有没有什么可以代替哑铃练习?

用装满水的两个大矿泉水瓶子就可以代替，经济实惠，重量还可以根据自己的需要调整。哑铃练习方面的东西网上很多，baidu一搜就能搜出一大堆，不过建议你去看看CCTV5的早安中国，他们说得比较可靠，不要随便相信健身房的那些教练，他们好多都是半吊子。

1 哑铃飞鸟代替卧推

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样，哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。

此外，哑铃飞鸟只需要哑铃和一个哑铃凳，可以自由增加哑铃重量，同时如果哑铃拿不住时可以轻松扔掉，更加安全。

2 哑铃飞鸟怎么做

1双手拿着哑铃，身体自膝盖以上躺在平板上，双脚自然落地，握着哑铃向身体两边伸直手肘。

2手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。

3将哑铃按照原路径慢慢下降，至双手与地面平行。

3 俯卧撑代替卧推

俯卧撑作为经典的锻炼方式，可以综合锻炼身体多个部位，并且主要锻炼部位和卧推一样都是胸部。尤其是宽距俯卧撑，会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群。

同时，俯卧撑不需要任何器械，对场地和服装要求也极低，徒手在家就可练习，十分方便。

4 俯卧撑怎么做

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

　　装有水的水桶或者塑料水瓶都是可以当做哑铃来进行使用的，可以根据自己的需要用合适的矿泉水瓶装水，当做哑铃进行锻炼，当然用塑料水瓶自制哑铃时，一定要选择合适大小的瓶子，练习哑铃一般是为了锻炼肌肉。

　练习方法：1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤到85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15到25次甚至更多，每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。