单手拿哑铃练臂肌可以吗？

可以,但还有以下方法>第一：俯卧撑可以有效的锻炼肱三头肌。

第二：哑铃。最好是买那种可以调节重量的哑铃，固定重量的不行。因为随着你的肌肉的生长，你的力量会变大，需要更大的重量才能刺激肌肉再次生长。

可以练臂力。

第三：肱三头肌的锻炼

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

按照这样僵持锻炼臂力就会有明显的变化！

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。

7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。

8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。

9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。

10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

首先先搞清楚一个事情，人的两个手臂一定不是一样粗的，毕竟习惯手和非习惯手的力量不一样大。

练得时候，尽量保证注意力的集中，不是说眼睛的注意力,说的是感觉，比如你做哑铃的弯举来练习肱二头肌，你的注意力应该放在肱二头肌的收缩上，这样去练 两个手交换着练可以，但要保证身体的平衡，尽量不要借力 也不会造成不均匀。

另外建议你，除了哑铃练习，也做做俯卧撑 来平衡你的力量

我建议你同时练身体两侧。因为身体的运动不只靠局部一侧的肌肉，就比如说引体向上除臂部肌肉参与外，还有背后群肌的参与。

如果你两侧肌肉不是同时发力，或发力不均匀，很容易造成身体两侧肌肉发达程度不一样，一边大一边小，或长偏了。会影响体形的。

另外有个不用器械的方法，就可以练胸肌、臂群肌肉——俯卧撑。做俯卧撑时两手分开大于肩宽练胸肌，两臂贴于身体两侧练臂群肌肉。

我是学运动康复的，可以为你提供专业运动处方。

最好用两个哑铃，建议你还是全身性锻炼效果好。

俯身哑铃单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑 铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

哑铃交替弯举

　　目标部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

祝你成功！

坐姿哑铃腕屈伸

　　目标部位：前臂内侧

　　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

哑铃支撑弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

随着健身的发展以及普及，很多人都了解了健身的好处，也开始注重自己的形体以及身体健康，人们陆续的走进了健身房。但是由于工作原因，有一部分人想训练却没有时间去健身房，整天忙于工作，时间长了身体的健康状况也开始明显下降，不过没关系，今天就教大家如何就靠一对哑铃在家训练。

健身不一定要去健身房，只要知道方法，在哪里都可以训练。

哑铃是非常好用并且方便的训练器械，体积小易摆放，不仅能练出好看的身材，还可以达到强身健体的效果，哑铃可以使用的动作非常多，可以训练到全身的肌肉，相对于徒手训练，哑铃更能练出好看的线条。

哑铃的自由度很高，对于一些比较难训练的肌肉，它更能展示它的优势。如果想训练健身但是又怕抽不出时间的话，那么哑铃就是相当适合你的，在家或者公司都可以拿来锻炼。

哑铃弯举是一个非常常见的训练动作，对于肱二头肌的刺激非常强，而且有着很多的训练动作和训练模式，锤式弯举、交替弯举、超级组等等。

手臂是非常多的人爱训练的一个部位，尤其是男人，手臂是最能展示男人力量方面的一个部位，而且对于其他的训练动作，手臂也起到了至关重要的作用。

哑铃卧推是针对于胸部的训练动作，胸大肌是一块力量兼颜值的肌肉。

哑铃卧推有两种推法，一种是拳心相对，一种是手掌相对，两种方法对于胸大肌都有着非常不错的刺激。而且这个动作还可以很好的训练到肱三头肌。胸大肌对于很多健身爱好者来说，是一块非常重要的肌肉，所以大多数人都爱训练它，它可以让你的身材看上去更加的强壮。

肩部是上肢非常重要的肌肉，基本上所有上肢的活动都要用到肩膀，所以这是一块你必须要强化的肌肉，不仅能让你的肩膀变得更宽，还能保护你的关键，让你在生活中避免受伤。

肩部的训练最重要的是下放的过程，要慢，然后上推的过程要快，这样可以达到比较好的刺激效果。

这些动作可以让你的体型变得更加的有型，更具有力量，而且动作的难度也是比较基础的，所以踏踏实实的练好这些动作，可以给你很多好处。

哑铃的训练方式有很多，肌肉力量训练、肌肉的维度训练、爆发力的训练等等，根据自己的目标选择适合自己的训练方式。