怎样锻炼胸肌腹肌

步骤/方法

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板_上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋。

　　锻炼腹肌要采用击打的方法的原因是用力拉伸和击打可以刺激腹肌生长，强壮的腹肌可以缓冲对手的攻击，防止腹肌被拳脚的力量填满，增强抗击打能力是搏击人士常练的方法。

　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转。

下面是个人的一些经验，可以借鉴，可能篇幅比较长，但是应该很好理解。

1、腹式呼吸

培养良好呼吸习惯能调动膈肌，并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸，让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态（记住身体要放松，吸气时肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸，这样腹部就得到很好的锻炼咯，而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细，其实很简单，通过自己的体验后，坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后，你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好，不用太用力都能有很明显的轮廓出来。

2、踢腿运动

各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合，尽可能的抬高腿部，可以让肌肉更协调，在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型，但要重视双腿的训练平衡度，要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观，不然就七歪八扭的(过度的力量训练，将破坏肌肉的正常协作发力），同时练习不能光针对腹部，不然经常是徒劳，练了半天练到别处去了。

3、仰卧起坐

这是大家都认同的一种方法，但是错误的方法，练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的练到肌肉起到减脂作用，而不是靠惯性反弹来起坐，只是出出汗，乏乏劲。做的次数少不怕，休息5分钟左右再做第二组，能坚持1个月下来，就可以发现塑型的效果，并且根据进步程度，适当加点量，每日晨、下午都做。（有一个变相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，双脚绷直以臀部为支点，抬脚与床面呈约30度的夹角，保持姿势用收腹的力量定住坚持，直到乏力为止，每日10次。膝盖不能曲，脚背不能变锄头脚，都要绷直，这是练习腹肌均匀定型的方法，可以保持腹肌的匀称美观。

3、适当的排打

我是有玩双节棍，经常会用双节棍进行周身的排打，对腹肌排打要注意肋骨的保护，让棍的力道反弹到腹肌上，同时在接触的瞬间去蓄力抗击，由轻至重，由缓至快，同时也要通过呼吸来调节。这点不强求，只是可以更好的锻炼肌肉的弹性，抗击力，有利于今后的保持。

我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序，然后就是要坚持，做到1、3；2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可，4不强求，当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。

最后说一点就是再强调坚持，同时平时带着思考的运动，带着腹试呼吸的运动惯性，并良好膳食作息，都是促进锻炼效果的关键。不多说了，加油吧，会有成效的！！！

回答你附加的问题：一般俯卧撑时撑起吸气，吸气均匀顺缓；下压呼气，呼气可用嘴微吐；不要憋气，才能充分锻炼肌肉，不然过分耗体，没有达到锻炼的目的，尤其是前期锻炼阶段；并注意腹部保持收腹状态，不要塌腰（尽量用肌肉的力量收，不要用憋气收）。

补充的问题详细看2、3的内容有说明了，踢腿和30度定型的发力可以很好的练到下腹的肌肉，视频只是看到动作要领，其实也差不了多少，主要的是要自己体会，可以先把周边的肌肉练得比较累了，然后再去练下腹，此时效果最好，可以使下腹肌肉发力起到更主导的地位，踢腿的转胯很重要，可以使下腹充分的得到舒张，有利于塑性减脂。然后腹式呼吸的持续刺激可以保证持续的锻炼，习惯一段时间后可以有明显体会，腹部肌肉的轮廓就可以明显，下腹自然就成型了。

来自哈萨克斯坦的13岁女孩埃夫妮卡(Evnika Saadvakass)是近年来拳击圈里赤手可热的小神童。

在她只有5岁的时候，一个展示这位天才少女在一分钟内出拳一百次的视频就让全世界看震惊了。

而如今已经进入青春期的埃夫尼卡更是力量疯长，拳头硬到可以把家里的防盗门打烂，把树林里的小树打倒，速度和力量让专业的成年拳击手看了都会被震撼…

不同于其他运动神童被过度商业包装和拔苗助长的故事，埃夫尼卡的“成功”，是因为家里本来就有一个浓厚的拳击氛围，而埃夫尼卡只是其中最有天赋的一个…

2008年埃夫尼卡出生在哈萨克斯坦，她的父母都是专业运动员，父亲是拳击手，母亲则是在体操上面小有所专。

在她出生前，她就已经有热爱拳击的哥哥姐姐，而她出生后几年，陆续到来的2个妹妹和1个弟弟也加入了全家浓厚的拳击爱好和日常训练之中。

为了更方便一大家子成员的生活和户外活动，埃夫尼卡一家于多年前搬到了俄罗斯西伯利亚。

那里他们出门就可以徒步、晨跑和寻找训练的空林地。

因为每次训练家里人太多，远远看上去这家人就像是一个武术学校出来的。

在室内，在父亲兼教练的带领下，6个孩子会进行拳击训练和核心肌肉群训练，就连才3岁的家里最小弟弟也逃不过这一安排，拿着实木块往自己的“腹肌”上面砸，

而兄弟姐妹们中“最猛”的二妹埃夫妮卡则是用沙袋替代了实木块，在被砸之前还要猛烈地朝沙袋发动几轮旋风攻击…

父亲安排全家一周训练五天，每天训练两次，早晚各一次。

在户外这一家人的训练就更加放得开了，父亲举靶，姐妹几个轮番上阵单独训练，

没有靶子的时候，四个姊妹就自己在空地上臆想敌人，出拳训练速度和移动。

训练最刻苦的当然要数如今被世人知晓的埃夫妮卡，除了家里的户外日常训练，她自己还会给自己额外加很多课，每次都是挑天气非常恶劣的时候，比如在暴风雨天气里空手打拳，被淋个落汤鸡。

或者在积雪很深的雪地里对着树木一顿暴捶。

不过好在埃夫妮卡的父母都会在这些时刻跟着她，加上家里的狗狗队，保护还年幼的埃夫妮卡的安全。

埃夫妮卡之前曾表示自己非常热爱拳击，因为她喜欢她的钩拳被抛出和感觉和物体被她打到时发出的声音。也因此，埃夫妮卡打拳时自己嘴里也总会嘟囔着“dududu”的声音来模仿击物声。

而前两年开始，埃夫妮卡暴击小树的视频也开始流传起来。

刚开始还是她戴着拳击手套对着小树施展拳法，认真的埃夫妮卡出拳迅猛没有丝毫拖泥带水。

没有佩戴任何护具的埃夫妮卡有多猛呢？

她的拳头如雨点般落到了小树的身体上，一下、两下、三下…密密麻麻地攻击。

接着让人震惊的一幕发生了，埃夫妮卡的拳头落下后，一大块树皮被生猛地打飞了！

在户外小树经常成为埃夫妮卡的“攻击对象”，而在家很多物品就遭殃了，埃夫妮卡家的门，几乎没有一块是好的，

“在家里的木头门都被打烂之后，我们只好让埃夫妮卡试试大门的防盗门了。”

从赤手空拳打真树，到挑战家里的防盗门，吃瓜群众的心态已经从担心埃夫妮卡变成担心门了…

而视频显示，埃夫妮卡的前十几拳落在门上时门还没有什么显著变化，但依稀可见埃夫妮卡拳头的烙印。

但奈何埃夫妮卡的准心太狠，力量太大，在又一拳下去后，门的形态就发生了剧变，看起来已经在举白旗了…

此时，埃夫妮卡休息了几秒钟，在脑子里火速调整了策略，她将拳头聚焦到门的“受伤区”上方还完好的地方，

而很快结果证明她的策略非常明智，上半部分的门刚开始也没有发生巨大形变，直到埃夫妮卡的拳头雨导致量变产生质变。

而“受伤”门的损毁部分很快和之前的伤口合并，这块防盗门中间整个一大片，全部都被打到严重变形了。

埃夫妮卡在去年还顺便打破了一项由一位日本拳击手维持了7年的拳击速度记录，创造了1分钟内出拳654次的世界纪录，比之前的纪录保持者多了整整100次。

未来如果有人想挑战她的纪录估计会有点难，尽管埃夫妮卡创造纪录针对所有性别和所有年龄的人类…

不过，这么猛目前却还没有上擂台的经验，原因是她年纪太小，还没有专业拳击手想和她单挑一场，但她的实力绝对不容小觑。

埃夫妮卡的家人如今则打算创立一间培养儿童身体素质和意志力的“发展学校”，还表达了对当今世界危机不断和走下坡路的担心，“未来的世界需要更多像埃夫妮卡这样的儿童，去面对那些人类从未遇到过的困难和挑战。”

不过虽然对全家孩子的身体要求非常高，埃夫妮卡的童年也并非全都由拳击组成。

训练和上学之余，她也只是个可爱的小姑娘，会穿着漂亮的连衣裙在家和妹妹们玩过家家。

和父亲一起去参加朋友亲戚的舞会，像正常小女孩一样爱美。

也会有时候“疯疯癫癫”。

热爱拳击，天赋秉异，目标和努力都超乎常人的埃夫妮卡未来会真正成为一代女拳王吗？

我们拭目以待！