要上班做家务，每天都背着多余的八十斤脂肪。

而你去健身房，你能把八十斤的杠铃练一天吗？

那么你二百斤的体重是如何撑起来的？

不就是靠肌肉吗？

你再锻炼锻炼，趁着肥胖把体内的肌肉练的硬邦邦，这是不是就代表你的肌肉量变得更多了？

因为你胖的时候每时每刻都在使用肌肉，虽然肌肉没有变得硬邦邦，但实际上确实每天都在频繁使用，只是肌肉习惯了你的体重，肌肉纤维确实更粗了，但因为没更高负重，所以会流失掉多余的肌肉。

只要你去撸铁，肌肉必然会变大，而肌肉是有记忆的。

等你肥胖时感觉肌肉已经达到了极限，你就可以去减脂了，等瘦了以后，再撸铁补充蛋白质，靠肌肉记忆，你就会得到比你瘦的时候更多的肌肉量。

最主要的是腹肌，你瘦的时候很难把腹肌练的更大，但胖子不练腹肌，瘦了以后腹肌也更大更明显，因为胖子体重大，不论是走路，弯腰，甚至是睡觉起床，只要是需要核心的动作，都等于负重锻炼腹肌。

所以你可以看到很多国外的大力士，他们看起来很胖，但居然是有腹肌的。

这就是胖子本身就已经是负重了，再负重锻炼，肌肉就会更大。